Hollow Hold (izturēšana "laiviņā")
Hollow Hold ir ķermeņa svara pretestības vingrinājums, kas māca noturēt ribas lejā, iegurni ievilktu un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, kamēr rokas un kājas stiepjas pretējos virzienos. Attēlotajā versijā ķermenis veido garu, ieliektu formu: pleci nedaudz pacelti no grīdas, kājas taisnas un zemu, rokas izstieptas virs galvas, un rumpis tiek turēts stingri, neļaujot mugurkaula jostas daļai izliekties.
Galvenais treniņa efekts ir dziļās muskulatūras nostiprināšana. Vēdera taisnais muskulis strādā visintensīvāk, ar slīpo vēdera muskuļu, šķērseniskā vēdera muskuļa un gūžas locītavu saliecēju palīdzību, lai neļautu rumpim izliekties muguras daļā. Tas padara šo kustību noderīgu vingrotājiem, kalistēnikas piekritējiem, skriešanas tehnikas uzlabošanai un jebkurai programmai, kurā nepieciešama labāka rumpja pozīcija zem slodzes. Tas nav vingrinājums ātrumam vai atkārtojumu skaitam; tas ir par precīzas formas noturēšanu pietiekami ilgi, lai vēdera muskuļi veiktu savu darbu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos uz grīdas. Apgulieties plakaniski, viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un sasveriet iegurni tā, lai jostasvieta justos smaga. No šīs pozīcijas izstiepiet rokas tālu virs galvas un paceliet plecus un papēžus tieši tik daudz, lai tie atrastos virs grīdas, vienlaikus saglabājot mugurkaulu piespiestu. Ja muguras lejasdaļa paceļas, kājas ir pārāk zemu, rokas ir pārāk tālu atpakaļ vai arī muskuļu sasprindzinājums vēl nav pietiekami spēcīgs. Labākais atkārtojums ir tas, kurā ķermenis saglabā organizētu stāvokli no sākuma līdz beigām.
Pareizs Hollow Hold vingrinājums atgādina izdobtas laivas formu, nevis presītes celšanu. Ribas paliek nolaistas, zods nedaudz ievilkts, un kakls paliek garš, lai pleci varētu stiepties, nepaceļoties uz augšu. Elpošanai jābūt īsai un kontrolētai, parasti caur nelielām izelpām, kas saglabā sasprindzinājumu, nevis pilnu, atslābinošu elpu, kas izjauc pozīciju. Izturēšana beidzas, kad muguras lejasdaļa izliecas, kājas sāk nolaisties vai plecus vairs nevar noturēt paceltus ar kontroli.
Izmantojiet Hollow Hold kā pamata vingrinājumu dziļajai muskulatūrai, papildu izometrisko vingrinājumu vai prasmju pilnveidošanai pirms grūtākiem kalistēnikas un vingrošanas elementiem. Iesācēji var saīsināt sviru, saliecot ceļus vai turot vienu kāju vienlaikus, savukārt pieredzējuši sportisti var izstiept rokas tālāk virs galvas vai noturēt pozīciju ilgāk ar perfektu mugurkaula kontroli. Ja vingrinājums tiek izpildīts pareizi, tam vajadzētu radīt tīru sasprindzinājumu rumpja priekšpusē, neradot kakla sasprindzinājumu vai muguras lejasdaļas kompresiju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklājiņa un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie zemes.
- Ievelciet iegurni tā, lai ribas nolaistos uz leju un rumpis justos garš, nevis izliekts.
- Izstiepiet abas rokas virs galvas ar bicepsiem pie ausīm un kājas taisni kopā.
- Izelpojiet, sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet plecus un papēžus dažus centimetrus no grīdas.
- Turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, stiepjoties ar pirkstgaliem un kāju pirkstiem.
- Noturiet ieliekto formu, neļaujot ribām izvirzīties uz āru vai kājām dreifēt augstāk vai zemāk.
- Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, saglabājot sasprindzinājumu un nemainīgu mugurkaula pozīciju.
- Nolaidiet plecus un papēžus vienlaikus, kad izturēšana ir pabeigta vai kad forma sāk pasliktināties.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa paceļas, nedaudz salieciet ceļus vai paceliet kājas augstāk, pirms mēģināt vēlreiz.
- Turiet rokas tieši ausu priekšā, ja pilna izstiepšana virs galvas liek ribām izvirzīties uz āru.
- Domājiet par ribu loka priekšpuses pievilkšanu iegurnim, nevis par mēģinājumu celties augstāk kā presītē.
- Grūtāks Hollow Hold rodas no garākām svirām, nevis no elpas aizturēšanas vai krūškurvja izplešanas.
- Turiet kājas cieši kopā un pēdas izstieptas, lai novērstu ķermeņa apakšdaļas atdalīšanos.
- Īsas, tīras 10 līdz 30 sekunžu izturēšanas parasti ir labākas nekā garas sērijas, kas pārvēršas muguras izliekumā.
- Kaklam jāpaliek mierīgam; ja tas saspringst, nedaudz ievilkt zodu un skatienu vērst uz augšu.
- Pārtrauciet sēriju brīdī, kad muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, pat ja taimeris vēl nav beidzies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Hollow Hold vingrinājums ietekmē visvairāk?
Vēdera taisnais muskulis ir galvenais dzinējspēks, bet slīpie un šķērseniskais vēdera muskulis palīdz novērst rumpja izliekšanos.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa atraujas no grīdas?
Svira, visticamāk, ir pārāk gara jūsu pašreizējam spēkam. Paceliet kājas, salieciet ceļus vai saīsiniet roku stiepienu, līdz varat noturēt iegurni ievilktu.
Vai man jātur kājas pilnīgi taisnas?
Nē. Taisnas kājas ir grūtākā versija, taču saliektu ceļu vai vienas kājas variācija ir labāka izvēle, ja tas palīdz noturēt muguras lejasdaļu piespiestu.
Vai rokas visu laiku jātur virs galvas?
Standarta versijā jā, bet varat tās nedaudz pavirzīt uz priekšu, ja stiepšanās virs galvas liek ribām izvirzīties vai kaklam saspringt.
Kā es varu zināt, ka izpildu vingrinājumu pareizi?
Pleciem un papēžiem jāatrodas virs grīdas, kamēr muguras lejasdaļa paliek piespiesta, ribas paliek nolaistas un ķermenis jūtas garš un stabils.
Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj Hollow Hold vingrinājumā?
Muguras lejasdaļas izliekšana ir galvenā kļūda, kam parasti seko elpas aizturēšana vai plecu atslābināšana un nolaišana atpakaļ uz grīdas.
Vai Hollow Hold ir drošs iesācējiem?
Jā, ja sākat ar saīsinātu versiju un pārtraucat pirms muguras lejasdaļa sāk celties. Pilna ķermeņa izstiepšana ir paredzēta pieredzējušiem.
Cik ilgi man jātur šī pozīcija?
Izmantojiet laiku, kas ļauj saglabāt perfektu formu, parasti 10 līdz 30 sekundes. Kvalitāte ir svarīgāka par centieniem sasniegt ilgu dedzināšanas sajūtu.
