Kāpurs

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāpurs ir vingrinājums ar savu svaru, kurā no stāvus pozīcijas ķermenis tiek noliekts pret grīdu un rokas tiek virzītas uz priekšu, līdz tiek sasniegta gara plankas pozīcija. Daudzās versijās pēc plankas seko atspiešanās, pirms rokas tiek virzītas atpakaļ un ķermenis atkal piecelts stāvus. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tas prasa lielu kontroli no paceles cīpslām, pleciem, serdes muskuļiem un muguras augšdaļas vienlaikus.

Galvenā treniņa vērtība rodas, savienojot stāvus veiktu noliekšanos ar spēcīgu, stabilu planku. Šī pāreja māca, kā saglabāt ķermeņa stumbru organizētu, kamēr pleci tiek noslogoti pozīcijā, kas līdzīga stāvēšanai uz rokām, un gurni izstiepjas aiz muguras. Tas ir noderīgi iesildīšanās procesā, kondicionēšanas apļos, mobilitātes darbā un treniņos ar savu svaru, jo tas aktivizē ķermeņa aizmugurējo ķēdi, neizmantojot aprīkojumu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo pirmais noliekšanās posms nosaka, cik kvalitatīvi jutīsies viss vingrinājums. Sāciet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un stiepiet rokas pret grīdu ar taisnu mugurkaulu, nevis ļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. Virziet rokas uz priekšu ar maziem soļiem, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām stingrā plankas pozīcijā. Ja variācija paredz atspiešanos, kontrolēti nolaidiet krūtis starp rokām, pirms atkal atspiežaties augšup.

Atpakaļceļā turpiniet virzīt rokas un pēdas apzināti, lai gurni negrieztos un pleci neuzrautos. Kad rokas atkal ir zem ķermeņa, pievirziet pēdas pie rokām vai atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam piecelieties stāvus, atspiežoties pret pēdām un iztaisnojot gurnus. Elpošanai jābūt organizētai: izelpojiet, kad atbalstāties pret grīdu, saglabājiet ķermeņa stumbru stingru plankas laikā un atkal ieelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā.

Kāpurs ir vislabāk piemērots, ja vēlaties vingrinājumu ar savu svaru, kas vienlaikus attīsta koordināciju, plecu stabilitāti un ķermeņa stumbra kontroli. Tā ir laba izvēle iesācējiem, ja gājiens uz priekšu ir pietiekami īss, lai saglabātu neitrālu muguru, un to var padarīt grūtāku, pievienojot atspiešanos, palēninot gājienu vai pauzējot plankas pozīcijā. Galvenais ir saglabāt katru atkārtojumu pietiekami plūstošu, lai kustība pa grīdu būtu apzināta, nevis sasteigta.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un nedaudz ieliektiem ceļiem.
• Noliecieties gurnos un sniedzieties ar abām rokām pret grīdu pēdu priekšā, saglabājot mugurkaulu taisnu.
• Virziet rokas uz priekšu ar īsiem soļiem, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām spēcīgā plankas pozīcijā.
• Saspringstiet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ķermenis paliktu vienā garā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Ja jūsu versija ietver atspiešanos, nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņiem virzoties atpakaļ.
• Atspiedieties no grīdas un atgriezieties atspiešanās augšējā pozīcijā, neļaujot gurniem noslīdēt.
• Virziet rokas atpakaļ pie pēdām ar īsiem soļiem, saglabājot gurnus stabilus.
• Kad rokas ir tuvu pēdām, iztaisnojieties gurnos un piecelieties stāvus, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Atjaunojiet elpošanu augšējā pozīcijā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Veiciet mazus soļus ar rokām, lai plankas pozīcija tiktu sasniegta kontrolēti, nevis pēkšņi krītot uz pleciem.
• Ja paceles cīpslas stipri velk noliekšanās laikā, nedaudz vairāk ielieciet ceļus un saglabājiet mugurkaulu taisnu, nevis forsējiet stiepšanos.
• Plankas pozīcijā turiet plaukstu locītavas zem pleciem, lai atspiešanās laikā pozīcija būtu stabila, nevis virzītos uz priekšu.
• Atspiešanās laikā turiet elkoņus vērstus atpakaļ un virziet krūtis starp rokām, nevis vispirms pret grīdu.
• Saspringstiet sēžas muskuļus plankas pozīcijā, lai novērstu muguras lejasdaļas ieliekšanos, kamēr rokas pārvietojas.
• Kustieties pietiekami lēni, lai gurni negrieztos no vienas puses uz otru, kamēr pārvietojaties pa grīdu.
• Izmantojiet atgriešanās fāzi, lai kontrolētu visu atkārtojumu; steiga atpakaļ stāvus pozīcijā parasti nozīmē, ka serdes muskuļi zaudējuši sasprindzinājumu.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis spēcīgi pievelciet zodu pie krūtīm.
• Ja grīda šķiet slidena, saīsiniet gājienu, pirms mēģināt padarīt kustību ātrāku vai garāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē kāpurs?

Tas galvenokārt nodarbina serdes muskuļus, plecus, paceles cīpslas un muguras augšdaļu, bet, ja pievienojat atspiešanos, strādā arī krūšu muskuļi un tricepss.

Vai atspiešanās daļa ir obligāta?

Nē. Daudzi cilvēki izmanto kāpuru tikai kā gājienu līdz plankai, savukārt citi pievieno atspiešanos, lai padarītu vingrinājumu prasīgāku.

Kā novērst muguras noapaļošanos nolaišanās laikā?

Ielieciet ceļus, noliecieties gurnos un pārtrauciet stiepšanos, pirms muguras lejasdaļa sāk ieliekties.

Kur jāatrodas rokām plankas pozīcijā?

Tām jāatrodas zem pleciem ar taisnām plaukstu locītavām, lai jūs varētu noturēt stingru līniju pirms atspiešanās vai atgriešanās gājiena.

Vai iesācēji var veikt kāpuru?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsāks gājiens, maigāka ceļu ieliekšana un atspiešanās izlaišana, līdz planka šķiet stabila.

Kāpēc šis vingrinājums šķiet kā iesildīšanās?

Kustība pārvieto ķermeni no stāvus pozīcijas uz noslogotu planku, kas aktivizē plecus, ķermeņa stumbru un aizmugurējo ķēdi pirms smagāka treniņa.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Gājiena sasteigšana un gurnu šūpošanās vai muguras lejasdaļas ieliekšanās, nevis garas, kontrolētas ķermeņa līnijas saglabāšana.

Kā es varu padarīt kāpuru grūtāku?

Pievienojiet atspiešanos, palēniniet gājienu uz priekšu un atpakaļ, vai uz brīdi pauzējiet plankas pozīcijā pirms atgriešanās stāvus.