Dziļie Atspiešanās Vingrinājumi

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Dziļie atspiešanās vingrinājumi ir atspiešanās variācija, ko veic uz hanteles rokturiem, lai rokas atrastos nedaudz paceltas un krūtis varētu nolaisties zemāk nekā uz grīdas. Šis papildu dziļums palielina kustību amplitūdu plecos un krūtīs, kā arī nodrošina plaukstu locītavām neitrālu stāvokli, ko daudzi sportisti uzskata par ērtāku nekā atspiešanos ar plakanām plaukstām.

Galvenais treniņa uzsvars ir uz krūšu kurvi, īpaši lielo krūšu muskuli, savukārt priekšējie deltveida muskuļi, tricepss, priekšējais zāģzobainais muskulis un stumbra muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stingrību nolaišanās un spiešanas laikā. Tā kā kustība ir dziļāka nekā standarta atspiešanās gadījumā, sagatavošanās ir svarīgāka nekā parasti: hantelēm jābūt stabilām, paralēlām un novietotām tā, lai pleci varētu precīzi atrasties virs rokām.

Laba atkārtojuma sākums ir gara dēļa pozīcija, nevis nokarena vai izliekta poza. Turiet pēdas uz zemes, saspringstiet sēžamvietas muskuļus un savelciet vēdera presi, lai rumpis paliktu vienā līnijā, kamēr krūtis nolaižas starp hantelēm. Nolaišanās fāzei jābūt kontrolētai un apzinātai, elkoņiem virzoties mērenā leņķī, nevis izplešoties uz sāniem un radot lieku slodzi plecos.

Apakšējā punktā nolaidieties tikai tik tālu, cik pleci var ērti izturēt un cik hanteles paliek stabilas. Spiediet atpakaļ augšup, atgrūžoties no grīdas caur rokturiem, un pabeidziet kustību, krūtīm un gurniem paceļoties vienlaikus. Mērķis ir vienmērīgs stiepšanās un spiešanas modelis, kas noslogo krūšu muskuļus, nezaudējot plecu kontroli un nepārvēršot kustību par nekontrolētu gurnu nolaišanu.

Dziļie atspiešanās vingrinājumi ir noderīgi krūšu muskuļu mērķtiecīgam papildu darbam, ķermeņa svara spēka treniņiem un hipertrofijas sesijām, kad vēlaties lielāku amplitūdu nekā sniedz atspiešanās no grīdas. To var pielāgot, samazinot dziļumu, paplatinot pēdu novietojumu vai vajadzības gadījumā paaugstinot roku balstus. Ja hanteles ļodzās vai plecu priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu un izpildiet atkārtojumu ar labāku kontroli.

Norādījumi

• Novietojiet divas stabilas hanteles uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un paralēli vienu otrai, pēc tam satveriet rokturus ar neitrālu plaukstu locītavu stāvokli.
• Atvirziet pēdas atpakaļ augstā dēļa pozīcijā tā, lai pleci atrastos virs hantelēm un ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma saspringstiet sēžamvietas muskuļus un savelciet vēdera presi, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa neizliektos.
• Salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidiet krūtis starp hantelēm, ļaujot pleciem nolaisties zemāk par roku līmeni tikai tik tālu, cik varat kontrolēt.
• Turiet elkoņus mērenā leņķī pret rumpi, nevis izpletiet tos taisni uz sāniem.
• Īsi aizturiet kustību visdziļākajā pozīcijā, krūtīm atrodoties starp hantelēm un pleciem saglabājot kontroli.
• Spiediet caur hanteļu rokturiem un atgriezieties dēļa pozīcijā, vienlaikus paceļot krūtis un gurnus.
• Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet dēļa pozīciju, ja hanteles ir izkustējušās vai ķermeņa līnija ir izjaukta.

Padomi un triki

• Izmantojiet sešstūra vai citādi stabilas hanteles, lai rokturi neripotu, kad uzņemat slodzi apakšējā pozīcijā.
• Turiet rokturus paralēli un vienādā attālumā; šķība novietošana parasti izpaužas kā viena pleca nolaišanās ātrāk nekā otra.
• Nedaudz paplatiniet pēdas, ja lielais dziļums padara dēļa pozīciju nestabilu, bet saglabājiet gurnus paralēli grīdai.
• Nolaidieties līdz brīdim, kad krūtis sasniedz drošu apakšējo punktu, ko varat kontrolēt, nevis līdz brīdim, kad pleci tiek rauti uz priekšu.
• Turiet kaklu taisnu un skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, lai galva netiektos pret grīdu.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret rumpi; spēcīga izplešana parasti novirza slodzi no krūšu muskuļiem uz pleciem.
• Ja hanteles šķiet pārāk zemu, samaziniet dziļumu, pirms mēģināt palielināt atkārtojumu skaitu vai ātrumu.
• Uztveriet dziļo stiepšanos kā vingrinājuma galveno mērķi, nevis atspērienu no grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko dziļā versija maina salīdzinājumā ar parasto atspiešanos?

Hanteļu rokturi ļauj krūtīm nolaisties zemāk par roku līmeni, kas palielina kustību amplitūdu un padara apakšējo pozīciju prasīgāku.

Kuri muskuļi visvairāk strādā dziļās atspiešanās laikā?

Krūšu muskuļi ir galvenie darbinieki, savukārt tricepss, priekšējie deltveida muskuļi, priekšējais zāģzobainais muskulis un vēdera prese palīdz stabilizēt ķermeni un pabeigt spiešanu.

Kāpēc izmantot hanteles, nevis likt plaukstas plakaniski uz grīdas?

Rokturi nodrošina neitrālu plaukstu locītavu stāvokli un palielina dziļumu, kas var padarīt atspiešanos spēcīgāku krūšu muskuļiem, ja jūsu pleci panes papildu amplitūdu.

Kā elkoņiem jāvirzās nolaišanās laikā?

Turiet tos mērenā leņķī pret rumpi, parasti ap 30 līdz 45 grādiem, lai pleci paliktu stabilā stāvoklī un krūtis saglabātu slodzi.

Vai iesācējs var izmantot šo variāciju?

Jā, bet tikai tad, ja hanteles ir stabilas un sākumā dziļums ir samazināts. Seklāka atspiešanās uz hantelēm ir drošāks sākumpunkts nekā pilnas apakšējās pozīcijas forsēšana.

Kā novērst hanteļu slīdēšanu?

Izmantojiet stabilas hanteles vai sešstūra hanteles uz neslīdošas virsmas un novietojiet tās paralēli, pirms ieņemat pozīciju.

Kas man jādara, ja apakšējā pozīcija šķiet pārāk dziļa?

Samaziniet amplitūdu tā, lai krūtis apstājas pirms pleci zaudē kontroli, vai paaugstiniet roku balstus, līdz kustība atkal šķiet vienmērīga.

Kur man visvairāk vajadzētu just šo kustību?

Jums to vajadzētu just galvenokārt krūšu rajonā, tricepsam un plecu priekšējai daļai palīdzot spiešanas laikā.