Stieņa Vilkme (sānu Skats)
Stieņa vilkme (sānu skats) ir vingrinājums ar stieni, kas trenē gurnus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguru un satvērienu, paceļot stieni no grīdas līdz pilnībā stāvus pozīcijai. Sānu skats ļauj viegli pārbaudīt divas vissvarīgākās detaļas vilkmē: stienim jāvirzās tuvu kājām, un rumpim jāpaliek nostiprinātam, nevis jāsabrūk vai pārlieku jāizliecas, stienim atraujoties no grīdas.
Šī kustība sākas ar pareizu iekārtošanos. Pēdām jābūt novietotām tā, lai stienis atrastos virs pēdas vidusdaļas, rokām jāsatver stienis nedaudz platāk par kājām, un mugurai jāpaliek taisnai, kamēr gurni ieņem pozīciju, kuru vari noturēt. Ja sākuma pozīcija ir pārāk zema, vilkme pārvēršas pietupienā. Ja gurni sākumā ir pārāk augstu, stienis parasti novirzās uz priekšu un slodze pāriet uz muguras lejasdaļu. Vilkme ir visefektīvākā, kad ķermenis ir nostiprināts spēcīgā vilkšanas pozīcijā, pirms diski atraujas no zemes.
No šī brīža vilkmei jābūt kā kontrolētam spiedienam pret grīdu. Stienis atraujas no zemes, virzās gar stilbiem un paliek tuvu ķermenim, kamēr ceļi un gurni iztaisnojas vienlaikus. Augšējā punktā stāvi taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa, taču neatliecies atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Fiksācija ir pabeigta, kad esi stāvus un stabils, nevis kad esi pārvērtis kustību muguras izliekumā.
Nolaižot stieni, veic to pašu ceļu kontrolēti. Vispirms atvirzi gurnus, ļauj stienim slīdēt lejā pa augšstilbiem, tad saliec ceļus, kad stienis tos šķērso, lai tas atgrieztos uz grīdas tuvu ķermenim. Šis ir spēcīgs pamata vingrinājums ķermeņa lejasdaļas un aizmugurējās ķēdes spēkam, taču tas ir noderīgs arī iesācējiem, jo sānu skats ātri atklāj kļūdas iekārtošanās procesā. Izmanto tādu svaru, kas ļauj saglabāt stieņa trajektoriju, ķermeņa nostiprinājumu un mugurkaula pozīciju nemainīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas vidusdaļa būtu zem stieņa, pēdas gurnu platumā, un stienis atrastos virs kurpju auklām, pirms noliecies.
- Atvirzi gurnus, lai satvertu stieni nedaudz platāk par kājām, tad nolaid gurnus, līdz stilbi viegli pieskaras stienim.
- Iztaisno krūškurvi, saglabā muguru neitrālā pozīcijā un pavelc plecus uz leju tā, lai rokas karājas taisni kā siksnas.
- Ieelpo vēderā un stingri nostiprini ķermeni, pirms stienis atraujas no grīdas.
- Radi spriegumu, izvelkot stieņa brīvkustību, nevis raustot to no zemes.
- Atgrūd grīdu tā, lai stienis celtos tuvu stilbiem un pēc tam augšstilbiem.
- Iztaisno ceļus un gurnus vienlaikus, līdz stāvi taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa.
- Nolaid stieni, vispirms atvirzot gurnus, tad saliecot ceļus, kad stienis tos šķērso, un pirms nākamā atkārtojuma atkal iekārtojies uz grīdas.
Padomi un triki
- Sāc katru atkārtojumu ar stieni tieši virs pēdas vidusdaļas; ja tas novirzās uz priekšu, vilkme kļūst garāka un muguras lejasdaļa strādā smagāk.
- Domā par grīdas atgrūšanu, nevis stieņa raušanu ar rokām; rokām visu laiku jāpaliek taisnām.
- Turi stieni tuvu stilbiem un augšstilbiem, lai slodze paliktu virs pēdām, nevis šūpotos prom no tevis.
- Ja gurni uzšaujas augšā pirms stieņa kustības, sākuma pozīcija, visticamāk, ir pārāk zema vai svars ir pārāk liels pašreizējai tehnikai.
- Pabeidz kustību stāvot taisni, nevis atliecoties atpakaļ; augšējai pozīcijai jābūt stabilai, nevis pārlieku izliektai.
- Nolaid stieni kontrolēti un iekārtojies no jauna katram atkārtojumam, ja tava pozīcija mainās, īpaši smagākos piegājienos no grīdas.
- Izmanto siksnas tikai tad, ja satvēriens ir ierobežojošais faktors un tu joprojām vēlies, lai gurni un mugura veiktu galveno darbu.
- Pārtrauc piegājienu, kad mugura sāk noapaļoties, stieņa trajektorija cilpo uz priekšu vai vairs nespēj saglabāt krūškurvja un gurnu vienlaicīgu kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa vilkme (sānu skats)?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguru un satvērienu, kamēr kājas un dziļā muskulatūra stabilizē vilkmi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru un jāizmanto sānu skats, lai pārbaudītu stieņa pozīciju, mugurkaula leņķi un to, vai stienis paliek tuvu ķermenim.
Kur stienim jāatrodas pirms pirmās vilkšanas?
Tam jāatrodas virs pēdas vidusdaļas, ar stilbiem pietiekami tuvu, lai stienis varētu celties taisni uz augšu, nešūpojoties uz priekšu.
Vai maniem stilbiem iekārtojoties jāpieskaras stienim?
Viegls pieskāriens ir normāls un noderīgs. Stienis nedrīkst tikt atstumts no ķermeņa pirms vilkšanas sākuma.
Kāpēc vilkmē ir svarīgs sānu skats?
Tas parāda, vai gurni paceļas pārāk ātri, mugura noapaļojas vai stienis novirzās no kājām, kas ir visbiežākās tehniskās kļūdas.
Ko darīt, ja stieni ir grūti atraut no grīdas?
Pārbaudi savu ķermeņa nostiprinājumu, izvelc stieņa brīvkustību un samazini svaru, ja joprojām nespēj saglabāt krūškurvja un gurnu pareizu stāvokli.
Vai šai vilkmei nepieciešams jauktais satvēriens?
Parasti nē. Lielākā daļa sportistu var izmantot satvērienu no augšas, līdz slodzi sāk ierobežot satvēriena spēks; siksnas ir vēl viena iespēja treniņu apjoma palielināšanai.
Kā zināt, ka veicu fiksāciju pareizi?
Tev jābeidz kustība stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa, nevis atliecoties atpakaļ vai pārlieku izliecot muguras lejasdaļu.
