Vēderpreses Pacelšana Uz Slīpa Sola Ar Pagriezienu, 2. Versija
Vēderpreses pacelšana uz slīpa sola ar pagriezienu, 2. versija, ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskuļiem, ko izpilda uz slīpa sola ar kājām, kas nostiprinātas zem atbalsta spilveniem. Slīpais leņķis padara sākuma pozīciju garāku un prasīgāku nekā parastā vēderprese uz grīdas, tāpēc rumpim ir jārada kustība, nevis jāpaļaujas uz mazu, vieglu amplitūdu. Tas padara šo variāciju īpaši noderīgu, ja vēlaties tieši noslogot slīpos vēdera muskuļus, neizmantojot papildu svaru.
Galvenais uzsvars tiek likts uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļie stabilizējošie muskuļi palīdz saliekt un kontrolēt rumpi. Pagrieziens pievieno rotācijas komponentu, tāpēc šis nav tikai parasts vēderpreses vingrinājums. Jums vajadzētu just, ka virzāt vienu plecu pretī pretējai augšstilba daļai, vienlaikus saglabājot kaklu atslābinātu un gurnus stingri piespiestus solam.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Jūsu pēdām ir jāpaliek nofiksētām, lai sols nodrošinātu stabilu pamatu, taču ķermeņa lejasdaļa nedrīkst pārņemt vingrinājuma izpildi. Turiet rokas viegli pie deniņiem vai aiz ausīm, atveriet elkoņus un katru atkārtojumu sāciet, sasprindzinot vēdera presi pirms pacelšanās. Ja darbu veic kakls vai gurni slīd, slīpums, visticamāk, ir pārāk stāvs vai temps ir pārāk ātrs.
Pacelšanās laikā virziet rumpi uz augšu un rotējiet uz vienu pusi, nevis raujiet plecus uz priekšu taisnā līnijā. Mērķis ir tīra diagonāla vēderprese, nevis strauja elkoņa un ceļgala sadursme. Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, kad slīpie vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz muguras augšdaļa atkal pieskaras solam. Elpošanai jābūt vienmērīgai: izelpojiet, kad veicat vēderpresi un pagriezienu, ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.
Vēderpreses pacelšana uz slīpa sola ar pagriezienu, 2. versija, labi iederas uz kodolu vērstos treniņos, sportiskos papildvingrinājumos vai kondīcijas treniņu ciklos, kur prioritāte ir kontrolēta rumpja rotācija. Tā ir praktiska izvēle iesācējiem tikai tad, ja slīpums ir neliels un amplitūda paliek vienmērīga. Tiklīdz vingrinājums sāk pārvērsties par inerci, kakla sasprindzinājumu vai atsišanos pret solu, darbs vairs nenotiek tur, kur tam vajadzētu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet solu mērenā slīpumā un aizāķējiet pēdas zem rullīšiem, lai ķermeņa lejasdaļa paliktu nofiksēta.
- Apgulieties tā, lai galva būtu zemāk par gurniem, salieciet ceļus un viegli novietojiet pirkstu galus pie deniņiem vai aiz ausīm.
- Atveriet elkoņus, turiet vēdera presi sasprindzinātu un pirms pirmā atkārtojuma sākuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie sola.
- Izelpojiet un atraujiet lāpstiņas no sola, virzoties ar krūškurvi, nevis velkot aiz galvas.
- Celšanās laikā pagrieziet rumpi tā, lai viens plecs virzītos pretī pretējam augšstilbam, un pagrieziens notiktu no krūškurvja, nevis rokām.
- Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, kad slīpie vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un gurni joprojām ir piespiesti solam.
- Lēnām nolaidieties, līdz muguras augšdaļa atkal pieskaras solam, kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Katrā atkārtojumā mainiet puses, lai abi slīpie vēdera muskuļi strādātu vienmērīgi, pēc tam kontrolēti beidziet vingrinājumu, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet pirkstu galus viegli; ja rokas velk galvu uz priekšu, kakls veic pārāk lielu darbu.
- Grieziet krūškurvi, nevis tikai elkoņus. Īstam pagriezienam vajadzētu mainīt to, kurš plecs ir tuvāk pretējam augšstilbam.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja sola leņķis ir stāvs un gurni sāk slīdēt uz augšējā atbalsta pusi.
- Izelpojiet vēderpreses un pagrieziena laikā, lai vēdera muskuļi paliktu sasprindzināti, nevis izmantojiet inerci.
- Ja muguras lejasdaļa apakšējā punktā atraujas no sola, pārtrauciet nolaišanos nedaudz augstāk un saglabājiet rumpi sasprindzinātu.
- Lēnāka nolaišanās fāze liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk un neļauj kustībai pārvērsties par atsišanos.
- Nevelciet agresīvi ar gurnu saliecējiem, raujot ceļus pret krūtīm; rumpim ir jābūt tam, kas vada kustību.
- Saskaņojiet kreiso un labo pusi pēc amplitūdas un tempa, lai viena rotācija nekļūtu par spēcīgāko un paviršāko pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vēderpreses pacelšana uz slīpa sola ar pagriezienu, 2. versija?
Tas galvenokārt mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļie kodola muskuļi palīdz saliekt un kontrolēt rumpi.
Kāpēc šim vingrinājumam izmantot slīpu solu?
Slīpums nodrošina garāku kustību amplitūdu nekā vēderprese uz grīdas un padara rotējošo vēderpresi izaicinošāku bez papildu svara pievienošanas.
Kur jāatrodas manām pēdām vingrinājuma laikā?
Droši aizāķējiet pēdas zem sola rullīšiem, lai ķermeņa lejasdaļa paliktu stabila, kamēr rumpis veic darbu.
Vai man ar elkoni jāpieskaras pretējam celim?
Nē. Centieties virzīt vienu plecu pretī pretējam augšstilbam un rotēt caur krūškurvi; pieskāriena forsēšana parasti pārvērš vingrinājumu par kakla raustīšanu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sols ir iestatīts nelielā leņķī un pagrieziens paliek neliels un kontrolēts. Sāciet tikai ar ķermeņa svaru un, ja nepieciešams, samaziniet amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visizplatītākā problēma ir galvas raušana vai šūpošanās vingrinājuma augšējā daļā. Turiet rokas viegli un kustiniet rumpi lēnām.
Kā man vajadzētu elpot šī vingrinājuma laikā?
Izelpojiet, kad veicat vēderpresi un pagriezienu uz augšu, pēc tam ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižaties atpakaļ uz sola.
Ko es varu izmantot šī vingrinājuma vietā?
Velo-vēderprese, krusteniskā vēderprese vai standarta vēderprese uz slīpa sola var noderēt, ja vēlaties līdzīgu fokusu uz kodolu ar mazāku rotāciju.
