Mirušā Vabole 2. Versija
Mirušā vabole 2. versija ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kura pamatā ir lēna, pārmaiņus roku un kāju izstiepšana, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Šajā versijā jūs guļat uz muguras un kustināt vienu pretējo ekstremitāšu pāri vienlaikus, kas padara šo kustību noderīgu ribu kontroles, iegurņa stāvokļa un koordinācijas mācīšanai bez ārējas slodzes. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tā vērtība slēpjas tajā, cik maz ķermenis kustas, kamēr ekstremitātes pārvietojas.
Šis modelis trenē taisno vēdera muskuli kā galveno pret-izliekšanās muskuli, bet slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi palīdz noturēt ribas virs iegurņa. Gurnu un plecu locītāju muskuļi arī piedalās, kad kāja un roka stiepjas prom no centra līnijas. Tā kā vingrinājums tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru, tas vislabāk darbojas, ja mērķis ir kontrole, rumpja stingrība un pareiza elpošana, nevis nogurums no smagas pretestības.
Sagatavošanās ir svarīgāka par kustību amplitūdu. Sāciet guļus uz muguras ar muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie grīdas, ceļgaliem un gurniem saliektiem, un rokām izstieptām attēlā redzamajā virzienā. No turienes lēnām izstiepiet pretējo roku un kāju, līdz tās atrodas tieši virs grīdas, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties. Rumpim jāpaliek stabilam, kamēr ekstremitātes kustas, it kā jūs mēģinātu neļaut glāzei ar ūdeni noslīdēt no jūsu ribām.
Izmantojiet katru atkārtojumu, lai praktizētu izelpu, kad ekstremitāšu pāris attālinās no centra, un pēc tam ieelpu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojumam jābūt kontrolētam no sākuma līdz beigām, bez raustīšanās, ribu izplešanās vai kontakta zaudēšanas ar muguras lejasdaļu. Ja pozīcija kļūst grūtāka, nekā spējat noturēt, saīsiniet sviru, samaziniet kājas izstiepumu vai turiet roku tuvāk ķermenim, līdz kustība atkal ir tīra.
Mirušā vabole 2. versija labi iederas iesildīšanās posmos, pamata muskuļu blokos, rehabilitācijas stila treniņos un jebkurā sesijā, kurā vēlaties labāku izpratni par rumpi pirms smagākiem vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgi pirms pietupieniem, vilkmes, spiešanas vai skriešanas, jo tas māca vēdera muskuļiem pretoties izliekšanās kustībai, kamēr ekstremitātes kustas. Pārtrauciet sēriju, ja kakls sāk sasprindzināties, muguras lejasdaļa paceļas vai kustība pārvēršas par inerci, nevis kontroli.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un novietojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni plakaniski pret zemi.
- Paceliet augšstilbus tā, lai gurni un ceļgali būtu saliekti, pēc tam izstiepiet rokas priekšā krūtīm, kā parādīts attēlā.
- Pirms katra atkārtojuma sākuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Izelpojiet un izstiepiet vienu roku virs galvas, vienlaikus virzot pretējo kāju prom no sevis.
- Turiet kustīgo papēdi zemu un izstiepto roku garu, bet neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties.
- Uz brīdi apstājieties visizstieptākajā pozīcijā, ja joprojām varat saglabāt rumpi nekustīgu.
- Ieelpojiet, kontrolēti velkot roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, turot ribas lejā un kaklu atslābinātu.
Treniņu padomi
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, saīsiniet kājas izstiepumu, pirms saīsināt rokas izstiepumu.
- Turiet saliekto ceļgalu virs gurna, neļaujot tam slīdēt krūšu virzienā.
- Stiepiet kustīgo papēdi zemu un tālu, bet apstājieties, pirms augšstilbs liek iegurnim izliekties.
- Ļaujiet izelpai sākt kustību; tas palīdz nofiksēt ribas, pirms roka un kāja sāk kustēties.
- Turiet plecus atslābinātus un izvairieties no raustīšanas, kad roka iet virs galvas.
- Uztveriet kustību kā pauzes un maiņas vingrinājumu, nevis ātru velosipēda mīšanu.
- Kustieties lēnāk, ja jūtat, ka gurnu locītāji pārņem darbu no vēdera muskuļiem.
- Ja grīda ir cieta mugurai, izmantojiet plānu paklājiņu, bet neizmantojiet tik biezu polsterējumu, kas maina iegurņa stāvokli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Mirušā vabole 2. versija?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus pretoties izliekšanās kustībai, kamēr rokas un kājas attālinās no centra.
Kāpēc muguras lejasdaļa ir tik svarīga šajā vingrinājuma variācijā?
Ja muguras lejasdaļa izliecas, kodols zaudē pozīciju un kustība pārvēršas par gurnu locītāju darbu, nevis rumpja kontroli.
Cik tālu jāvirzās rokai un kājai katrā atkārtojumā?
Tikai tik tālu, cik varat izstiepties, nezaudējot kontaktu ar grīdu caur ribām un iegurni.
Vai abām pusēm jāpārvietojas vienlaikus?
Nē. Šajā versijā jūs maināt pretējo roku un kāju, kamēr otra puse paliek nekustīga.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja viņi saglabā īsu amplitūdu un kustas pietiekami lēni, lai rumpis paliktu nekustīgs.
Kāpēc gurnu locītāji pārņem darbu šī vingrinājuma laikā?
Parasti kāja tiek nolaista pārāk zemu vai pārāk ātri, kas novirza slodzi prom no vēdera muskuļiem.
Kad treniņā vajadzētu izmantot Mirušā vabole 2. versiju?
Tas labi darbojas iesildīšanās posmos, pamata muskuļu apļos vai pirms pietupieniem, vilkmes, spiešanas un skriešanas sesijām.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Steigšanās ar izstiepšanos un ribu būra izplešanās vai muguras lejasdaļas pacelšanās no grīdas.
