Rata Poza (Wheel Pose)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Rata poza ir dziļa jogas poza, kurā ķermenis tiek izliekts atpakaļ, paceļot visu ķermeņa priekšpusi no grīdas atbalstītā lokā. Rokas un pēdas paliek uz zemes, kamēr mugurkauls, pleci, gurni un augšstilbi darbojas kopā, lai izveidotu šo formu. Tas ir kas vairāk nekā pasīva stiepšanās: pareizi izpildīta, tā apvieno plecu atvēršanu, mugurkaula izstiepšanu, gurnu atvēršanu un aktīvu roku un kāju atbalstu.

Attēlā redzama klasiskā pilnā rata poza ar plaukstām uz grīdas blakus galvai, pēdām uz zemes gurnu platumā, paceltiem gurniem un uz augšu un atpakaļ virzītu krūškurvi. Šī pozīcija prasa lielu piepūli no plaukstu locītavām, pleciem, tricepsiem, sēžamvietas, paceles cīpslām, četrgalvainajiem muskuļiem un mugurkaula iztaisnotājiem, vienlaikus izstiepjot gurnu locītavu saliecējus, vēdera sienu un krūškurvi. Galvenais mērķis ir izveidot spēcīgu, vienmērīgu loku, nevis ļaut mugurai ieliekties jostasvietā.

Sagatavošanās ir būtiska, jo tilta kvalitāte tiek noteikta vēl pirms pacelšanās no grīdas. Rokām jābūt pietiekami tuvu pleciem, lai rokas varētu palīdzēt stumties, pēdām jābūt stabilām, lai ceļgali nevirzītos uz āru, un svaram jābūt vienmērīgi sadalītam uz abām plaukstām un abām pēdām. Ja rokas ir pārāk tālu vai pēdas ir pārāk tālu no gurniem, poza parasti pārvēršas par plaukstu locītavu pārslogošanu vai muguras lejasdaļas ieliekšanos, nevis kontrolētu visa ķermeņa izliekumu.

Izmantojiet vienmērīgu elpošanu un pakāpenisku pacelšanos. Sāciet no grīdas, novietojiet rokas un pēdas, pēc tam spiediet krūškurvi uz augšu, vienlaikus atspiežoties ar plaukstām un papēžiem. Turiet elkoņus vērstus uz iekšu, atveriet krūšu kaulu un ļaujiet augšstilbiem palikt aktīviem, lai loku atbalstītu gan kājas, gan pleci. Labākās atkārtojumu reizes izskatās plūstošas un līdzsvarotas, bez kakla saspiešanas un bez iegāšanās jostas daļā.

Šī poza ir piemērota jogas praksei, mobilitātes treniņiem un progresīviem ķermeņa svara spēka treniņiem, kad mērķis ir uzlabot plecu funkciju virs galvas, muguras izliekuma toleranci un pilnas ķēdes kontroli. Tā ir noderīga arī kā etalons tam, cik labi pleci un gurni panes izstiepšanos. Ja jūtat sāpes plaukstu locītavās, plecos vai muguras lejasdaļā, samaziniet slodzi un dodiet priekšroku īsākam, tīrākam tiltam, nevis centieties piespiest sevi izpildīt lielāku formu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem, pēdām uz grīdas gurnu platumā un papēžiem pietiekami tuvu, lai varētu pieskarties tiem ar pirkstgaliem, kad rokas ir novietotas blakus galvai.
• Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus ausīm ar pirkstiem vērstiem pret pleciem un elkoņiem saliektiem tā, lai apakšdelmi būtu gandrīz vertikāli.
• Vispirms spiediet pēdas pret grīdu, pēc tam atspiedieties ar plaukstām, lai paceltu gurnus un krūškurvi no grīdas augstā tiltā.
• Turiet ceļgalus virs pēdām un neļaujiet tiem izplesties uz sāniem, kad pārnesat lielāku svaru uz rokām.
• Turpiniet spiest krūškurvi atpakaļ un uz augšu, vienlaikus iztaisnojot rokas tik daudz, cik to atļauj jūsu pleci un plaukstu locītavas.
• Novietojiet plecus virs vai nedaudz aiz plaukstu locītavām un turiet elkoņus vērstus uz priekšu, nevis uz sāniem.
• Elpojiet krūškurvja sānos, vienlaikus saglabājot aktīvus sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, lai loka forma saglabātos atbalstīta, nevis iegāztos muguras lejasdaļā.
• Noturiet augšējo pozīciju plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam nolaidieties, saliecot elkoņus un kontrolēti nolaižot uz grīdas vispirms augšējo muguras daļu, tad vidusdaļu un visbeidzot gurnus.

Padomi un triki

• Ja pēdas ir pārāk tālu no gurniem, poza parasti pārvēršas par muguras lejasdaļas ieliekšanos; pirms celšanās pievirziet tās nedaudz tuvāk.
• Saglabājiet spiedienu uz rādītājpirksta un īkšķa pamatni, lai plaukstu locītavas neizgrieztos uz iekšu, kad spiežaties augšup.
• Neliels plaukstu pagrieziens uz āru var palīdzēt, ja pleci ir stīvi, taču neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem.
• Domājiet par grīdas atstumšanu, lai izveidotu garumu plecos, nevis tikai centieties pacelt gurnus augstāk.
• Turiet ceļgalus paralēlus vai tikai nedaudz atstatus; ja tie izvirzās uz āru, sēžamvietas un augšstilbu iekšējie muskuļi vairs labi neatbalsta loku.
• Saspiediet sēžamvietu pietiekami stipri, lai aizsargātu muguras lejasdaļu, taču nesaspiediet tik stipri, lai krūškurvis nekontrolēti izvirzītos uz priekšu.
• Ja pārejas laikā galvas virsa pieskaras grīdai, saglabājiet to vieglu un nenoslogojiet kaklu.
• Izejiet no pozas tāpat, kā tajā iegājāt: lēni un kontrolēti, nevis vienkārši nokrītot uz paklājiņa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Rata poza trenē visvairāk?

Tā spēcīgi izaicina plecus, tricepsus, mugurkaula iztaisnotājus, sēžamvietu un paceles cīpslas, vienlaikus atverot krūškurvi, gurnu locītavu saliecējus un vēdera sienu.

Vai Rata poza ir piemērota iesācējiem?

Parasti ne kā pilna poza. Lielākajai daļai iesācēju labāk veikt tilta pozu, versiju ar paaugstinātām rokām vai pie sienas atbalstītu muguras izliekumu, pirms mēģināt pilno versiju uz grīdas.

Kur jāatrodas rokām un pēdām Rata pozā?

Novietojiet plaukstas blakus ausīm ar pirkstiem vērstiem pret pleciem un novietojiet pēdas gurnu platumā pietiekami tuvu, lai palīdzētu jums pacelties augstā tiltā.

Kāpēc mani elkoņi izplešas uz sāniem, kad spiežos augšup?

Rokas bieži vien ir novietotas pārāk plati vai arī pleci ir stīvi. Nedaudz sašauriniet pozīciju un celšanās laikā turiet elkoņus vērstus uz priekšu.

Vai man vajadzētu just Rata pozu muguras lejasdaļā?

Jums vajadzētu just izstiepšanos visā ķermeņa priekšpusē, bet asas sāpes muguras lejasdaļā nozīmē, ka poza pārvēršas par jostas daļas ieliekšanos, nevis vienmērīgu muguras izliekumu.

Ko darīt, ja šajā pozā sāp plaukstu locītavas?

Samaziniet kustības amplitūdu, novietojiet rokas nedaudz tuvāk vai nedaudz platāk, lai atrastu labāku leņķi, un pārtrauciet, ja sāpes plaukstu locītavās ir asas vai nepārejošas.

Kā padarīt Rata pozu drošāku kaklam?

Celšanās laikā turiet galvu viegli atbrīvotu, izvairieties no svara pārnešanas uz galvas virsu un nolaidieties lēni, nevis ļaujiet augšējai muguras daļai nokrist uz grīdas.

Kāda ir laba regresija šim vingrinājumam?

Tilta poza ir visvieglākā regresija, kam seko augstāks tilts vai pie sienas atbalstīts muguras izliekums, kas ļauj atvērt krūškurvi, nepiespiežot sevi izpildīt pilnu ratu.