Sānu Izklupiens Ar Hantelēm Un Bicepšu Čokurošanu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Sānu izklupiens ar hantelēm un bicepšu čokurošanu ir kombinēts ķermeņa apakšdaļas un augšdaļas vingrinājums, kas apvieno platu sānu izklupienu ar vienlaicīgu hanteļu celšanu bicepsiem. Vingrinājums prasa kontrolēt ķermeņa svaru frontālajā plaknē, vienlaikus turot hanteles pietiekami stabili, lai trenētu bicepsus, nepārvēršot atkārtojumu par šūpošanos.

Galvenais treniņa ieguvums rodas no gurnu, ceļgalu un potīšu kontroles kombinācijas uz noslogotās puses, kā arī augšdelmu darba, paceļot hanteles līdz plecu augstumam. Izklupiens rada lielāko slodzi uz soli sperošo kāju, īpaši uz četrgalvainajiem muskuļiem, sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšējās daļas muskuļiem, savukārt čokurošana pievieno ķermeņa augšdaļas spēka komponentu un liek saglabāt stāju.

Sagatavošanās ir svarīga, jo sānu solis nosaka visa atkārtojuma kvalitāti. Sāciet stāvot taisni ar hanteli katrā rokā, rokām brīvi gar sāniem, pēc tam speriet soli pietiekami tālu, lai strādājošais celis varētu saliekties, neiekrītot uz iekšu. Turiet nestrādājošo kāju taisnāku un pretējo pēdu plakanu uz zemes, lai varētu sēsties gurnos, nevis sagriezt ķermeni vai liekties uz priekšu.

No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties sānu izklupienā, turiet krūtis paceltas un celiet hanteles, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu aiz ribām. Čokurošanai jānotiek no stabilas bāzes, nevis ar atsitienu no apakšas. Kad atgriežaties stāvus pozīcijā, spiediet caur saliekto kāju, izlīdziniet gurnus un kontrolēti nolaidiet svarus pirms atkārtošanas uz otru pusi vai uz tās pašas puses, kā norādīts programmā.

Šī ir laba izvēle, ja vēlaties kāju vingrinājumu, kas vienlaikus izaicina koordināciju, satvērienu un roku spēku. Tas labi iederas papildu vingrinājumu blokos, sportiskajā kondīcijā vai pilna ķermeņa treniņos, kur vēlaties lielāku kustību dažādību nekā parastā pietupienā vai čokurošanā. Izvēlieties vieglāku svaru nekā izmantotu katram vingrinājumam atsevišķi, jo sānu izklupiens prasa līdzsvaru, un čokurošana kļūst grūtāka, ja sasteidzat ķermeņa apakšdaļas kustību.

Saglabājiet kustību plūstošu un atkārtojamu. Ja ķermenis sagāžas, celis iekrīt uz iekšu vai hanteles sāk šūpoties, saīsiniet soli vai samaziniet slodzi. Labākie atkārtojumi izskatās kontrolēti no pirmā soļa līdz pat atgriešanās brīdim stāvus pozīcijā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, rokām taisnām gar sāniem, pēdām aptuveni gurnu platumā.
• Speriet labo kāju plati uz sāniem tā, lai labā kāja varētu saliekties, kamēr kreisā kāja paliek lielākoties taisna.
• Turiet abas pēdas plakanas un pavērsiet pirkstgalus nedaudz uz priekšu vai nedaudz uz āru, nevis stingri uz sāniem.
• Virziet gurnus atpakaļ un nolaidieties labās puses izklupienā, līdz labais celis atrodas virs labās pēdas.
• Turiet krūtis paceltas un ķermeni taisnu, nevis liecieties pār priekšējo augšstilbu.
• Kad esat nostabilizējies apakšējā pozīcijā, celiet abas hanteles pret pleciem, nešūpojot elkoņus uz priekšu.
• Uz brīdi apstājieties ar svariem plecu augstumā, pēc tam kontrolēti nolaidiet tos.
• Spiediet caur labo pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, un novietojiet pēdas atpakaļ zem gurniem.
• Atkārtojiet uz pretējo pusi vai izpildiet visus atkārtojumus uz vienas puses pirms maiņas, atkarībā no programmas.
• Izelpojiet čokurošanas laikā un atgriežoties stāvus pozīcijā, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Speriet platāku soli nekā parastam pietupienam, lai kustīgajam celim būtu vieta saliekties bez ķermeņa sagāšanās.
• Turiet nestrādājošo kāju taisnu un papēdi pie zemes; šī taisnā kāja ir daļa no sānu izklupiena stiepšanās un nedrīkst pārvērsties par otru pietupienu.
• Sākumā ļaujiet hantelēm karāties dabiski, bet neļaujiet tām šūpoties uz priekšu, kad sperat soli.
• Celiet no apakšas ar augšdelmiem tuvu sāniem, lai strādātu bicepss, nevis pleci.
• Ja čokurošana kļūst saraustīta, samaziniet slodzi, pirms mēģināt palielināt izklupiena dziļumu.
• Turiet pēdas atbalsta punktus stabilus, īpaši papēdi un lielo pirkstu, lai celis paliktu izlīdzināts virs pēdas vidusdaļas.
• Neliela pauze apakšā palīdz apturēt impulsu un padara čokurošanu tīrāku.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanos stāvus pozīcijā, ja līdzsvars ir vājais punkts; nolaišanās fāze ātri atklāj nepareizu pēdu novietojumu.
• Ja ķermenis sāk liekties uz priekšu, saīsiniet izklupienu un turiet krūškurvi virs iegurņa.
• Pārtrauciet sēriju, kad hanteles sāk izsist jūs no līdzsvara vai celis iekrīt uz iekšu strādājošajā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē sānu izklupiens ar hantelēm un bicepšu čokurošanu?

Tas apvieno sānu izklupiena modeli augšstilbiem, sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšējai daļai ar čokurošanu, kas trenē bicepsus un satvērienu.

Vai man vajadzētu celt hanteles, kad esmu stāvus vai kad esmu izklupienā?

Visprecīzākā versija ir čokurošana no noslogotās apakšējās pozīcijas, kad jūsu bāze ir nostabilizēta un ķermenis joprojām ir taisns.

Cik platam jābūt manam solim sānu izklupienam?

Tik platam, lai strādājošais celis varētu saliekties un otra kāja paliktu lielākoties taisna, bet ne tik platam, lai pēda zaudētu kontaktu ar grīdu.

Kuru ķermeņa pusi man vajadzētu just visvairāk?

Jums vajadzētu just, ka soli sperošā kāja strādā visvairāk, īpaši ārējā gurnā, četrgalvainajā muskulī un sēžas muskuļos, bet bicepsiem jāstrādā čokurošanas laikā.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet vislabāk to apgūt ar vieglām hantelēm un seklu sānu soli, līdz līdzsvars un ritms šķiet dabisks.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā daļa cilvēku vai nu sper pārāk šauru soli, vai ļauj čokurošanai pārvērsties par šūpošanos, kas noņem slodzi no abām vingrinājuma daļām.

Vai man ir jāmaina puses katrā atkārtojumā?

Ne vienmēr; dažas programmas liek mainīt puses katrā atkārtojumā, bet citas liek izpildīt sēriju uz vienas puses pirms maiņas.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Izvēlieties vieglāku svaru nekā parastam izklupienam vai parastai čokurošanai, jo kombinētā kustība ir prasīgāka.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos?

Jā, ja saglabājat vieglu slodzi un kontrolētu amplitūdu, tas var darboties kā dinamisks papildu vingrinājums pirms smagāka darba ķermeņa apakšdaļai.