Aizmugurējo Deltveida Muskuļu Atvēzieni Ar Palagu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Aizmugurējo deltveida muskuļu atvēzieni ar palagu ir stāvus izpildāms vingrinājums plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļai, kura pamatā ir augsts stiprinājuma punkts un gara, stabila pretestības līnija. Attēlā palags ir pārlikts pāri augstam punktam, un ķermenis atliecas atpakaļ, lai radītu spriegumu, kas pārvērš vienkāršu mājas aprīkojumu kontrolētā vilkšanas kustībā. Vingrinājums galvenokārt vērsts uz plecu aizmugurējo daļu, savukārt muguras augšdaļas un roku muskuļi palīdz vadīt kustību un saglabāt vilkšanas līniju stabilu.

Iekārtojums ir svarīgs, jo sviras princips mainās, tiklīdz jūs atkāpjaties tālāk no stiprinājuma punkta. Nelielas izmaiņas ķermeņa leņķī var padarīt kustību pārāk vieglu vai pārāk agresīvu, tāpēc pirmais uzdevums ir atrast tādu slīpumu, kas nodrošina vienmērīgu spriegumu, neraujot plecus uz priekšu. Kad stiprinājums ir drošs un stāja ir līdzsvarota, aizmugurējie deltveida muskuļi var strādāt tīrākā lokā, nevis ļaujot kustību pārņemt inercei, plecu raustīšanai vai muguras lejasdaļas izliekšanai.

Izpildiet atkārtojumu, atverot rokas uz āru un nedaudz atpakaļ no sākuma pozīcijas, pēc tam pabeidzot kustību ar platiem elkoņiem un augšdelmiem vienā līnijā ar pleciem. Torso jāpaliek taisnam, krūškurvim jābūt atvērtam, ribām jābūt savāktām, un kaklam jāpaliek izstieptam. Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā vilkšana: ļaujiet rokām lēnām virzīties uz priekšu, saglabājiet spriegumu palagā un neļaujiet pleciem sakrist uz ausu pusi vai muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties, lai palielinātu kustības amplitūdu.

Tas ir noderīgs kā papildu vingrinājums, kad vēlaties vienkāršu slodzi aizmugurējiem deltveida muskuļiem bez trenažiera vai hantelēm, vai kad vēlaties palielināt kontrolētu vilkšanas apjomu mājās. Tas labi darbojas sērijās ar lielāku atkārtojumu skaitu, īsām pauzēm vai tempam veltītu darbu, jo slodzi rada jūsu ķermeņa leņķis, nevis ārējs svars. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā mērenu slīpumu un uzticamu stiprinājumu, taču kustība joprojām prasa uzmanību plecu komfortam un kontrolei.

Uztveriet to kā precizitātes vingrinājumu, nevis spēka vilkšanu. Ja atkārtojums pārvēršas par plecu raustīšanu, airēšanu vai muguras izliekšanu, ķermenis kompensē nepareizu iekārtojumu vai pārāk lielu spriegumu. Saglabājiet kustību bez sāpēm, kontrolējiet palagu un pabeidziet katru atkārtojumu tā, lai darbu veiktu plecu aizmugurējā daļa, nevis rokas vai trapecveida muskuļi.

Norādījumi

• Pārlieciet drošu palagu vai līdzīgu lenti pāri augstam stiprinājuma punktam un turiet vienu galu katrā rokā.
• Pavērsieties pret stiprinājumu, atkāpieties, līdz palags ir nospriegots, un novietojiet pēdas gurnu platumā, vienu pēdu nedaudz aiz otras līdzsvaram.
• Atliecieties atpakaļ no potītēm, līdz ķermenis veido taisnu līniju un rokas ir izstieptas priekšā aptuveni plecu augstumā.
• Savāciet ribas, turiet kaklu garu un pirms pirmā vilciena nedaudz sasprindziniet vēdera presi.
• Velciet palaga galus uz āru un nedaudz atpakaļ, vadot kustību ar elkoņiem, tiem plaši atveroties.
• Pabeidziet kustību, kad augšdelmi atrodas vienā līnijā ar pleciem un jūtat plecu aizmugurējās daļas sasprindzinājumu.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, neraustot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Kontrolēti nolaidiet palagu, līdz rokas atkal ir izstieptas un spriegums saglabājas aizmugurējos deltveida muskuļos.
• Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem koriģējiet slīpumu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Izmantojiet pietiekami biezu palagu, lai to būtu ērti satvert, un pirms sākuma pārbaudiet, vai stiprinājums nevar paslīdēt.
• Atkāpieties tikai tik tālu, lai saglabātu spriegumu plecu aizmugurējā daļā; pārāk liels slīpums pārvērš kustību par virves vilkšanu.
• Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, lai rokas netiktu pilnībā iztaisnotas un slodze nepārietu uz locītavām.
• Domājiet par elkoņu plašu vēzienu, nevis vilkšanu ar rokām, kas palīdz saglabāt slodzi aizmugurējos deltveida muskuļos.
• Turiet plecus atstatus no ausīm; ja sākat raustīt plecus, slodzi pārņem augšējie trapecveida muskuļi.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai palielinātu kustību, pievirzieties tuvāk stiprinājumam vai samaziniet amplitūdu.
• Izmantojiet lēnu atgriešanās fāzi, lai palags paliktu nospriegots un aizmugurējie deltveida muskuļi neatbrīvotos apakšējā punktā.
• Izelpojiet, atverot rokas, un ieelpojiet, kontrolējot atgriešanos.
• Pārtrauciet sēriju, ja stiprinājums izkustas, palags savērpjas vai jūtat durstošas sāpes pleca priekšpusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē aizmugurējo deltveida muskuļu atvēzieni ar palagu?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, savukārt muguras augšdaļa palīdz stabilizēt un vadīt vilkšanas kustību.

Kā pareizi iekārtot palagu?

Pārlieciet to pāri drošam, augstam stiprinājuma punktam, turiet vienu galu katrā rokā un atkāpieties, līdz palags ir vienmērīgi nospriegots.

Vai elkoņiem jābūt taisniem vai saliektiem?

Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu. Tas padara vilkšanu vienmērīgāku un saglabā slodzi uz plecu aizmugurējo daļu, nevis locītavām.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums to visvairāk vajadzētu just plecu aizmugurējā daļā, kā arī nedaudz muguras augšdaļā un muskuļos ap lāpstiņām.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā, ja stiprinājums ir drošs un ķermeņa leņķis paliek mērens. Iesācējiem jāizmanto maza amplitūda un kontrolēts temps.

Kāda ir lielākā kļūda izpildes tehnikā?

Plecu raustīšana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai palielinātu kustības amplitūdu, ir visizplatītākā problēma.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?

Atkāpieties tālāk no stiprinājuma punkta, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi katra atkārtojuma augšējā punktā.

Vai šis vingrinājums ir tas pats, kas airēšana?

Nē. Airēšanas laikā elkoņi tiek vilkti tuvāk ķermenim, savukārt šī kustība atver rokas plaši, lai akcentētu aizmugurējos deltveida muskuļus.