Slīpo Vēdera Muskuļu Savērpšanās 2. Versija

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Slīpo vēdera muskuļu savērpšanās 2. versija ir atbalstīta sānu savērpšanās variācija, kas liek slīpajiem vēdera muskuļiem veikt galveno darbu, kamēr sols novērš nepieciešamību pēc līdzsvara noturēšanas. Ar paceltām pēdām un brīvu ķermeņa augšdaļu katrai atkārtojumam vajadzētu justies kā saspringtam sānu vidukļa izliekumam, nevis kā lielai sēdus piecelšanās kustībai vai gurnu vadītam kāju pacēlienam.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties tieši nodarbināt ārējos slīpos vēdera muskuļus ar taisnā vēdera muskuļa, dziļās muskulatūras un ribu un iegurņa stabilizatoru palīdzību. Tā kā ķermeņa lejasdaļa ir noenkurota uz sola, šis izkārtojums ļauj koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas vienas puses saīsināšanu un atgriešanās kontroli, neuztraucoties par pēdu novietojumu vai mugurkaula stāvokli.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Apgulieties pietiekami tuvu solam, lai jūsu ikri vai papēži varētu ērti atpūsties uz tā ar saliektiem ceļiem, pēc tam turiet ribas lejā un kaklu garu, pirms sākat pirmo atkārtojumu. Strādājošajai rokai vajadzētu viegli atbalstīt galvu, nevis raut to uz priekšu, un pretējai rokai jāpaliek atslābinātai uz grīdas līdzsvaram.

Veicot savērpšanos, domājiet par ribu loka virzīšanu uz gurnu strādājošajā pusē un celieties tikai tik augstu, cik varat, saglabājot kustību vienmērīgu. Mērķis ir tīrs sānu izliekums ar nelielu ķermeņa augšdaļas rotāciju, nevis straujš pagrieziens vai grūdiens ar kājām. Īsa pauze augšpusē palīdz sajust, kā sānu viduklis veic darbu, pirms nolaižaties kontrolētā veidā.

Slīpo vēdera muskuļu savērpšanās 2. versija labi iederas pamata muskulatūras treniņā, kā papildu vingrinājums pēc kompleksajiem vingrinājumiem vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties aktivizēt ķermeņa augšdaļu bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Tas ir piemērots iesācējiem, jo vingrinājums tiek veikts ar ķermeņa svaru un atbalstu, taču tas joprojām prasa rūpīgu izpildi. Saglabājiet godīgu kustību amplitūdu, elpojiet katrā atkārtojumā un pārtrauciet sēriju, ja kakls, gurni vai inerce sāk dominēt.

Ja vēlaties progresēt šajā kustībā, palēniniet nolaišanās fāzi, pirms pievienojat jebkādu ārēju slodzi. Garāka pauze augšpusē vai nedaudz lielāks atkārtojumu skaits parasti uzlabos sērijas kvalitāti vairāk nekā papildu amplitūdas forsēšana, īpaši, ja mērķis ir tīrāka ķermeņa augšdaļas kontrole, nevis eksplozīvs ātrums.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras blakus līdzenam solam un novietojiet ikrus vai papēžus uz sola ar ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī.
• Novietojiet strādājošās puses roku viegli aiz galvas un izstiepiet otru roku gar grīdu līdzsvaram.
• Turiet muguras lejasdaļu tuvu grīdai, ribas vienā līnijā un zodu nedaudz pievilktu pirms katra atkārtojuma sākuma.
• Ļaujiet strādājošās puses plecam atrasties tuvu grīdai, lai sāktu no garas, kontrolētas sānu pozīcijas.
• Izelpojiet un savelciet ribu loku uz gurnu strādājošajā pusē, paceļot lāpstiņu no grīdas.
• Turiet elkoni plati un ļaujiet sānu viduklim saīsināties, nevis spēcīgi raujiet aiz kakla.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad slīpais vēdera muskulis ir pilnībā sasprindzināts un ķermeņa augšdaļa ir stabila.
• Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņa atgriežas tuvu grīdai, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Pabeidziet sēriju, nolaižot galvu un roku uz grīdas, pirms noņemat pēdas no sola.

Padomi un triki

• Turiet atbalstošo roku viegli aiz galvas; ja jūtat spiedienu kaklā, iespējams, velkat pārāk stipri.
• Sols ir paredzēts kāju atbalstam, nevis lai palīdzētu veikt atkārtojumu, tāpēc turiet pēdas mierīgas un atslābinātas.
• Domājiet par sānu vidukļa saīsināšanu, nevis krūškurvja virzīšanu uz augšstilbiem.
• Neliela amplitūda ir pietiekama, ja lāpstiņa atraujas no grīdas un slīpais muskulis paliek sasprindzināts.
• Izelpojiet, kad ribas tuvojas, un ieelpojiet, kad nolaižaties, lai saglabātu kustību vienmērīgu.
• Ja gurni sāk šūpoties, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi.
• Turiet elkoni atvērtu, nevis salieciet to pret seju; tas palīdz ķermeņa augšdaļai veikt darbu.
• Izmantojiet apzinātu pauzi augšpusē, lai novērstu inerci un padarītu katru atkārtojumu efektīvu.
• Pārtrauciet sēriju, kad kustība pārvēršas šūpošanās procesā vai ķermeņa lejasdaļa sāk stumt solu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Slīpo vēdera muskuļu savērpšanās 2. versija?

Tas galvenokārt mērķē uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt savērpšanos un atgriešanos sākuma pozīcijā.

Vai manas pēdas visu laiku paliek uz sola?

Jā. Turiet ikrus vai papēžus atbalstītus uz sola, lai kājas paliktu mierīgas un ķermeņa augšdaļa varētu veikt darbu.

Vai man vajadzētu griezties vai tikai savērpties uz sāniem?

Uztveriet to kā sānu savērpšanos ar nelielu ķermeņa augšdaļas rotāciju, nevis lielu pagriezienu. Ribu lokam jāvirzās uz gurnu strādājošajā pusē.

Cik augstu man vajadzētu celties Slīpo vēdera muskuļu savērpšanās 2. versijā?

Celieties tikai tik ilgi, līdz lāpstiņa atraujas no grīdas un sānu viduklis pilnībā saīsinās. Īss, kontrolēts atkārtojums ir labāks par augstu, nekontrolētu.

Kāpēc viena roka ir uz grīdas?

Apakšējā roka nodrošina līdzsvaru un palīdz novērst ķermeņa augšdaļas pārmērīgu velšanos, kamēr augšējā puse veic savērpšanos.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sola atbalsts padara to par labu izvēli iesācējiem, ja vien kakls paliek atslābināts un kustība paliek maza un kontrolēta.

Ko darīt, ja jūtu to vairāk kaklā nekā sānu viduklī?

Padariet roku aiz galvas vieglāku un turiet zodu nedaudz pievilktu. Ja nepieciešams, samaziniet amplitūdu, līdz slīpais muskulis atkal sāk strādāt.

Kā es varu padarīt Slīpo vēdera muskuļu savērpšanās 2. versiju grūtāku?

Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ilgāk noturiet sasprindzinājumu augšpusē vai palieliniet atkārtojumu skaitu, pirms pievienojat ārēju slodzi vai ātrumu.