Bērpijs Ar Hantelēm
Bērpijs ar hantelēm ir ātrs kondīcijas vingrinājums, kas apvieno pietupienu, planku, atspiešanos un atgriešanos stāvus pozīcijā, izmantojot hanteles kā stabilu atbalstu rokām. Tas ir paredzēts visas ķermeņa muskulatūras nodarbināšanai, nevis izolētai muskuļu slodzei, tāpēc mērķis ir vienmērīgas pārejas, stabila ķermeņa pozīcija un atkārtojams ritms no pirmās līdz pēdējai reizei.
Hanteles nodrošina fiksētu vietu roku novietošanai, un saskare ar grīdu var šķist dabiskāka plaukstu locītavām nekā bērpijā ar plaukstām uz grīdas. Šī pozīcija tomēr prasa kontroli: pleciem jāpaliek virs rokturiem, rumpim jāpretojas ieliekumam plankā, un gurniem jāvirza ķermenis atpakaļ zem sevis celšanās laikā. Lielākā daļa treniņa efekta rodas no visas secības koordinācijas, nevis no viena konkrēta muskuļa.
Galvenā slodze tiek sadalīta starp krūšu muskuļiem, tricepsiem, pleciem, serdi, sēžamvietu un kājām, kamēr sirdsdarbības ātrums strauji pieaug. Ja jūsu versija ietver atspiešanos, krūtis un rokas veic nolaišanās un spiešanas fāzi; ja jūs sperat vai lecat ar kājām atpakaļ un uz priekšu, gurni un vidusdaļa kontrolē virziena maiņu. Precīzi atkārtojumi ir svarīgi, jo steiga pārejās parasti izpaužas kā noapaļota mugura, vājš planks vai nestabils piezemējums.
Novietojiet hanteles simetriskā pozīcijā, sasprindziniet ķermeni pirms kāju atvirzīšanas atpakaļ un turiet rokturus stingri uz grīdas, pārejot plankā un atpakaļ. Labākie bērpiji ar hantelēm šķiet skaidri un atkārtojami, nevis haotiski. Tie labi iederas HIIT ķēdēs, vielmaiņu veicinošos noslēguma vingrinājumos un sportiskās kondīcijas blokos, īpaši, ja vēlaties kompaktu vingrinājumu, kas vienā kustībā apvieno spēka izturību, koordināciju un kardio.
Izvēlieties svaru, kas stabili turas uz grīdas un neliek jums cīnīties ar inventāru. Viegls hanteļu pāris parasti ir labāks nekā smags, un kāju atvirzīšana solī, nevis lecienā, ir gudra izvēle, ja vēlaties mazāku triecienu vai lielāku kontroli. Ja nevarat saglabāt vienādu rumpja pozīciju un piezemēšanās modeli katrā atkārtojumā, sērija ir pārāk grūta izvirzītajam mērķim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Paņemiet hanteli katrā rokā un stāviet ar rokturiem uz grīdas tieši pirkstgalu priekšā, kājas aptuveni gurnu platumā.
- Novietojiet pēdas vienmērīgi tā, lai hanteles būtu paralēlas un stabilas, pēc tam noliecieties un pietupieties, līdz pleci atrodas virs rokturiem.
- Stingri satveriet hanteles, sasprindziniet vidusdaļu un turiet krūtis izceltas, nevis ļaujiet tām sakrist pret grīdu.
- Atleciet vai atsoliet abas kājas atpakaļ taisnā plankā, piezemējoties ar pleciem virs rokām un gurniem vienā līmenī.
- Ja jūsu versija ietver atspiešanos, kontrolēti nolaidiet krūtis, līdz tās ir nedaudz virs grīdas.
- Atspiedieties atpakaļ plankā, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai elkoņiem izplesties uz sāniem.
- Leciet vai soliet abas kājas uz priekšu hanteļu ārpusē, lai varētu pārnest svaru uz kājām zem rumpja.
- Atspiedieties no pēdām, lai pieceltos stāvus, saglabājot kontroli pār hantelēm un atgriežoties sākuma pozīcijā nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Izvēlieties hanteles, kas ir plakanas un nešūpojas, kad uzliekat uz tām rokas.
- Turiet rokturus nedaudz platāk par plecu platumu, lai planks būtu līdzsvarots, nevis sagriezts.
- Atsoļojiet ar kājām atpakaļ, ja lēciens liek gurniem lēkāt vai piezemēšanās ir trokšņaina.
- Uztveriet planku kā stingru ķermeņa līniju: ribas uz iekšu, sēžamvieta sasprindzināta un kakls garš.
- Ja pievienojat atspiešanos, nolaidieties kontrolēti, nevis ļaujiet pleciem vienkārši krist.
- Ļaujiet pēdām klusi piezemēties ārpus hantelēm pirms celšanās, lai pāreja paliktu organizēta.
- Izelpojiet, kad atspiežaties no grīdas un ceļaties augšā no bērpija.
- Beidziet sēriju, kad rokas sāk slīdēt, hanteles kustas vai atleciens pārvēršas par sabrukumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko bērpijs ar hantelēm trenē visvairāk?
Tā ir kondīcijas kustība, kas vienlaikus spēcīgi noslogo kājas, krūtis, plecus, serdi un elpošanas sistēmu.
Vai man visu atkārtojumu jātur rokas uz hantelēm?
Jā, hanteles parasti kalpo kā roku atbalsts uz grīdas, tāpēc turiet tās novietotas un stabilas plankā un atspiešanās laikā.
Vai man kājas jāatlec atpakaļ vai jāatsoļo?
Der abi varianti. Lēciens ir ātrāks un intensīvāks, savukārt atsoļošana padara atkārtojumu klusāku un vieglāk kontrolējamu.
Cik zemu man jāiet atspiešanās laikā?
Nolaidieties, līdz krūtis ir nedaudz virs grīdas vai līdz jūsu versijas noteiktajai amplitūdai, pēc tam atspiedieties atpakaļ plankā, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu.
Kādas ir visbiežākās kļūdas bērpijā ar hantelēm?
Tipiskas kļūdas ir hanteļu slīdēšana, gurnu ieliekšana plankā, krūšu atsišana pret grīdu un celšanās stāvus ar noapaļotu muguru.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji var sākt ar vieglām hantelēm, atsoļot atpakaļ, nevis lēkt, un izlaist atspiešanos, līdz pāreja šķiet stabila.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Izmantojiet vieglas vai vidēji smagas hanteles, kuras varat droši novietot uz grīdas un pārvietot, nezaudējot līdzsvaru vai satvēriena kontroli.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi iederas HIIT ķēdēs, vielmaiņu veicinošos noslēguma vingrinājumos vai kondīcijas blokos, kur vēlaties īsu, prasīgu visa ķermeņa treniņu.
