Stieņa Raušana No Nokarena Stāvokļa Zem Ceļgaliem

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa raušana no nokarena stāvokļa zem ceļgaliem ir svarcelšanas vingrinājums, kura pamatā ir ātrums, laika izjūta un kontrole virs galvas. Jūs sākat ar stieni nokarenā stāvoklī tieši zem ceļgaliem, pēc tam strauji virzāt to uz augšu ar spēcīgu gurnu un kāju izstiepšanu, pirms paslīdat apakšā un noķerat to virs galvas. Attēlā redzama klasiskā raušanas secība: sākums ar noliekšanos, eksplozīvs otrais rāviens, ātra nolaišanās zem stieņa un stabils finišs virs galvas.

Tā kā stienis sāk kustību zem ceļgaliem, sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā pats cēliens. Jūsu noliekšanās leņķis, stieņa trajektorija un līdzsvars uz pēdas vidusdaļas nosaka, vai stienis paliks tuvu ķermenim vai attālināsies. Kad stienis pārvietojas vertikāli un paliek tuvu ķermenim, cēliens šķiet precīzs. Kad tas šūpojas uz priekšu, jūs zaudējat spēku, laika izjūtu un spēju droši noķert to virs galvas.

Šis vingrinājums trenē visa ķermeņa koordināciju vairāk nekā tikai tīru spēku. Kājas un gurni rada spēku, muguras augšdaļa notur stieni tuvu, pleci un rokas vada rāvienu, bet rumpis stabilizē ķermeni, kad uzņemat stieni. Tas ir noderīgs treniņš sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas iegūt eksplozīvu trīskāršo izstiepšanos, lielāku pārliecību par pozīciju virs galvas un tīrāku pāreju zem slodzes.

Labs atkārtojums nav liels rāviens ar rokām. Stienim ir jāpaātrinās no nokarenā stāvokļa, jāceļas augšup gurnu impulsa dēļ, un pēc tam jāšķiet pietiekami vieglam, lai jūs varētu ātri paslīdēt apakšā. Noķeršana parasti notiek daļējā pietupienā vai pietupienā ar stieni virs galvas, ar nofiksētiem elkoņiem un aktīvu plecu pozīciju. Ja noķeršana ir vāja, sasteigta vai stienis tiek izspiests, slodze ir pārāk liela vai laika izjūta ir nepareiza.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties strādāt pie tehniskā spēka, nevis noguruma izraisītas cīņas. Tas vislabāk iederas svarcelšanas sesijā, ātruma-spēka blokā vai papildu vingrinājumos, kas nostiprina stāju, izstiepšanos un stabilitāti virs galvas. Veiciet atkārtojumus precīzi, atiestatiet pozīciju starp cēlieniem un pārtrauciet sēriju, tiklīdz stieņa trajektorija vai noķeršanas pozīcija sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un satveriet stieni ar raušanas satvērienu.
• Noliecieties gurnos un nolaidiet stieni nokarenā stāvoklī tieši zem ceļgaliem, turot krūtis virs stieņa un muguru taisnu.
• Novietojiet plecus nedaudz pirms stieņa, turiet rokas taisnas un līdzsvarojiet svaru uz pēdas vidusdaļas.
• Ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus, pēc tam sāciet rāvienu, spiežoties caur grīdu, kamēr stienis paliek tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem.
• Kad stienis šķērso ceļgalus, spēcīgi izstiepiet gurnus un ceļgalus un pabeidziet ar spēcīgu plecu paraustīšanu.
• Ļaujiet elkoņiem celties tikai tik ilgi, lai noturētu stieni tuvu, pēc tam ātri pavelciet sevi zem tā.
• Iesitiet stieni virs galvas un noķeriet to ar nofiksētiem elkoņiem, aktīviem pleciem un rumpja novietojumu virs pēdu vidusdaļas.
• Ja nepieciešams, iesēdieties noķeršanas pozīcijā, pēc tam piecelieties stāvus, lai pabeigtu atkārtojumu ar stieni stabilā pozīcijā virs galvas.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ nokarenā stāvoklī, atiestatiet noliekšanos un atkārtojiet nākamo reizi.

Padomi un triki

• Izvēlieties raušanas satvērienu, kas ir pietiekami plats, lai stieni varētu nofiksēt virs galvas, nepārvēršot cēlienu par izspiešanu.
• Celšanas laikā virziet stieni tuvu augšstilbiem; ja tas cilpo uz priekšu, noķeršana kļūst grūtāka.
• Vispirms gurni, pēc tam rokas. Stienim jāpaātrinās, pateicoties kāju spēkam un gurnu izstiepšanai, nevis agrīnam elkoņu rāvienam.
• Finiša laikā palieciet uz pēdas vidusdaļas, lai nelektu uz priekšu un pārāk ātri nepārietu uz pirkstgaliem.
• Turiet muguras platākos muskuļus saspringtus nokarenajā stāvoklī, lai stienis sākumā nešūpotos prom no ķermeņa.
• Noķeriet ar aktīviem pleciem, nevis atslābinātiem elkoņiem. Stienim jābūt novietotam virs pleciem un pēdu vidusdaļas.
• Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, līdz jūsu laika izjūta paslīdēšanai apakšā un pozīcijas virs galvas ir konsekventas.
• Atiestatiet katru atkārtojumu no nokarenā stāvokļa zem ceļgaliem, nevis veiciet paviršus atkārtojumus bez apstājas.
• Ja noķeršana virs galvas šķiet nestabila, samaziniet slodzi un saīsiniet noķeršanas dziļumu līdz spēcīgākam pietupienam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē stieņa raušana no nokarena stāvokļa zem ceļgaliem?

Tas trenē eksplozīvu gurnu un kāju impulsu, ātru paslīdēšanas laiku un stabilitāti virs galvas pilna ķermeņa cēlienā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar vieglu svaru un koncentrējoties uz pozīcijām, laika izjūtu un drošu noķeršanu virs galvas.

Kur stienim jāatrodas šajā variācijā?

Tam jāsākas nokarenā stāvoklī tieši zem ceļgaliem, ar gurniem atvirzītiem atpakaļ un rumpi noliektu virs stieņa.

Kāda ir lielākā kļūda rāvienā?

Visbiežākā kļūda ir raušana ar rokām pirms gurnu pilnīgas izstiepšanās, kas velk stieni uz priekšu.

Vai man ir jāpietupjas līdz galam, lai to noķertu?

Ne vienmēr. Daži svarcēlāji noķer to spēka raušanā, bet citi uzņem to dziļākā pietupienā virs galvas atkarībā no slodzes un mobilitātes.

Cik platam jābūt manam satvērienam?

Pietiekami platam, lai stieni varētu nofiksēt virs galvas ar neitrālām plaukstu locītavām un stabiliem pleciem, bet ne tik platam, lai sākums šķistu vaļīgs.

Kuri muskuļi strādā visvairāk šī cēliena laikā?

Sēžas muskuļi, paceles cīpslas, kvadricepsi, muguras augšdaļa, pleci un rumpis, turklāt gurni nodrošina lielāko daļu spēka.

Kas man jādara, ja noķeršana virs galvas šķiet nestabila?

Izmantojiet mazāku svaru, stipriniet noķeršanas pozīciju virs galvas un pārliecinieties, ka stienis virzās tuvu ķermenim, pirms paslīdat apakšā.