Atspiedieni Uz Krūtīm Ar Atbalstu Uz Ceļiem Un Platu Satvērienu
Atspiedieni uz krūtīm ar atbalstu uz ceļiem un platu satvērienu ir trenažiera vingrinājums, kas ļauj trenēt krūšu muskuļus ar lielāku kontroli nekā brīvie atspiedieni. Jūsu ceļi atrodas uz atbalsta spilvena, kamēr rokas satver rokturus platā satvērienā, tādējādi trenažieris uzņem daļu no jūsu ķermeņa svara, kamēr jūs izpildāt atspiedienu kustību ar uz krūtīm vērstu ķermeņa leņķi. Platāks roku novietojums un noliekšanās uz priekšu pārvirza lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem, kamēr tricepss un priekšējie deltveida muskuļi joprojām palīdz pabeigt katru atkārtojumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trenažieris darbojas vienmērīgi tikai tad, ja jūsu ceļi, pleci un rokas ir pareizi izlīdzināti pirms kustības sākuma. Ar paceltu krūškurvi un kontrolētu ribu pozīciju jūs varat nolaisties zem slodzes, neļaujot pleciem sakrist vai muguras lejasdaļai izliekties. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli iesācējiem, kuri apgūst atspiedienu tehniku, vai pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas papildu slodzi krūšu muskuļiem bez nepieciešamības izmantot pārāk lielu svaru brīvajos atspiedienos.
Lai izpildītu kustību, sāciet no stabilas augšējās pozīcijas ar rokturiem stingri plaukstās, pēc tam salieciet elkoņus un ļaujiet krūtīm nedaudz virzīties uz priekšu, nolaižoties starp rokturiem. Nolaidieties tikai tik tālu, cik pleci jūtas ērti un augšdelmi var veikt tīru stiepšanos krūšu muskuļos. Spiediet rokturus uz leju, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, saglabājot elkoņu kontroli un plecus atstatus no ausīm. Vienmērīgi atkārtojumi ir svarīgāki par pārāk dziļu nolaišanos.
Šis vingrinājums labi iederas krūšu muskuļu treniņos, ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumos vai jebkurā programmā, kur vēlaties vadītu spiešanas kustību ar paredzamu atbalstu. Tas ir īpaši noderīgs, kamēr vēl attīstās plecu stabilitāte, ķermeņa spēks vai atspiedienu dziļums. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, izmantojiet pietiekamu atbalstu, lai izvairītos no šūpošanās, un ļaujiet katram atkārtojumam izskatīties vienādi no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet atbalstu tā, lai ceļu spilvens varētu jūs atbalstīt pilnā, kontrolētā atkārtojumā, neļaujot jums atsisties no apakšējā punkta.
- Nometieties uz ceļiem uz spilvena ar ceļiem centrā, apakšstilbiem atslābinātiem aiz jums un rokām ap platajiem rokturiem.
- Spiediet krūtis uz augšu, saglabājiet ribas kontrolētas un ļaujiet pleciem palikt lejā, nevis raustīt tos uz ausu pusi.
- Sāciet no augšas ar taisniem vai gandrīz taisniem elkoņiem un nelielu ķermeņa noliekumu uz priekšu.
- Nolaidieties starp rokturiem, saliekot elkoņus un ļaujot krūtīm kontrolēti virzīties uz priekšu.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad jūtat stabilu krūšu muskuļu stiepšanos un pleci joprojām jūtas stabili.
- Spiediet rokturus uz leju, lai atgrieztos augšā, saglabājot elkoņu kustību vienmērīgu un plaukstas novietotas tieši zem rokām.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet spiešanas laikā un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izmantojiet pietiekamu atbalstu, lai ceļi paliktu uz spilvena un jūs varētu kontrolēt visu amplitūdu bez šūpošanās.
- Neliels noliekums uz priekšu iesaista krūšu muskuļus; pārāk stāva pozīcija pārvērš atkārtojumu vairāk par tricepsa vingrinājumu.
- Turiet rokturus dziļi plaukstās, lai plaukstas locītavas neizliektos atpakaļ nolaišanās un spiešanas laikā.
- Ļaujiet elkoņiem dabiski atvērties, bet neizvērsiet tos pārāk plati, lai pleci apakšējā punktā nevirzītos uz priekšu.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad pleci sāk zaudēt pozīciju, pat ja trenažieris ļauj nolaisties dziļāk.
- Domājiet par krūšu kaula virzīšanu uz priekšu un augšu, nevis tikai ķermeņa nolaišanu taisni uz leju.
- Neatsitieties no atbalsta spilvena un neizmantojiet strauju kustību, lai tiktu ārā no apakšējā punkta.
- Ja nevarat noturēt krūtis paceltas, palieliniet atbalstu pirms atkārtojumu vai svara palielināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē atspiedieni ar atbalstu uz ceļiem un platu satvērienu?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši lielais krūšu muskulis. Tricepss un priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanas kustībā.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Trenažiera atbalsts uz ceļiem padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvos atspiedienus, ja vien atbalsts ir iestatīts pietiekami augstu, lai kustība būtu vienmērīga.
Kā man vajadzētu novietot rokas uz rokturiem?
Izmantojiet trenažiera piedāvātos platos rokturus un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai plauksta, locītava un apakšdelms paliktu vienā līnijā.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties atspiedienā?
Nolaidieties, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu muskuļos un pleci joprojām ir stabilā pozīcijā. Ja pleci virzās uz priekšu, samaziniet amplitūdu.
Kāpēc es dažreiz jūtu to vairāk plecos vai tricepsos?
Tas parasti nozīmē, ka ķermenis ir pārāk stāvs, satvēriens ir pārāk šaurs jūsu uzbūvei vai nolaišanās ir pārāk dziļa jūsu plecu pozīcijai.
Vai manam ķermenim vajadzētu noliekties uz priekšu atkārtojuma laikā?
Neliels noliekums uz priekšu ir normāls un palīdz noslogot krūšu muskuļus. Saglabājiet to kontrolētu, lai neizliektos gurnos un nezaudētu sasprindzinājumu.
Cik lielu atbalstu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet tik daudz palīdzības, lai varētu kontrolēt gan nolaišanās, gan spiešanas fāzi bez atsisties, plecu raustīšanas vai krūšu pozīcijas zaudēšanas.
Vai šis ir labs aizstājējs brīvajiem atspiedieniem?
Tas ir labs atspēriena punkts un uz krūtīm vērsta alternatīva, taču tas pilnībā neaizstāj brīvo atspiedienu stabilitātes un spēka prasības.
