Plaukstu Locīšana Ar Stieni Uz Sola (plaukstas Uz Augšu)

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Stienis

Plaukstu locīšana ar stieni uz sola (plaukstas uz augšu) ir atbalstīts apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstas locītavu fleksiju, atbalstot apakšdelmus uz sola un ļaujot stienim karāties zem rokām. Attēlā vingrotājs atrodas ceļos aiz sola, atbalsta apakšdelmus uz polsterējuma un ļauj plaukstām brīvi kustēties aiz sola malas, lai darbu veiktu apakšdelmu muskuļi, nevis pleci vai ķermeņa augšdaļa.

Šī kustība ir izstrādāta, lai noslogotu plaukstas locītavas fleksorus nelielā, bet ļoti specifiskā amplitūdā. Tā kā elkoņi un apakšdelmi ir atbalstīti, vingrinājums prasa pacietību un precizitāti: nolaižot stieni, tam vajadzētu ripot uz pirkstiem, un pēc tam tas jāsaritina atpakaļ plaukstās, saslēdzot plaukstas locītavas, nevis raustot plecus, šūpojoties vai velkot ar rokām. Šis atbalsts padara to noderīgu tiešai apakšdelmu attīstībai, satvēriena spēka treniņiem un kā papildinošu vingrinājumu vilkmes sesijām.

Sola novietojums ir svarīgs, jo tas fiksē ķermeņa augšdaļu un maina spēka virzienu. Turiet apakšdelmus plakanus un stabilus, plaukstām atrodoties tieši aiz polsterējuma, lai stienis varētu veikt pilnu plaukstas locītavas fleksiju un ekstensiju. Ja sols ir pārāk augsts, plaukstas zaudē brīvību; ja pleci virzās uz priekšu vai ķermenis slīd, vingrinājums pārvēršas par visa ķermeņa kompensācijas kustību, nevis apakšdelmu izolācijas vingrinājumu.

Izmantojiet lēnu, apzinātu tempu un pārtrauciet nolaišanu, pirms stienis ievelk plaukstas sāpīgā stiepienā. Katrā atkārtojumā nedaudz atveriet plaukstu, stienim nolaižoties, pēc tam saslēdziet pirkstus un saritiniet stieni atpakaļ plaukstās, kamēr apakšdelmi paliek nekustīgi. Izelpojiet, kad saritināt stieni uz augšu, ieelpojiet, kad nolaižat, un turiet elkoņus nekustīgus. Mērķis ir tīra dedzināšanas sajūta plaukstas locītavas fleksoros, nevis lielāks svars vai ķermeņa šūpošana.

Plaukstu locīšana ar stieni uz sola (plaukstas uz augšu) labi iederas kā papildinošs vingrinājums pēc muguras treniņa, roku treniņa vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties tiešu apakšdelmu slodzi. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja tiek izmantots neliels svars un stingra kontrole, taču iesaistītās mazās locītavas nozīmē, ka pārmērīga svara celšana (ego lifting) ir slikta izvēle. Ja plaukstas locītavas sāk sāpēt, samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi vai izvēlieties citu apakšdelmu vingrinājumu, līdz audi spēj ērti izturēt šo kustību.

Norādījumi

• Nometieties ceļos aiz horizontāla sola un novietojiet abus apakšdelmus uz polsterējuma tā, lai plaukstas un rokas karātos tieši aiz priekšējās malas.
• Satveriet stieni ar apakšējo satvērienu tā, lai stienis atrastos plaukstās un plaukstas locītavas varētu brīvi kustēties zem sola.
• Turiet krūtis tuvu solam, plecus nekustīgus un elkoņus piespiestus pie polsterējuma pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Ļaujiet stienim nedaudz ripot uz pirkstiem, kad to nolaižat, ļaujot plaukstām atvērties kontrolētā veidā.
• Saritiniet stieni atpakaļ uz augšu, saslēdzot plaukstas un saliecot plaukstas locītavas, līdz dūres paceļas un apakšdelmi spēcīgi saspringst.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, neļaujot pleciem vai ķermenim palīdzēt.
• Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā, turot apakšdelmus piespiestus pie sola.
• Izelpojiet, kad saritināt stieni uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet apakšdelmus pilnībā atbalstītus uz sola; ja elkoņi atraujas no polsterējuma, vingrinājums kļūst daudz mazāk specifisks plaukstas locītavas fleksoriem.
• Ļaujiet stienim nolaisties dziļāk pirkstos apakšējā punktā, pēc tam atkal saslēdziet plaukstu, lai pabeigtu saritināšanu, nevis mēģiniet celt ar visu roku.
• Izmantojiet tik šauru sola pozīciju, lai plaukstas varētu brīvi karāties aiz malas, stieņa diskiem vai uzmavām neskarot polsterējumu.
• Pārtrauciet nolaišanas fāzi, pirms plaukstas locītavās jūtat asu stiepienu vai spiedienu; šim vingrinājumam jārada saspringums, nevis locītavu saspiešana.
• Turiet plecus atslābinātus un nolaistus, lai nepārvērstu atkārtojumu par priekšējo deltveida muskuļu vai bicepsa darbu.
• Vieglāks stienis šeit parasti ir labāks, jo plaukstas locītavas fleksori labi reaģē uz tīriem atkārtojumiem un ilgstošu saspringumu, nevis uz krāpšanos ar svaru.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu sajust, kā apakšdelmu muskuļi saīsinās ceļā uz augšu un izstiepjas ceļā uz leju.
• Ja rokas sāk slīdēt uz stieņa, labāk pārlieciet satvērienu, nevis saspiediet stiprāk un zaudējiet plaukstas locītavas pozīciju.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt apakšdelmus plakanus pret solu un plaukstas locītavas kustas vienas pašas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē plaukstu locīšana ar stieni uz sola (plaukstas uz augšu)?

Tas galvenokārt trenē apakšdelmu plaukstas locītavas fleksorus, ar atbalstītiem apakšdelmiem, lai plaukstas locītavas veiktu lielāko daļu darba.

Kāpēc mani apakšdelmi atrodas uz sola?

Sols atbalsta elkoņus un apakšdelmus, lai jūs varētu izolēt plaukstas locītavas fleksiju, nevis pārvērst kustību par stāvus izpildāmu saritināšanu.

Vai stienim atkārtojuma laikā vajadzētu kustēties pirkstos?

Jā, neliela ripošana uz pirkstiem nolaišanas laikā ir normāla. Atkārtoti saslēdziet plaukstu un saritiniet stieni atpakaļ plaukstā ceļā uz augšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu atraušana no polsterējuma vai plecu izmantošana, lai palīdzētu stienim celties. Turiet apakšdelmus nekustīgus un ļaujiet plaukstām veikt kustību.

Vai iesācēji var izmantot plaukstu locīšanu ar stieni uz sola (plaukstas uz augšu)?

Jā. Sāciet ar vieglu svaru un vispirms apgūstiet plaukstas locītavas trajektoriju, jo mazās locītavas ap plaukstu prasa kontrolētu slodzi.

Kur man vajadzētu just saspringumu atkārtojuma augšējā punktā?

Jums vajadzētu just spēcīgu saspringumu apakšdelma iekšpusē un plaukstas locītavas fleksoros, nevis plecu raustīšanu vai bicepsa vilkmi.

Cik smagu stieni man vajadzētu izmantot?

Tik smagu, lai izaicinātu apakšdelmus, bet pietiekami vieglu, lai jūs varētu saglabāt plaukstu locītavu vienmērīgu kustību visā amplitūdā.

Ko darīt, ja stiepšanās apakšējā punktā šķiet nepatīkama?

Samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet slodzi vai apstājieties tieši pirms plaukstas locītava sasniedz kairinātu pozīciju.