Stieņa Uzrāviens No Pakarināta Stāvokļa Zem Ceļgaliem

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa uzrāviens no pakarināta stāvokļa zem ceļgaliem ir olimpiskā stila spēka vingrinājums, kas sākas ar stieni nedaudz zem ceļgalu līmeņa un beidzas ar ātru uztveršanu uz pleciem priekšējā pozīcijā. Zemākais sākumpunkts padara sagatavošanos prasīgāku nekā uzrāviens no augšstilbu vidus, jo pirms eksplozīvā rāviena sākuma pleciem jāatrodas virs stieņa, muguras platākajiem muskuļiem jābūt saspringtiem un mugurai taisnai.

Vingrinājums ir izstrādāts, lai trenētu ātrumu, koordināciju un spēka pārnesi caur gurniem, kājām un muguras augšdaļu. Kad stienis paātrinās uz augšu, ķermenim ir jāveic secīga spēcīga kāju atgrūšanās, strauja gurnu izstiepšana un ātra pagriešanās zem stieņa. Tas nav lēns vertikālais airējums vai bicepsa vilkšana; spēkam jānāk no zemes, rokām tikai vadot stieni, nevis to raustot ar spēku.

Tā kā stienis atrodas zem ceļgaliem, svarīga ir noliekšanās pozīcija. Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, turiet stieni tuvu kājām un noslogojiet paceles cīpslas, neapaļojot muguru. No šīs pozīcijas atgrūdieties no grīdas, strauji iztaisnojieties un turiet stieni tuvu ķermenim, lai trajektorija būtu efektīva un uztveršana būtu tūlītēja, nevis gara un cilpveidīga.

Uztveršana notiek uz plecu priekšējās daļas, ātri izvirzot elkoņus uz priekšu un turot krūtis augstu. Lielākā daļa atkārtojumu jāpabeidz ceturtdaļpietupienā vai atlētiskā stājā, atkarībā no slodzes un jūsu uztveršanas pozīcijas. Ja jums nākas stieni pievilkt ar rokām, virzīties uz priekšu vai mest to uz rokām, sagatavošanās ir nepareiza vai svars ir pārāk liels kvalitatīvam spēka darbam.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tehnisku spēka treniņu atlētiskai attīstībai, olimpisko celšanas vingrinājumu praksei vai mazāka apjoma spēka sesijai, kas prasa precīzu laika izjūtu. Vislabāk to izpildīt ar atpūtušām kājām un kontrolētu atkārtojumu skaitu. Atiestatiet katru atkārtojumu no pakarinātā stāvokļa zem ceļgaliem, turiet stieni tuvu ķermenim un pārtrauciet sēriju, tiklīdz pagrieziens kļūst lēnāks vai priekšējā pozīcija sāk sabrukt.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un satveriet stieni nedaudz platāk par gurniem, pēc tam turiet to pakarinātā stāvoklī tieši zem ceļgaliem ar taisnām rokām.
• Noliecieties gurnos tā, lai pleci paliktu nedaudz virs stieņa, apakšstilbi paliktu gandrīz vertikāli un stienis atrastos tuvu apakšstilbiem vai augšstilbu lejasdaļai, nevirzoties uz priekšu.
• Saspringstiet ķermeņa centru, nostipriniet muguras platākos muskuļus un saglabājiet līdzsvaru uz pēdas vidusdaļas pirms pirmā rāviena sākuma.
• Atgrūdieties no grīdas, lai paceltu stieni, pēc tam turiet to slīdam tuvu ķermenim, kamēr ceļgali un gurni iztaisnojas.
• Eksplozīvi iztaisnojiet gurnus un ceļgalus, beigās stāvot taisni ar spēcīgu plecu raustīšanu uz augšu, stienim ceļoties.
• Ātri palīdiet zem stieņa un pagrieziet elkoņus tā, lai stienis nolaistos uz plecu priekšējās daļas.
• Uztveriet stieni priekšējā pozīcijā ar paceltām krūtīm, elkoņiem uz priekšu un pietiekami saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu slodzi.
• Pilnībā piecelieties, lai pabeigtu atkārtojumu, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ pakarinātā stāvoklī zem ceļgaliem pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Rāviena laikā virziet stieni tuvu augšstilbiem, lai tas nevirzītos prom no jūsu smaguma centra.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu; ja mēģināsiet raut stieni ar rokām, tas parasti pārvērtīsies par bicepsošanu.
• Sākumā atstājiet plecus nedaudz priekšā stienim, lai pirmajam rāvienam būtu svira, nevis piespiestu jūs pārāk agri iztaisnoties.
• Izmantojiet ātru elkoņu pagriezienu un uztveriet stieni uz plecu priekšējās daļas, nevis rokās.
• Ja plaukstas locītavas vai stieņa pozīcija ierobežo uztveršanu, samaziniet slodzi un uzlabojiet priekšējo pozīciju pirms svara palielināšanas.
• Atiestatiet katru atkārtojumu no pakarinātā stāvokļa zem ceļgaliem, nevis izmantojiet atsitienu, kas slēpj kļūdas sagatavošanās pozīcijā.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj pabeigt katru uztveršanu ātri; ja stienis nokrīt vai jums jāsper solis, lai to noturētu, tas ir pārāk smags spēka darbam.
• Saglabājiet zemu atkārtojumu skaitu un augstu stieņa ātrumu, jo šis vingrinājums vislabāk darbojas, kad katrs atkārtojums izskatās identiski.
• Ja muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba, nedaudz sašauriniet noliekšanos, saspringstiet vairāk un tuviniet stieni ķermenim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa uzrāviens no pakarināta stāvokļa zem ceļgaliem?

Tas galvenokārt trenē gurnus, augšstilbu priekšējos muskuļus, paceles cīpslas, trapecveida muskuļus, plecus, muguras augšdaļu un ķermeņa centru, izmantojot ātru, koordinētu rāvienu un uztveršanu.

Kā tas atšķiras no parasta uzrāviena no pakarināta stāvokļa?

Stienis sākas zemāk, tieši zem ceļgaliem, tāpēc pirmais rāviens un ķermeņa pozīcija ir prasīgāki pirms eksplozīvā otrā rāviena.

Kur jāatrodas stienim, kad sāku katru atkārtojumu?

Novietojiet to tieši zem ceļgalu augstuma ar uz priekšu noliektu ķermeni, pleciem nedaudz virs stieņa un stieni tuvu kājām.

Vai man jāpietupjas dziļi, lai uztvertu stieni?

Nē. Lielākā daļa atkārtojumu tiek uztverti ceturtdaļpietupienā vai atlētiskā stājā, atkarībā no slodzes un jūsu ātruma zem stieņa.

Vai man jāizmanto rokas, lai uzvilktu stieni?

Rokas vada stieni, bet spēkam jānāk no kāju un gurnu spēcīgas izstiepšanās, pirms pagriežat elkoņus.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai pēc tam, kad apgūta noliekšanās, priekšējā pozīcija un pamata uzrāviena laika izjūta ar vieglu vai tukšu stieni.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Stieņa virzīšana uz priekšu vai mēģinājums to uzraut ar rokām parasti samazina ātrumu un padara uztveršanu nestabilu.

Vai varu veikt atkārtotus "touch-and-go" atkārtojumus?

Varat, taču katra atkārtojuma atiestatīšana no pakarinātā stāvokļa zem ceļgaliem parasti nodrošina labāku tehniku un tīrāku spēka atdevi.