Lēciens Pietupienā No Ceļiem Ar Stieni

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Lēciens pietupienā no ceļiem ar stieni ir spēka vingrinājums ar papildu svaru, kas sākas no pozīcijas uz ceļiem, nevis no stāvus pietupiena. Ar stieni uz augšējās muguras daļas jūs izmantojat strauju gurnu grūdienu, lai paceltos no ceļiem un piezemētos sportiskā pietupienā. Šis neierastais sākums novērš ierasto "dip-and-drive" kustību un padara atkārtojumu vairāk līdzīgu eksplozīvai pārejai nekā tradicionālu pietupienu.

Tas galvenokārt ir sēžas un gurnu atliecējmuskuļu vingrinājums, kurā četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas, ikri, mugurkaula iztaisnotājmuskuļi un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt stieni un absorbēt piezemēšanos. Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties īsā sērijā trenēt ķermeņa lejasdaļas jaudu, koordināciju un stumbra stabilitāti. Tā kā atkārtojums ir dinamisks, piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par dziļa pietupiena sasniegšanu.

Novietojiet stieni tāpat kā pietupienam ar stieni uz pleciem, pēc tam nometieties uz ceļiem uz polsterētas virsmas ar stieni augstu uz trapecveida muskuļiem un rokām, kas to notur vietā. Turiet rumpi taisnu, ribas novietotas virs iegurņa un ceļus centrētus zem gurniem, lai stienis paliktu nekustīgs pirms kustības sākuma. Ja stienis slīd vai ceļi sagriežas uz iekšu uzstādīšanas laikā, pirmais atkārtojums jutīsies nestabils un piezemēšanās būs nekārtīga.

No sākuma pozīcijas uz ceļiem, sasprindziniet ķermeni un virziet gurnus uz priekšu, lai strauji piezemētos mīkstā pietupienā ar kontrolētām pēdām un ceļiem, kas vērsti virs pirkstgaliem. Uztveriet atkārtojumu ceturtdaļpietupienā, absorbējiet spēku caur gurniem un kājām, pēc tam piecelieties taisni vai atgriezieties pozīcijā uz ceļiem tikai tad, kad stienis šķiet stabils. Ieelpojiet pirms grūdiena, saglabājiet sasprindzinājumu eksplozīvās fāzes laikā un izelpojiet pēc tam, kad esat kontrolēti piezemējušies.

Izmantojiet lēcienu pietupienā no ceļiem ar stieni sportiskās jaudas blokā, ķermeņa lejasdaļas papildu treniņā vai jebkurā programmā, kurai nepieciešams zema apjoma eksplozīvs stimuls. Turiet svaru pietiekami vieglu, lai katrs atkārtojums izskatītos ātrs un līdzsvarots, un pārtrauciet sēriju brīdī, kad rumpis saliecas, pēdas skaļi atsitās pret grīdu vai stienis sāk slīdēt uz muguras. Ceļu sargs, brīva piezemēšanās zona un mērens svars padara šo vingrinājumu daudz labāku jaudas attīstīšanai nekā sevis apliecināšanai.

Norādījumi

• Novietojiet stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem, pēc tam nometieties uz ceļiem uz polsterētas virsmas ar abiem ceļiem zem sevis un taisnu rumpi.
• Cieši satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un piespiediet to pie augšējās muguras daļas, lai tas paliktu nekustīgs pirms atkārtojuma sākuma.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet ķermeņa kodolu un turiet skatienu vērstu taisni uz priekšu.
• Spēcīgi atgrūžoties ar gurniem un kājām, pacelieties no sākuma pozīcijas uz ceļiem un veiciet ātru piezemēšanos pietupienā.
• Piezemējieties ar pēdām plecu platumā, ceļiem virs pirkstgaliem un gurniem atvirzītiem atpakaļ ceturtdaļpietupienā.
• Absorbējiet spēku klusi, nevis ietriecoties grīdā vai ļaujot krūtīm sakrist.
• Piecelieties taisni, lai pabeigtu atkārtojumu, pēc tam kontrolēti nolaidieties atpakaļ sākuma pozīcijā uz ceļiem, ja treniņu programma paredz atkārtotus atiestatījumus.
• Ieelpojiet pirms katra grūdiena, saglabājiet sasprindzinājumu eksplozīvās fāzes laikā un izelpojiet pēc tam, kad esat stabilizējuši piezemēšanos.

Padomi un triki

• Turiet stieņa svaru pietiekami vieglu, lai lēciens paliktu ass; tas ir jaudas vingrinājums, nevis spēka izturības pārbaudījums.
• Izmantojiet biezu polsteri vai salocītu paklājiņu zem ceļiem, lai sākums no ceļiem nekļūtu par sāpju ierobežotu atkārtojumu.
• Ja stienis slīd pa trapecveida muskuļiem, samaziniet svaru un ciešāk sasprindziniet augšējo muguras daļu pirms sākuma.
• Piezemējieties ar ceļiem maigi, virzot tos virs otrā un trešā pirkstgala, nevis ļaujot tiem vērsties uz iekšu.
• Ļaujiet gurniem un kājām absorbēt piezemēšanos; nemēģiniet uztvert atkārtojumu, noliecot krūtis uz priekšu.
• Turiet pēdas pietiekami tuvu gurniem, lai varētu stabilizēt pietupienu bez lēkāšanas.
• Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina vai stieņa ātrums samazinās, jo nogurums maina jaudas darba kvalitāti.
• Izmantojiet īsas sērijas un pilnīgu atpūtu, lai katrs atkārtojums varētu palikt eksplozīvs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē lēciens pietupienā no ceļiem ar stieni?

Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un citiem gurnu atliecējmuskuļiem, savukārt četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas un ķermeņa kodols palīdz veikt grūdienu un stabilizēt piezemēšanos.

Vai lēciens pietupienā no ceļiem ar stieni ir piemērots iesācējiem?

Tikai tad, ja sportists jau prot veikt pietupienus ar stieni un piezemēties maigi; iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt piecelšanās modeli no ceļiem bez svara.

Cik smagam jābūt stienim?

Parasti ļoti vieglam, bieži vien tukšam stienim vai tikai ar nelielu svaru, jo atkārtojumam jāpaliek pietiekami ātram tīrai piezemēšanās reizei.

Vai man vajag polsteri zem ceļiem?

Jā, polsteris vai salocīts paklājiņš padara sākumu no ceļiem ērtāku un ļauj koncentrēties uz grūdienu, nevis uz spiedienu uz ceļiem.

Kas man jādara ar pēdām piezemēšanās laikā?

Novietojiet tās zem sevis un uztveriet svaru pietupienā plecu platumā ar papēžiem uz grīdas un ceļiem, kas vērsti virs pirkstgaliem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir tā pārvēršana lēnā piecelšanās kustībā, kas atņem eksplozīvo kvalitāti un parasti liek stienim slīdēt.

Vai varu kaut ko aizstāt, ja stienis šķiet neērts?

Lēciens pietupienā no ceļiem ar savu svaru vai viegla versija ar svaru pie krūtīm (goblet) parasti ir drošāka, ja nevarat noturēt stieni stabilu uz muguras.

Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa, rumpis saliecas vai stienis sāk slīdēt, jo tās ir pazīmes, ka jaudas atdeve ir samazinājusies.