Modificēti Atspiedieni Uz Apakšdelmiem
Modificēti atspiedieni uz apakšdelmiem ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas trenē kontrolētu pāreju starp atspiedienu balstu uz ceļiem un balstu uz apakšdelmiem. Tas ir noderīgs plecu stabilitātes, tricepsa spēka, apakšdelmu izturības un rumpja kontroles veidošanai, vienlaikus mācoties saglabāt ķermeni stabilu, mainoties atbalsta punktiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šo kustību ir viegli pārvērst nekontrolētā haosā, ja elkoņi, pleci un ceļi nav izlīdzināti pirms atkārtojuma sākuma. Sāciet uz paklājiņa ar ceļiem uz grīdas, izstieptu ķermeni un pleciem tieši virs atbalsta locītavas, kuru izmantojat konkrētajā brīdī. Apakšdelmiem jāatrodas paralēli vai gandrīz paralēli, ar elkoņiem pietiekami tuvu, lai jūs varētu saglabāt spiedienu centrā, nevis šūpoties no vienas puses uz otru.
Kustības laikā nolaidiet vai atgrieziet vienu roku vienlaikus kontrolēti, nevis ļaujiet tai krist uz grīdas. Turiet ribas ievilktas, gurnus vienā līmenī un kaklu garu, lai ķermenis paliktu organizēts, kamēr rokas veic darbu. Mērķis nav ātrums. Mērķis ir padarīt pāreju pietiekami vienmērīgu, lai apakšdelmi, tricepsi, plecu priekšējā daļa un kodols varētu palikt sasprindzināti visa atkārtojuma laikā.
Šī variācija ir īpaši noderīga, ja vēlaties atspiedienu veidu, kas samazina slodzi uz plaukstas locītavām, vienlaikus izaicinot ķermeņa augšdaļu un vidusdaļu. Tas labi iederas iesildīšanās vingrinājumos, papildu treniņos vai spēka apļos uz grīdas, un to var pielāgot, saīsinot kustības amplitūdu, palēninot tempu vai turot ceļus saskarē ar grīdu visu laiku. Ja pleci sāk sakrist uz priekšu vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, vingrinājums ir pārāk grūts vai atkārtojuma kvalitāte ir zudusi.
Izmantojiet modificētus atspiedienus uz apakšdelmiem, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu ar sava ķermeņa svaru, kas māca kontroli starp divām atbalsta pozīcijām. Tīriem atkārtojumiem jābūt apzinātiem, klusiem un atkārtojamiem no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa un novietojiet rokas zem pleciem vai sāciet no atbalsta pozīcijas uz ceļiem, kas parādīta sagatavošanās posmā.
- Turiet ceļus zem gurniem un ķermeni izstieptu, lai ķermeņa augšdaļa būtu nostiprināta pirms kustības sākuma.
- Nolaidiet vienu apakšdelmu uz grīdas, pēc tam otru, novietojot elkoņus zem pleciem un turot apakšdelmus paralēli vai gandrīz paralēli.
- Turiet ribas ievilktas un gurnus vienā līmenī, lai rumpis negrieztos, mainoties atbalsta punktiem.
- Ja atgriežaties balstā uz plaukstām, piespiediet vienu plaukstu pie grīdas, pēc tam otru, turot elkoņus tuvu sāniem.
- Kustieties lēni pārejas laikā, nevis ļaujiet ķermenim krist vai šūpoties uz grīdas.
- Izelpojiet, kad spiežat vai nolaižaties cauri grūtākajai atkārtojuma daļai, pēc tam atjaunojiet elpošanu augšējā vai apakšējā punktā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot kontroli pār ceļiem, ķermeni un pleciem.
Padomi un triki
- Novietojiet elkoņus zem pleciem pirms katra atkārtojuma, lai apakšdelmi nevirzītos pārāk tālu uz priekšu.
- Turiet apakšdelmus paralēli un rokas atslābinātas; plaša roku pozīcija parasti padara pāreju nestabilu.
- Viegli piespiediet ceļus pie paklājiņa, lai gurni paliktu vienā līmenī, nevis šūpotos no vienas puses uz otru.
- Domājiet par krūškurvja un gurnu kustināšanu kopā, nevis ļaujiet vienai ķermeņa daļai atpalikt.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties nedaudz uz priekšu no rokām vai apakšdelmiem.
- Izmantojiet lēnāku tempu, ja jūtat, ka krītat uz grīdas, nevis nolaižaties kontrolēti.
- Paklājiņš zem apakšdelmiem un ceļiem palīdz, ja spiediens uz grīdu ierobežo jūsu amplitūdu vai liek sasteigt.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet amplitūdu un pabeidziet atkārtojumu, pirms ķermenis sāk sagurt.
- Šai variācijai vajadzētu būt saudzīgākai pret plaukstas locītavām nekā standarta atspiedieniem, jo slodze gulstas uz apakšdelmiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē modificēti atspiedieni uz apakšdelmiem?
Tas uzsver apakšdelmu atbalsta spēku, plecu stabilitāti, tricepsa kontroli un kodola sasprindzinājumu pārejas laikā uz grīdas.
Vai šī ir tikai atspiedienu variācija?
Tas ir atspiedienu veids, taču galvenais izaicinājums ir kontrolēta pāreja no balsta uz plaukstām uz balstu uz apakšdelmiem vai atpakaļ.
Vai maniem ceļiem jāpaliek uz grīdas?
Jā, modificētajā versijā ceļi paliek uz grīdas, lai jūs varētu saglabāt ķermeņa kontroli, mainot roku pozīcijas.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem atkārtojuma laikā?
Turiet tos tuvu ķermenim un centieties novietot zem pleciem, kad esat balstā uz apakšdelmiem.
Vai iesācēji var veikt modificētus atspiedienus uz apakšdelmiem?
Jā. Iesācēji var saīsināt amplitūdu, palikt uz ceļiem un lēni veikt katru pāreju.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Gurnu sagriešana vai ļaušana tiem noslīdēt, kamēr rokas maina pozīciju, ir visizplatītākā kļūda.
Vai tas ir vieglāk plaukstas locītavām nekā parastie atspiedieni?
Parasti jā, jo slodze pārvietojas uz apakšdelmiem, nevis liek plaukstām atrasties pilnā izstiepumā.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanos, ilgāk aizturieties uz apakšdelmiem vai pagariniet sviru, pārvietojot ceļus tālāk atpakaļ, kad uzlabojas kontrole.
Kur man visvairāk vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just, kā apakšdelmi, tricepsi, plecu priekšējā daļa un vēdera muskuļi strādā, lai saglabātu pāreju stabilu.
