Plaukstas Locītavu Apļošana
Plaukstas locītavu apļošana ir mazo locītavu kontroles vingrinājums plaukstas locītavām un apakšdelmiem, ko parasti veic stāvus bez ārējas slodzes. Kustība izskatās vienkārša, taču tās vērtība ir plūdenu apļu saglabāšanā un kustības nodrošināšanā no plaukstas locītavas, nevis no elkoņiem vai pleciem. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu roku iesildīšanai, asinsrites uzlabošanai un apakšdelmu stabilizācijas atgādināšanai.
Tā kā kustību amplitūda ir maza, izpildījuma precizitāte ir svarīgāka par ātrumu. Turiet augšdelmus nekustīgus, elkoņus viegli ieliektus un plecus atslābinātus, lai plaukstas locītavas paliktu centrētas. Ja pleci sāk celties uz augšu vai elkoņi šūpoties, vingrinājums pārvēršas par visas rokas kustību, un plaukstas locītavas pārstāj strādāt. Stabils sākumstāvoklis arī atvieglo atšķirību pamanīšanu starp abām pusēm pirms smagāku spiešanas, vilkšanas vai satvēriena vingrinājumu veikšanas.
Vairumam cilvēku vajadzētu sākt ar maziem apļiem un palielināt tos tikai tad, ja kustība paliek plūdena un nesāpīga. Plaukstas locītavu apļošanu var veikt ar atslābinātām plaukstām vai brīvi savilktām dūrēm, rotējot abas plaukstas kopā vai pa vienai. Ķermenim jāpaliek taisnam un nekustīgam, kamēr plaukstas apraksta apli, lai vingrinājums justos precīzs, nevis sasteigts vai paviršs.
Šis vingrinājums labi iederas pirms treniņa ar stieni vai hantelēm, pirms atspiešanās vai plankinga, vai jebkurā citā gadījumā, kad vēlaties maigi sagatavot rokas un apakšdelmus. Tas ir noderīgs arī atjaunošanās sesiju laikā, kad vēlaties vieglu kustību bez trieciena. Ja aplis izraisa durstošu sajūtu, asas sāpes vai aizķeršanās sajūtu, nekavējoties samaziniet amplitūdu un nepiespiediet locītavu to veikt.
Uztveriet plaukstas locītavu apļošanu kā kontroles vingrinājumu, nevis kardio treniņu. Plūdens temps, mierīga elpošana un nekustīga ķermeņa augšdaļas poza ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Pareizi izpildīts, tas palīdz sagatavot plaukstas locītavas slodzei, kas sekos vēlāk treniņā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un ļaujiet rokām dabiski karāties gar sāniem.
- Salieciet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un novietojiet apakšdelmus ķermeņa priekšā tā, lai augšdelmi paliktu nekustīgi.
- Turiet plecus nolaistus un atslābinātus, un savelciet brīvu dūri vai turiet pirkstus viegli kopā.
- Pirms pirmā apļa sākšanas novietojiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā.
- Lēnām apļojiet abas plaukstas vienā virzienā, ļaujot kustībai sākties no plaukstas locītavām, nevis elkoņiem.
- Saglabājiet apļus mazus un plūdenus, un izvairieties no plecu raustīšanas, grozīšanas vai apakšdelmu šūpošanas.
- Elpojiet vienmērīgi, turpinot vingrinājumu plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.
- Mainiet virzienu un atkārtojiet tādus pašus kontrolētus apļus, pirms nolaižat rokas un izpurināt plaukstas.
Padomi un triki
- Ar maziem apļiem pietiek; ja kustība kļūst pavirša, samaziniet amplitūdu, pirms palielināt ātrumu.
- Turiet elkoņus nekustīgus, lai darbu veiktu plaukstas locītavas, nevis apakšdelmi un pleci.
- Ja pleci sāk celties uz augšu, nolaidiet apakšdelmus nedaudz zemāk un iztaisnojieties pirms turpināšanas.
- Brīvi savilktas dūres parasti padara kustību tīrāku nekā pilnībā atvērtas plaukstas, īpaši, ja plaukstas locītavas šķiet stīvas.
- Veiciet apļošanu pa vienai plaukstai, ja viena puse šķiet stīvāka vai mazāk koordinēta nekā otra.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pirms spiešanas, plankinga vai atspiešanās, lai plaukstas locītavas būtu gatavas slodzei.
- Mainiet virzienu katrā sērijā; apļošana tikai vienā virzienā var radīt nevienmērīgu sajūtu locītavā.
- Jebkāda durstoša vai aizķeršanās sajūta nozīmē, ka aplis ir pārāk liels vai locītava nav gatava šādam ātrumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina plaukstas locītavu apļošana?
Tie galvenokārt aktivizē plaukstas locītavas stabilizatorus un apakšdelmu muskuļus, pleciem palīdzot tikai noturēt rokas stabilas.
Vai plaukstas locītavu apļošana ir iesildīšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir iesildīšanās un mobilitātes vingrinājums, taču lēni, kontrolēti atkārtojumi var arī attīstīt vieglu izturību plaukstas locītavās un apakšdelmos.
Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem plaukstas locītavu apļošanas laikā?
Jā. Viegls elkoņu ieliekums palīdz saglabāt kustību plaukstas locītavās, nevis pārvērst to par roku šūpošanu.
Vai es varu veikt plaukstas locītavu apļošanu pa vienai plaukstai?
Jā. Apļošana pa vienai plaukstai ir noderīga, ja viena puse šķiet stīvāka, vājāka vai mazāk koordinēta nekā otra.
Cik lieliem jābūt apļiem?
Sāciet ar maziem un plūdeniem apļiem. Lielāki apļi ir noderīgi tikai tad, ja tie paliek nesāpīgi un neiesaista plecus vai elkoņus kustībā.
Kāpēc mani pleci saspringst plaukstas locītavu apļošanas laikā?
Parasti rokas tiek turētas pārāk augstu vai pārāk stīvi. Nolaidiet apakšdelmus nedaudz zemāk, atslābiniet trapecveida muskuļus un ļaujiet plaukstas locītavām veikt rotāciju.
Vai es varu izmantot plaukstas locītavu apļošanu pirms spiešanas guļus vai atspiešanās?
Jā. Tas ir labs sagatavošanās vingrinājums pirms jebkura vingrinājuma, kas noslogo rokas un plaukstas locītavas fiksētā pozīcijā.
Kas man jādara, ja plaukstas locītavā ir durstoša sajūta?
Samaziniet apļa izmēru, palēniniet tempu vai pārtrauciet, ja durstošā sajūta nepāriet. Pareizai iesildīšanai jābūt plūdenai, nevis asai.
