L-sēde
L-sēde ir stingrs ķermeņa svara noturēšanas vingrinājums, ko izpilda uz paralēlajām stieņiem vai kapteiņa krēsla. Jūs balstāties uz taisnām rokām, pacelat kājas ķermeņa priekšā un noturat gurnus tā, lai rumpis un pēdas veidotu skaidru L burtu. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tas ir prasīgs, jo vēdera muskuļiem, gurnu locītāju muskuļiem un plecu stabilizatoriem ir jāstrādā vienlaikus, kamēr ķermenis paliek nekustīgs.
Galvenais rumpja uzdevums ir noturēt iegurni ievilktu un ribas novietotas virs gurniem. Tāpēc L-sēde ir kas vairāk nekā tikai kāju pacelšana: vēdera taisnais muskulis un dziļie pamata muskuļi notur mugurkaulu stabilu, iliopsoas un citi gurnu locītāju muskuļi nodrošina kāju pacelšanu, bet pleci, tricepss un apakšējie trapecveida muskuļi notur ķermeni paceltu virs stieņiem. Ja pleci tiek raustīti vai muguras lejasdaļa izliecas, noturēšana kļūst daudz grūtāka un mērķa sasprindzinājums zūd.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā pamata vingrinājumu. Stingri novietojiet rokas uz stieņiem, nofiksējiet elkoņus, spiediet plecus uz leju prom no ausīm un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ. Jo augstāks un tīrāks ir atbalsts, jo vieglāk ir radīt vietu kājām. Ja pilnā versija ir pārāk prasīga, L-sēde ar pievilktiem ceļiem, vienas kājas L-sēde vai īsi intervāli ar saliektiem ceļiem ļauj attīstīt to pašu modeli, nezaudējot pozīciju.
Noturēšanas laikā domājiet par stieņu spiešanu uz leju, vienlaikus velkot augšstilbus uz augšu pret ribām. Turiet pēdas kopā, pirkstgalus izstieptus vai potītes stingras, un noturiet kājas paralēli grīdai, nevis cenšoties sasniegt papildu augstumu. Nelielas kļūdas parādās ātri: saliekti elkoņi, raustīti pleci, izplestas ribas vai kāju šūpošana, lai sasniegtu pozīciju. Īsa, perfekti izlīdzināta noturēšana ir noderīgāka nekā gara noturēšana, kas pārvēršas par atpūtu.
L-sēde ir noderīga vingrošanai, kalistēnikai un vispārējai pamata muskuļu trenēšanai, jo tā vienā pozīcijā attīsta kompresijas spēku, plecu atbalstu un viduslīnijas kontroli. Tā arī ātri atklāj atšķirības starp kreiso un labo pusi, kas padara to par labu testu un efektīvu treniņu rīku. Izmantojiet to prasmju darbā vai palīgvingrinājumu blokos un pārtrauciet sēriju, kad kājas sāk slīdēt, pleci zaudē augstumu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet paralēlos stieņus vai kapteiņa krēsla rokturus un apsēdieties starp balstiem ar taisnu rumpi un rokām blakus gurniem.
- Nofiksējiet elkoņus, spiediet plecus uz leju prom no ausīm un stingri spiediet caur stieņiem, līdz ķermenis tiek balstīts uz taisnām rokām.
- Paceliet gurnus no sēdekļa vai paliktņiem tā, lai svars pilnībā balstītos uz rokām un pleciem.
- Izstiepiet abas kājas taisni sev priekšā, līdz tās ir paralēlas grīdai un ķermenis veido L formu.
- Turiet augšstilbus kopā, ceļus taisnus un pirkstgalus izstieptus vai pēdas stingras, lai kājas neizslīdētu uz sāniem.
- Noturiet pozīciju, turot ribas lejā un iegurni nedaudz ievilktu, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
- Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, nezaudējot plecu nospiedumu vai taisnu roku atbalstu.
- Kontrolēti nolaidiet kājas, vajadzības gadījumā īsi atiestatiet atbalstu un atkārtojiet plānoto noturēšanas laiku vai atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Novietojiet stieņus vai rokturus pietiekami tuvu gurniem, lai varētu spiest taisni uz leju, neatliecoties atpakaļ, lai atrastu atbalstu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu caur stieņiem; šis plecu nospiedums ir tas, kas neļauj noturēšanai sabrukt plecu raustīšanā.
- Ja pilnā L-sēde ir pārāk grūta, nedaudz salieciet ceļus vai pamīšus iztaisnojiet vienu kāju, pirms mēģināt abas kājas kopā.
- Turiet ribas novietotas virs iegurņa; ja krūtis atveras un muguras lejasdaļa izliecas, noturēšana kļūst par gurnu locītāju šūpošanos, nevis īstu L-sēdi.
- Īsāka, tīrāka noturēšana ir labāka nekā garāka ar saliektiem elkoņiem vai slīdošām pēdām.
- Izmantojiet izstieptus pirkstgalus vai stingras potītes, lai saglabātu kāju līniju skaidru un samazinātu vēlmi šūpoties.
- Īsas izelpas var palīdzēt saglabāt ievilktu iegurni, nezaudējot sasprindzinājumu plecos.
- Pārtrauciet sēriju brīdī, kad pleci paceļas pret ausīm vai kājas sāk krist zem paralēles.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē L-sēde?
Tā galvenokārt trenē vēdera muskuļus un gurnu locītājus, ar spēcīgu plecu, tricepsa un dziļo pamata muskuļu atbalstu.
Vai iesācēji var veikt L-sēdi uz stieņiem vai kapteiņa krēsla?
Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar saliektiem ceļiem, īsām noturēšanas reizēm vai vienas kājas variācijām, pirms mēģināt pilnu pozīciju ar taisnām kājām.
Kā man vajadzētu novietot rokas un plecus uz stieņiem?
Satveriet rokturus blakus gurniem, nofiksējiet elkoņus un turiet plecus nospiestus uz leju, lai jūs balstītu savu ķermeni, nevis karātos locītavās.
Cik augstu jābūt kājām L-sēdē?
Mērķis ir noturēt kājas paralēli grīdai tā, lai ķermenis veidotu skaidru L formu no gurniem līdz papēžiem.
Kāpēc mani pleci deg ātrāk nekā vēdera muskuļi?
Atbalsts uz taisnām rokām ir prasīgs; ja pleci tiek raustīti vai elkoņi atslābinās, ķermeņa augšdaļa pārņem slodzi un noturēšana šķiet daudz grūtāka.
Vai ir pieļaujams saliekt ceļus noturēšanas laikā?
Jā. Versija ar pievilktiem vai saliektiem ceļiem ir laba regresija, kas ļauj saglabāt to pašu plecu un pamata muskuļu pozīciju, vienlaikus attīstot spēku.
Kas parasti izraisa L-sēdes neveiksmi vispirms?
Lielākā daļa cilvēku zaudē pozīciju gurnu dēļ: kājas nolaižas, iegurnis sasveras uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas, pirms vēdera muskuļi pilnībā nogurst.
Kā es varu padarīt L-sēdi grūtāku, nepievienojot svaru?
Palieliniet noturēšanas laiku, spēcīgāk iztaisnojiet ceļus, izstiepiet pirkstgalus vai pārejiet no pievilktu ceļu pozīcijas uz vienas kājas un pēc tam uz pilno versiju ar taisnām kājām.
