Krūšu Preses Trenažieris (tuvināšana)
Krūšu preses trenažieris (tuvināšana) ir sēdus izpildāms sviras trenažieris, kas saglabā fiksētu kustības trajektoriju, kamēr jūs virzāt rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu. Iestatījumi būtiski ietekmē vingrinājuma sajūtu: ja sēdeklis ir pārāk augstu, slodzi pārņem pleci; ja tas ir pārāk zemu, prese pārvēršas par plecu dominējošu grūdienu. Kad rokturi atrodas krūškurvja vidusdaļas līmenī un mugura ir atbalstīta, krūšu muskuļi var veikt darbu ar mazāku svārstīšanos un mazāku nepieciešamību stabilizēt slodzi.
Šis vingrinājums ir izstrādāts, lai intensīvi noslogotu krūšu muskuļus pa vadītu trajektoriju, vienlaikus palīdzot priekšējiem deltveida muskuļiem un tricepsiem. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo krūšu muskuli (Pectoralis major), ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa (Triceps brachii) un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Nosaukums norāda uz fokusu uz krūšu iekšējo daļu, taču patiesais mērķis ir spēcīga krūšu muskuļu kontrakcija, rokām tuvojoties vienai otrai un plaukstām virzoties pretī viduslīnijai.
Sāciet katru sēriju, nofiksējot augšējo muguras daļu un nolaižot plecus uz leju, nevis stiepjoties uz priekšu. Turiet krūtis augstu, plaukstas novietotas virs rokturiem un elkoņus nedaudz pievilktus, lai trenažieris varētu noslogot krūtis, nevis piespiestu locītavas neērtā pozīcijā. Kontrolēta sākuma pozīcija arī palīdz jums pilnībā kontrolēt preses pirmo centimetru, nevis atsperties no apakšas.
Preses laikā virziet rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu, līdz krūšu muskuļi spēcīgi saraujas un rokas ir gandrīz taisnas. Saglabājiet spriedzi trenažierī, nevis strauji iztaisnojiet rokas līdz galam, pēc tam lēnām atgrieziet rokturus atpakaļ, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu muskuļos, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Šī atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā pati prese, jo tā nosaka, vai krūšu muskuļi paliek noslogoti vai arī tiek kairināta pleca priekšējā daļa.
Krūšu preses trenažieris (tuvināšana) labi iederas krūšu treniņos, stumšanas dienas treniņos, hipertrofijas blokos un iesācējiem draudzīgos spēka treniņos, jo trajektorija ir viegli apgūstama un muguras atbalsts samazina krāpšanos. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties trenēt krūšu muskuļus bez nepieciešamības balansēt stieni vai hanteles. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu sēdekļa pozīciju, elkoņu leņķi un elpošanas ritmu no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei, un pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk raustīties vai kustību amplitūda kļūst nekontrolēta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūškurvja vidusdaļas līmenī un jūsu augšējā muguras daļa stingri balstītos pret atzveltni.
- Novietojiet abas pēdas uz grīdas un sēdiet taisni ar paceltām krūtīm, pirms atbrīvojat vai satverat rokturus.
- Satveriet rokturus ar plaukstām vienā līnijā un nedaudz pievilktiem elkoņiem, nevis izvērstiem uz sāniem.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, lai prese sāktos no stabilas ķermeņa augšdaļas pozīcijas.
- Saspringstiet rumpi, pēc tam virziet rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu pa trenažiera fiksēto trajektoriju.
- Saspiediet krūšu muskuļus, kad rokturi satuvinās, bet neiztaisnojiet rokas strauji un agresīvi.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz jūtat kontrolētu krūšu muskuļu stiepšanos, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Izelpojiet preses laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja rokturi atrodas virs krūšu līnijas, nolaidiet sēdekli pirms papildu svara pievienošanas.
- Turiet elkoņus nedaudz zem plecu līmeņa, lai prese paliktu krūšu muskuļu dominējoša, nevis pārvērstos par priekšējo deltveida muskuļu darbu.
- Domājiet par augšdelmu tuvināšanu, nevis tikai rokturu stumšanu taisni uz priekšu.
- Īsa pauze saspiestajā pozīcijā var padarīt krūšu muskuļu darbu intensīvāku bez papildu slodzes.
- Neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu apakšējā punktā; pārtrauciet nolaišanu, kad krūšu stiepšanās ir spēcīga, bet kontrolēta.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā preses fāzi, lai krūšu muskuļi paliktu zem spriedzes visa atkārtojuma laikā.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj trenažiera svirām kustēties vienmērīgi abās pusēs, nesagriežot rumpi.
- Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai apakšdelmi nav vienā līnijā ar rokturiem, noregulējiet satvērienu pirms nākamās sērijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē krūšu preses trenažieris (tuvināšana)?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar priekšējo deltveida muskuļu un tricepsu palīdzību preses laikā.
Vai tas ir tas pats, kas parastais krūšu preses trenažieris?
Tas ir līdzīgs, taču rokturu trajektorija un šaurāks roku leņķis uzsver spēcīgāku krūšu muskuļu saspiešanu viduslīnijā.
Kā man vajadzētu noregulēt sēdekli?
Noregulējiet to tā, lai rokturi atrastos krūškurvja vidusdaļas līmenī, nevis pie pleciem vai pie ribām.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu būt izvērstiem uz sāniem?
Nē. Turiet tos nedaudz pievilktus, lai prese paliktu kontrolēta un pleci nepārņemtu slodzi.
Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sēdeklis ir pareizi noregulēts un slodze ir pietiekami maza, lai to kontrolētu.
Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?
Sēdeklis parasti ir pārāk augstu, elkoņi ir izvērsti vai pleci virzās uz priekšu apakšējā punktā.
Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?
Nolaidiet tos, līdz jūtat kontrolētu krūšu muskuļu stiepšanos, bet apstājieties, pirms pleci zaudē pozīciju vai sāk sāpēt.
Kāds ir labākais veids, kā progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat saglabāt vienādu sēdekļa augstumu, elkoņu trajektoriju un lēnu atgriešanos katrā atkārtojumā.
