Krabja Pagrieziens Ar Pieskārienu Pirkstgaliem
Krabja pagrieziens ar pieskārienu pirkstgaliem ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, ko izpilda no krabja pozīcijas (apgrieztā galda pozīcija). Ar rokām atbalstoties aiz muguras un paceltiem gurniem, jūs pārmaiņus stiepjaties pāri ķermenim pretī pretējai pēdai, vienlaikus saglabājot kontroli pār pleciem, rumpi un iegurni. Tas ir noderīgs vingrinājums, kad vēlaties dinamisku vidukļa un gurnu treniņu, kas vienlaikus liek pleciem un ķermeņa aizmugurējai ķēdei saglabāt stabilu atbalsta pozīciju.
Galvenais treniņa efekts rodas no atkārtota pagrieziena un stiepšanās caur vidusdaļu. Taisnais vēdera muskulis palīdz kontrolēt izliekšanos un atgriešanos sākuma stāvoklī, savukārt slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu rotācijas un pret-rotācijas darba. Gurnu locītāji, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un pleci veicina atbalsta un kāju celšanas modeli, tāpēc vingrinājums darbojas vislabāk, ja ķermenis paliek organizēts, nevis ļaujot gurniem vai muguras lejasdaļai sagrūt.
Krabja pozīcijas iekārtojums ir svarīgs, jo tas rada pamatu visai kustībai. Stingri piespiediet rokas pie grīdas, novietojiet plecus pēc iespējas tieši virs plaukstu locītavām un paceliet gurnus pietiekami augstu, lai rumpis varētu palikt atvērts. No šīs pozīcijas stiepšanās jāveic, rumpim un plecam darbojoties kopā, nevis metot kāju uz augšu vai raustot rumpi. Vienmērīgs pieskāriens pāri ķermenim ar īsu atgriešanos krabja pozīcijā nodrošina pareizu atkārtojuma izpildi.
Krabja pagrieziens ar pieskārienu pirkstgaliem parasti tiek izmantots pamata muskuļu treniņos, iesildīšanās laikā, sportiskajā kondīcijā un ķermeņa svara treniņos, kur nepieciešama gan koordinācija, gan spēks. To var pielāgot, saīsinot stiepšanos, turot pacelto pēdu zemāk vai ilgāk noturot augšējo pozīciju. Vingrinājums arī labi atgādina, ka spēcīgs pamata muskuļu darbs nav tikai locīšanās; tas arī liek stabilizēt ķermeni, kamēr viena puse stiepjas un pretējā puse nodrošina atbalstu.
Tā kā šī pozīcija noslogo plaukstu locītavas un plecus, kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Ja gurni noslīd vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, komplekts ir jāpielāgo, pirms kustība pārvēršas par mugurai kaitīgu šūpošanos. Tīriem atkārtojumiem jābūt kontrolētiem caur rumpi, mērķtiecīgiem stiepšanās laikā un stabiliem atgriešanās brīdī, lai katra puse kustētos ar vienādu amplitūdu un ritmu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet rokas aiz muguras ar pirkstiem vērstiem prom no ķermeņa vai nedaudz uz sāniem, pēc tam salieciet ceļus un novietojiet pēdas tā, lai varētu pacelt gurnus krabja pozīcijā.
- Spiediet caur plaukstām un papēžiem, lai paceltu gurnus, turot krūtis atvērtas un plecus aktīvus, lai rumpis veidotu stabilu galda virsmu.
- Novietojiet vienu pēdu nedaudz vieglāk nekā otru un turiet atbalsta celi pietiekami saliektu, lai paceltā kāja varētu kustēties, neļaujot gurniem sagrūt.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam stiepiet pretējo roku pret pacelto pēdu, vienlaikus pagriežot vidukli un augšējo rumpja daļu.
- Celiet stiepšanās kāju tikai tik augstu, cik varat kontrolēt, vienlaikus turot gurnus paceltus un uz grīdas balstīto roku un pēdu stingri piespiestus.
- Pieskarieties vai tēmējiet uz pirkstgaliem, pēc tam īsi pauzējiet augšpusē, nepaceļot plecus uz augšu un neļaujot muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties.
- Nolaidiet kāju un kontrolēti atgriezieties krabja pozīcijā, saglabājot saspringumu sēžas un vēdera muskuļos, nevis nolaižot gurnus.
- Atkārtojiet to pašu ar otru pusi un mainiet tās plānoto atkārtojumu skaitu, izelpojot stiepšanās laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Turiet rokas nedaudz aiz pleciem, lai krabja pozīcija justos atbalstīta, nevis saspiesta.
- Ja plaukstu locītavas jūtas kairinātas, pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru un sadaliet slodzi pa visu plaukstu.
- Domājiet par gurnu celšanu vispirms, tad stiepšanos; ja gurni nolaižas, rumpis parasti sāk griezties pārāk nekontrolēti.
- Turiet balsta pēdu plakanu un aktīvu, lai atbalsta kāja palīdzētu noturēt tiltiņu, kamēr otra puse stiepjas.
- Stiepieties ar kontrolētu rumpja pagriezienu, nevis sperot ar kāju pret roku.
- Mazāks pieskāriens pirkstgaliem ir labāks nekā krūšu atvērtības zaudēšana un atkārtojuma pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā.
- Kustieties vienmērīgā tempā, lai katra puse saņemtu vienādu laiku zem slodzes.
- Pārtrauciet komplektu, ja pleci iegrimst pie ausīm vai gurni vairs nevar palikt pacelti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē krabja pagrieziens ar pieskārienu pirkstgaliem?
Tas galvenokārt trenē vēdera presi un slīpos muskuļus, bet gurni, sēžas muskuļi un pleci strādā, lai saglabātu krabja pozīciju stabilu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu veikt mazāku stiepšanos, turēt gurnus nedaudz zemāk un koncentrēties uz vienmērīgiem pārmaiņus atkārtojumiem, nevis uz augstumu.
Vai gurniem visu laiku jāpaliek augšā?
Tiem jāpaliek paceltiem, cik vien iespējams. Ja gurni nolaižas katrā atkārtojumā, saīsiniet stiepšanos vai apturiet komplektu un atjaunojiet krabja pozīciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda krabja pagriezienā ar pieskārienu pirkstgaliem?
Parastā problēma ir kājas izspēriens uz augšu un rumpja pagriešana ar impulsu, nevis stiepšanās kontrolēšana no centra.
Vai man katrā atkārtojumā jāpieskaras pirkstgaliem?
Nē. Tīra stiepšanās pirkstgalu virzienā ir pietiekama, ja pieskaršanās liek zaudēt gurnu tiltiņu vai noapaļot plecus.
Kāpēc šīs kustības laikā man nogurst plaukstu locītavas vai pleci?
Tie atbalsta jūsu ķermeņa svaru krabja pozīcijā, tāpēc neliels nogurums ir normāls. Ja tas ir pārmērīgs, nolaidiet gurnus nedaudz zemāk vai saīsiniet komplektu.
Vai krabja pagrieziens ar pieskārienu pirkstgaliem ir vairāk spēka vai kardio vingrinājums?
Tas galvenokārt ir pamata muskuļu spēka un koordinācijas vingrinājums, taču ātri pārmaiņus atkārtojumi var arī paaugstināt sirdsdarbības ātrumu kondicionēšanas treniņos.
Kā es varu padarīt krabja pagriezienu ar pieskārienu pirkstgaliem grūtāku?
Izmantojiet ilgāku pauzi pie pirkstgaliem, turiet gurnus augstāk vai palēniniet atgriešanos, lai vēdera un slīpie muskuļi ilgāk kontrolētu katru pusi.
