Sānu Izklupieni Ar Stieni
Sānu izklupieni ar stieni ir ķermeņa apakšdaļas spēka vingrinājums, ko izpilda ar stieni uz augšējās muguras daļas. Tā vietā, lai spertu soli uz priekšu vai atpakaļ, jūs pārnesat ķermeņa svaru uz vienu kāju un virzāt gurnus atpakaļ uz to pusi, kas padara šo kustību īpaši noderīgu frontālās plaknes spēka, gurnu kontroles un sportiskas virziena maiņas attīstīšanai.
Attēlā redzama pozīcija ar stieni uz pleciem, taisnu rumpi un vienu kāju, kas sper platu soli uz sāniem, kamēr otra kāja paliek izstiepta un taisna. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo tas ļauj strādājošā gurna muskulatūrai, sēžamvietai un augšstilba iekšpusei uzņemt slodzi, kamēr rumpis saglabā stabilitāti. Vingrinājums galvenokārt trenē sēžas muskuļus, bet paceles cīpslas, serdes muskuļi un muguras lejasdaļa palīdz noturēt iegurni līmenī un krūškurvi virs gurniem.
Kvalitatīvs atkārtojums sākas pirms nolaišanās. Novietojiet stieni stingri uz augšējiem trapecveida muskuļiem, ieņemiet stāju, kas ir platāka par plecu platumu, un pagrieziet pēdas tikai nedaudz uz āru, lai ceļgali varētu dabiski sekot kustībai. Kad esat nostabilizējies, pārnesiet svaru uz soli sperošo kāju un nolaidieties uz leju un atpakaļ, nevis vienkārši ļaujieties gravitācijai. Balstošajai pēdai jāpaliek plakanai uz zemes, otrai kājai jāpaliek izstieptai, un rumpim jābūt noliektam tieši tik daudz, lai saglabātu līdzsvaru, nesaliecoties pār stieni.
Apakšējā punktā saliektajam ceļgalam jāatrodas vienā līnijā ar pēdu, un noslogotajam gurnam jājūtas spēcīgam, nevis saspiestam. Atgrūdiet grīdu ar strādājošās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Elpošanai jābūt apzinātai: ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet ceļoties un neļaujiet krūškurvim izplesties zem stieņa. Ja stienis nobīdās, ceļgals iekrīt uz iekšu vai iegurnis sagriežas, saīsiniet soli un samaziniet slodzi.
Šis ir labs papildu vingrinājums pietupieniem, vilkmei, komandu sporta veidiem un jebkurai programmai, kurā nepieciešami spēcīgāki gurni sānu kustību plaknē. Tas labi darbojas arī tad, ja vēlaties vienpusēju kāju slodzi bez līdzsvara prasībām, kādas ir izklupienos uz vienas kājas. Saglabājiet kustību kontrolētu, izmantojiet tikai nesāpīgu dziļumu un pārtrauciet sēriju, ja adduktori, ceļgali vai muguras lejasdaļa zaudē stabilitāti pirms kājām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem, turiet to nedaudz platāk par plecu platumu un stāviet taisni ar pēdām nedaudz platāk par plecu platumu.
- Saspringstiet serdes muskuļus, turiet krūtis paceltas un pavērsiet pēdas tikai nedaudz uz āru, lai ceļgali varētu kustēties vienā līnijā.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju un veiciet kontrolētu soli uz sāniem ar otru pēdu.
- Virziet gurnus atpakaļ un uz leju virs soli sperošās kājas, vienlaikus turot otru kāju izstieptu un balstošo papēdi plakanu uz zemes.
- Nolaidieties, līdz saliektais ceļgals atrodas virs pēdas un strādājošais gurns sasniedz spēcīgu, kontrolētu dziļumu.
- Atgrūdiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot saliektās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu.
- Novietojiet pēdas atpakaļ zem stieņa, iztaisnojiet stāju un atkārtojiet uz to pašu pusi vai mainiet puses, kā norādīts programmā.
- Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet ceļoties un novietojiet stieni atpakaļ statīvā tikai pēc sērijas pabeigšanas.
Padomi un triki
- Turiet stieni cieši piespiestu pie augšējās muguras daļas; ja tas ripo vai nobīdās, sānu solis parasti pārvēršas par rumpja pagriezienu.
- Speriet pietiekami platu soli, lai noslogotu gurnu, bet ne tik platu, lai balstošā pēda sagāztos uz iekšējo malu.
- Ļaujiet nestrādājošajai kājai palikt izstieptai un nekustīgai, nevis pietupieties uz abām kājām.
- Turiet krūtis lepni izceltas un ribas sakļautas, lai stienis nevilktu jūs uz priekšu.
- Sekojiet, lai ceļgals atrastos vienā virzienā ar pēdu, lai pasargātu gurnu un nodrošinātu sēžas muskuļu darbu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja mēdzat atsperties no apakšējā punkta vai zaudējat kontroli cirkšņa rajonā.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj atgriezties centrā, neatgrūžoties no pirkstgaliem un neizkustinot iegurni.
- Pārtrauciet sēriju, ja ceļgals iekrīt uz iekšu, papēdis atraujas no zemes vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sānu izklupieni ar stieni ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir sēžas muskuļi, ar spēcīgu palīdzību no adduktoriem, kvadracepsiem, paceles cīpslām un serdes muskuļiem.
Kur stienim jāatrodas kustības laikā?
Stienim jāatrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem, tāpat kā pietupienos ar stieni, nevis uz kakla.
Cik platam jābūt manam solim?
Pietiekami platam, lai noslogotu saliektās kājas gurnu, bet ne tik platam, lai zaudētu līdzsvaru vai veltos uz pēdas iekšpusi.
Vai otrai kājai arī vajadzētu saliekties?
Otra kāja var nedaudz saliekties līdzsvara dēļ, bet lielākā daļa slodzes jāuzņemas strādājošajai pusei.
Vai tas vairāk ietekmē sēžas muskuļus vai augšstilbu iekšpusi?
Abi ir svarīgi, taču noslogotās puses sēžas muskuļi un adduktori ir galvenie sānu izklupienu dzinējspēki.
Vai iesācēji var izmantot stieni sānu izklupieniem?
Jā, bet tikai pēc tam, kad apgūta versija ar ķermeņa svaru un kontrolēts sānu solis, ceļgala trajektorija un rumpja pozīcija.
Ko darīt, ja jūtu sāpes cirkšņos?
Spēcīga stiepšanās sajūta ir normāla, bet asas sāpes cirkšņos nozīmē, ka solis ir pārāk plats, dziļums pārāk liels vai slodze pārāk smaga.
Kā progresēt šajā vingrinājumā?
Progresējiet, palielinot slodzi tikai pēc tam, kad spējat noturēt stieni stabilu, ceļgalu pareizā trajektorijā un atgriešanos centrā vienmērīgu.
