Spēka Raušana Ar Stieni No Blokiem

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Spēka raušana ar stieni no blokiem ir uz blokiem balstīta olimpiskās svarcelšanas variācija, kas sākas ar stieni, kurš ir pacelts virs grīdas, tādējādi pirmais vilciens ir īsāks un kontrolētāks. Attēlā stienis ir novietots uz blokiem ceļgalu augstumā, kas ļauj koncentrēties uz precīzu pozīciju, ātrumu izstiepšanās fāzē un ātru pāreju stabilā tvērienā virs galvas. Šāds iekārtojums padara vingrinājumu vieglāk organizējamu nekā raušanu no grīdas, vienlaikus pieprasot visa ķermeņa koordināciju.

Šī kustība trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, četrgalvainos muskuļus, muguras augšdaļu, trapecveida muskuļus, plecus un serdi kā vienotu spēka modeli. Tas ir īpaši noderīgi svarcēlājiem, kuri vēlas uzlabot raušanas vidus un augšējo daļu, sportistiem, kuriem nepieciešama eksplozīva trīskāršā izstiepšanās, un ikvienam, kurš vēlas praktizēt stabilitāti virs galvas, neizpildot katru atkārtojumu no grīdas. Vingrinājums vairāk atalgo precīzu laika izjūtu un stieņa trajektoriju, nevis brutālu spēku.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stienim ir jāsākas pietiekami tuvu ķermenim, lai vilciens būtu efektīvs. Izmantojiet platu raušanas satvērienu, novietojiet pēdas gurnu platumā, turiet plecus nedaudz priekšā stienim un pirms vilciena sākuma nospriegojiet augšstilbu aizmugurējos muskuļus. Blokiem jānovieto stienis nedaudz zem ceļgalu augstuma vai tādā augstumā, kas ļauj saglabāt neitrālu mugurkaulu, plakanas pēdas un stieni centrētu virs pēdas vidusdaļas.

No šīs pozīcijas virziet stieni uz augšu, spiežot caur grīdu, vienlaikus izstiepjot gurnus un ceļgalus, un turot stieni tuvu augšstilbiem. Kad stienis sasniedz spēka pozīciju, pabeidziet kustību ar strauju gurnu izstiepšanos, pēc tam ātri palieniet zem stieņa un uzspiediet to virs galvas. Tvērienam jānotiek daļējā pietupienā ar nofiksētiem elkoņiem, aktīviem pleciem un stieni, kas atrodas virs pleciem, ribām un pēdas vidusdaļas, lai jūs varētu piecelties, nedzenoties pakaļ svaram uz priekšu.

Spēka raušana ar stieni no blokiem ir vislabāk izmantojama, kad vēlaties eksplozīvus atkārtojumus, kas joprojām izskatās tīri un atkārtojami. Tas labi iederas svarcelšanas sesijās, sportiskā spēka treniņos vai kā tehniska variācija pirms smagākiem raušanas mēģinājumiem. Tā kā vingrinājums notiek ātri, droša izpilde ir svarīga: izmantojiet skaidru platformu, gumijas diskus un svaru, kuru varat pārliecinoši noturēt virs galvas. Ja stienis novirzās uz priekšu, pāreja palēninās vai jums ir jāizspiež stienis ar rokām, svars ir pārāk liels kvalitātei, kuru šī variācija ir paredzēta attīstīt.

Norādījumi

• Novietojiet stieni uz blokiem nedaudz zem ceļgalu augstuma un nostājieties ar platu raušanas satvērienu un pēdām gurnu platumā.
• Noliecieties tā, lai apakšstilbi paliktu tuvu blokiem, krūtis būtu augšā un pleci atrastos nedaudz priekšā stienim.
• Iztaisnojiet stieni, nospriegojiet ķermeni un pirms pirmā vilciena nospriegojiet augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
• Atgrūdiet grīdu un ļaujiet stienim virzīties tuvu kājām, kamēr ceļi un gurni izstiepjas vienlaikus.
• Kad stienis sasniedz augšstilbu augšdaļu, pabeidziet kustību ar ātru gurnu rāvienu un plecu paraustīšanu, nešūpojot stieni prom no ķermeņa.
• Palieniet zem stieņa un uzspiediet rokas virs galvas, kamēr pēdas atgriežas zem jums.
• Notveriet stieni daļējā pietupienā ar nofiksētiem elkoņiem, aktīviem pleciem un stieni, kas atrodas virs pēdas vidusdaļas.
• Piecelieties taisni, lai pabeigtu atkārtojumu, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz blokiem, pirms sagatavoties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Novietojiet blokus pietiekami augstu, lai varētu saglabāt neitrālu muguru; ja jums ir jānoapaļo mugura, lai sasniegtu stieni, iekārtojums ir pārāk zems.
• Turiet stieni tuvu augšstilbiem celšanas laikā; ja tas šūpojas uz priekšu, jūsu muguras platākie muskuļi to netur pietiekami tuvu.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis stieņa celšanu ar rokām.
• Tvērienam jābūt ātram un aktīvam, nevis lēnai spiešanai virs galvas.
• Ja jums ir jālec uz priekšu, lai glābtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai stienis ir novirzījies prom no jums.
• Izmantojiet gumijas diskus un brīvu nolaišanās zonu, lai neizdevušos atkārtojumus varētu droši nomest.
• Saglabājiet atkārtojumu eksplozīvu, bet precīzu; šī variācija ir par ātrumu un laika izjūtu, nevis smagu piepūli.
• Samaziniet svaru, tiklīdz pāreja palēninās vai fiksācija virs galvas sāk svārstīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spēka raušana ar stieni no blokiem?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus, četrgalvainos muskuļus, trapecveida muskuļus, plecus, muguras augšdaļu un serdi. Bloki pārvirza uzsvaru uz eksplozīvu izstiepšanos un spēcīgu tvērienu virs galvas.

Cik augstiem jābūt blokiem spēka raušanai ar stieni no blokiem?

Ceļgalu līmenis vai nedaudz zem ceļgaliem ir visizplatītākais sākumpunkts. Stienim jābūt pietiekami augstu, lai saglabātu tīru pozīciju, bet pietiekami zemu, lai joprojām būtu jāveic īsts vilciens.

Vai man ir jānotver stienis pilnā pietupienā spēka raušanā no blokiem?

Nē. Spēka raušana tiek notverta daļējā pietupienā, ar pēdām, kas atgriežas zem stieņa, un rokām, kas nofiksētas virs galvas. Ja jūs krītat dziļā pietupienā, slodze, iespējams, ir pārāk liela vai pāreja ir pārāk lēna.

Vai man jāizmanto āķa satvēriens (hook grip) spēka raušanā no blokiem?

Āķa satvēriens ir ļoti ieteicams, jo tas palīdz noturēt stieni ātrā vilciena laikā. Vieglāki treniņu svari atvieglo pielāgošanos šim satvērienam.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar stieni uz blokiem?

Stieņa novirzīšana prom no ķermeņa ir lielākā kļūda. Turiet muguras platākos muskuļus saspringtus un stieni tuvu, lai otrais vilciens paliktu spēcīgs un tvēriens – līdzsvarots.

Vai iesācēji var veikt spēka raušanu ar stieni no blokiem?

Jā, bet tikai ar vieglu svaru un labu trenera uzraudzību. Iesācējiem parasti ir lietderīgi vispirms apgūt raušanas pozīcijas no augšas (hang) un augstos vilcienus, ja tvēriens virs galvas šķiet sasteigts.

Kā es varu zināt, ka tvēriens virs galvas ir stabils?

Jums vajadzētu spēt nekustīgi stāvēt ar stieni virs pēdas vidusdaļas, nofiksētiem elkoņiem un aktīviem pleciem, nesperot soli, lai to noturētu. Ja stienis nolaižas uz priekšu, vilciens vai pāreja nebija precīza.

Kāpēc izmantot blokus, nevis vilkt no grīdas?

Bloki noņem daļu no pirmā vilciena, lai jūs varētu koncentrēties uz stieņa ātrumu, izstiepšanos un pāreju. Tie ir noderīgi, kad vēlaties praktizēt raušanu bez tik liela noguruma, kādu rada sākums no grīdas.