Hanteles Pulovers Guļus Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles pulovers guļus uz vingrošanas bumbas ir pulovera variācija uz stabilitātes bumbas, kurā augšējā muguras daļa un pleci atrodas uz bumbas, bet pēdas ir stingri uz grīdas. Šeit parādītajā pozīcijā gurni ir pacelti tiltiņā, lai rumpis paliktu izstiepts un hanteli varētu pārvietot tīrā lokā, nepārvēršot kustību par nekontrolētu plecu šūpošanu. Šī pozīcija padara vingrinājumu par spēka darba un ķermeņa centra kontroles apvienojumu, jo bumba prasa līdzsvaru, kamēr rokas veido slodzes modeli.

Galvenā darbība ir kontrolēts loks no pozīcijas virs galvas līdz krūtīm. No sākuma pozīcijas virs krūtīm hantele tiek nolaista aiz galvas, līdz pleci izstiepjas, neļaujot krūškurvim izplesties vai bumbai izkustēties, pēc tam tā atgriežas sākuma stāvoklī, sekojot tam pašam ceļam. Kustība trenē krūšu muskuļus, plecus, tricepsus un serdes muskuļus kā stabilizatorus, kur krūšu lielais muskulis ir norādīts kā primārais šī vingrinājuma muskulis.

Stabilitātes bumba maina pulovera sajūtu salīdzinājumā ar versiju uz sola. Augšējai muguras daļai ir mazāks atbalsta punkts, tāpēc galvai, augšējai muguras daļai, sēžamvietai un pēdām ir jāpaliek organizētām, kamēr hantele kustas. Tāpēc iekārtojums ir svarīgs: ja bumba atrodas pārāk tālu zem muguras lejasdaļas, gurni nolaižas; ja tā ir pārāk tuvu galvai, pleciem nav vietas kustībai. Stabils atkārtojums sākas ar sasprindzinātu ķermeni un beidzas ar hanteli atpakaļ virs krūtīm, nevis slīdot uz priekšu vai atsperoties no apakšējā punkta.

Izmantojiet mazāku svaru nekā puloveram uz līdzena sola un turiet elkoņus nedaudz ieliektus, nemainot šo leņķi vingrinājuma laikā. Stiepumam jānāk no plecu un krūškurvja pozīcijas, nevis no muguras lejasdaļas izliekšanas vai svara mešanas virs galvas. Ja bumba ripo, kakls saspringst vai muguras lejasdaļa izliecas pārāk stipri, saīsiniet kustības amplitūdu un palēniniet ekscentrisko fāzi.

Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu krūšu muskuļu darbs, kontrolēts ķermeņa augšdaļas spēka treniņš vai serdes stabilitātes kustība pilna ķermeņa sesijā. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties trenēt pulovera modeli ar nedaudz lielāku līdzsvara prasību nekā uz sola. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, simetriski un apzināti no pirmās nolaišanas fāzes līdz pēdējai atgriešanās reizei.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar vingrošanas bumbu aiz muguras, pēc tam ripojiet atpakaļ, līdz jūsu augšējā muguras daļa un pleci ir atbalstīti un pēdas ir plakaniski uz grīdas.
• Paceliet gurnus tiltiņā, lai jūsu rumpis paliktu izstiepts un bumba atrastos zem augšējās muguras daļas, nevis zem muguras lejasdaļas.
• Turiet vienu hanteli virs krūtīm ar abām rokām un saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu pirms atkārtojuma sākuma.
• Sasprindziniet vēdera presi un novietojiet kaklu tā, lai galva paliktu atslābināta uz bumbas.
• Nolaidiet hanteli vienmērīgā lokā aiz galvas, līdz augšdelmi sasniedz ērtu stiepumu, nezaudējot plecu kontroli.
• Saglabājiet elkoņus tādā pašā nedaudz ieliektā pozīcijā, kamēr svars pārvietojas, un nepārvērtiet kustību par tricepsa iztaisnošanu.
• Pauzējiet īsi apakšējā punktā tikai tad, ja varat saglabāt līdzsvaru un kontrolēt hanteli.
• Pavelciet hanteli atpakaļ virs krūtīm pa to pašu loku, turot gurnus paceltus un rumpi stabilu.
• Izelpojiet, kad svars atgriežas sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms uzmanīgi nolaižat gurnus un piecelieties sēdus.

Padomi un triki

• Turiet pēdas platāk, ja bumba šķiet nestabila, īpaši, kad pirmo reizi paceļaties tiltiņa pozīcijā.
• Izmantojiet hanteli, kas ļauj kontrolēt stiepumu apakšējā punktā, neļaujot elkoņiem sabrukt vai pleciem raustīties.
• Neļaujiet hantelei slīdēt tik tālu aiz galvas, ka krūškurvis izplešas un muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
• Nelielam elkoņu ieliekumam jāpaliek gandrīz nemainīgam no augšas līdz apakšai; šī leņķa maiņa pārvērš vingrinājumu citā kustībā.
• Domājiet par svara pārvietošanu garā lokā, nevis par tā nomešanu taisni atpakaļ un strauju uzraušanu augšā.
• Ja bumba slīd zem jums, pārvietojiet to tālāk zem augšējās muguras daļas vai samaziniet amplitūdu, līdz līdzsvars uzlabojas.
• Turiet sēžamvietas muskuļus sasprindzinātus tiltiņā, lai gurni nenokarātos, kad hantele kļūst smaga.
• Lēnāka nolaišanas fāze parasti uzlabo stiepumu un palīdz pleciem palikt centrētiem uz bumbas.
• Pārtrauciet sēriju, kad kakls sāk stiepties uz priekšu vai hantele vairs neatgriežas pa to pašu ceļu.
• Lai vairāk noslogotu krūtis, atgriežoties turiet hanteli centrētu virs krūšu kaula, nevis beidziet kustību augstu virs sejas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles pulovers guļus uz vingrošanas bumbas?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus kā norādīto primāro muskuli, savukārt pleci, tricepsi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt bumbu un kontrolēt loku virs galvas.

Kāpēc augšējā muguras daļa tiek novietota uz vingrošanas bumbas?

Bumba dod vietu hanteles nolaišanai aiz galvas, vienlaikus palielinot nestabilitāti, tāpēc rumpim un gurniem ir jāpaliek organizētiem visa atkārtojuma laikā.

Vai gurniem jāpaliek augšā šī pulovera laikā?

Jā, tiltiņa pozīcija attēlā palīdz saglabāt rumpi izstieptu un neļauj muguras lejasdaļai pārņemt slodzi, kad hantele pārvietojas virs galvas.

Cik tālu man vajadzētu nolaist hanteli?

Nolaidiet to tikai tik tālu, līdz jūtat kontrolētu stiepumu plecos un krūtīs, neļaujot krūškurvim izplesties vai bumbai izkustēties zem jums.

Vai man visu laiku jātur elkoņi taisni?

Nē. Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un turiet šo leņķi stabilu, lai pulovers paliktu pulovers, nevis kļūtu par spiešanu vai iztaisnošanu.

Kāda ir izplatīta kļūda ar bumbas versiju?

Izplatīta kļūda ir ļaut bumbai ripot vai gurniem nolaisties, kad svars nonāk aiz galvas, kas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai iekārtojums ir pārāk nestabils.

Vai viena vai divas hanteles ir labākas šim vingrinājumam?

Šo versiju parasti veic ar vienu hanteli, ko tur ar abām rokām, jo tas atvieglo loka kontroli un saglabā slodzi centrētu virs krūtīm.

Vai iesācēji var izmantot šo kustību?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru, ierobežot amplitūdu līdz kontrolētam stiepumam un pārliecināties, ka viņi var noturēt tiltiņa pozīciju bez šūpošanās.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums vajadzētu just krūšu un augšējā rumpja darbu ar plecu un tricepsu atbalstu; ja plecu priekšējā daļa vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, amplitūda vai svars ir pārāk liels.