Alternējošs Atvēziens Ar Hantelēm Sēdus, Noliecienā Uz Priekšu (aizmugurējie Deltveida Muskuļi)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Alternējošs atvēziens ar hantelēm sēdus, noliecienā uz priekšu, ir plecu izolācijas vingrinājums, kurā izmanto horizontālu solu un hanteles, lai noslogotu aizmugurējos deltveida muskuļus ar muguras augšdaļas palīdzību. Sēdus pozīcija noliecienā novērš lielāko daļu inerces, kas atvieglo spriedzes saglabāšanu katrā rokā atsevišķi un ļauj vieglāk kontrolēt, vai katra kustība patiešām nāk no pleca, nevis no ķermeņa šūpošanās.

Strādājošā roka virzās uz āru un nedaudz atpakaļ īsā lokā, kamēr otra hantele paliek karājoties zem pleca. Šis alternējošais modelis ir noderīgs, kad vēlaties tīrākas kustības, mazāk krāpšanās un nedaudz ilgāku laiku zem slodzes katrā pusē. Vingrinājums ir arī labs veids, kā trenēt plecu līdzsvaru, jo nestrādājošajai pusei ir jāpaliek nekustīgai, kamēr ķermenis paliek noliekts uz priekšu un atbalstīts uz sola.

Sagatavošanās ir svarīga, jo ķermeņa leņķis maina kustības sajūtu. Sēdiet tuvu sola malai, noliecieties no gurniem un turiet krūtis atbalstītas virs augšstilbiem, neapaļojot muguras lejasdaļu. Stabils pamats caur pēdām, neitrāls kakls un viegls elkoņu saliekums palīdz aizmugurējam deltveida muskulim veikt darbu. Ja pleci tiek rauti uz augšu pie ausīm vai ķermenis sāk griezties, slodze parasti ir pārāk liela vai arī ķermenis ir pārāk vertikālā stāvoklī.

Katrā atkārtojumā celiet tikai līdz brīdim, kad augšdelms ir tuvu plecu augstumam vai nedaudz zem tā, pēc tam kontrolēti nolaidiet, pirms maināt puses. Mērķis ir vienmērīga, atkārtojama spriedze, nevis liels, šūpojošs amplitūdas diapazons. Izelpojiet, kad hantele virzās uz augšu, ieelpojiet lejupceļā un saglabājiet ritmu pietiekami vienmērīgu, lai jūs varētu sajust, kā aizmugurējais deltveida muskulis pabeidz katru atkārtojumu, nezaudējot stāju.

Šis vingrinājums labi iederas plecu papildinošajos treniņos, muguras augšdaļas treniņos vai jebkurā sesijā, kur vēlaties palielināt aizmugurējo deltveida muskuļu masu, uzlabot stāju un plecu kontroli, agresīvi nenoslogojot locītavas. Tas ir piemērots iesācējiem, ja svars ir viegls un sola pozīcija ir stingra, taču tas sniedz rezultātus arī pieredzējušiem sportistiem, jo nelielas tehnikas kļūdas ātri kļūst pamanāmas. Uztveriet to kā precizitātes kustību: jo nekustīgāks ir ķermenis, jo tīrāks ir darbs ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Norādījumi

• Apsēdieties uz horizontāla sola malas ar pēdām uz grīdas, noliecieties uz priekšu no gurniem un ļaujiet abām hantelēm karāties zem pleciem ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
• Turiet krūtis atbalstītas virs augšstilbiem, muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī un kaklu garu, lai galva paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Izvēlieties vienu roku kā strādājošo un turiet pretējo hanteli nekustīgi zem sevis, kamēr nestrādājošais plecs paliek atslābināts.
• Celiet strādājošo hanteli uz āru un nedaudz atpakaļ īsā lokā, līdz augšdelms ir tuvu plecu augstumam vai nedaudz zem tā.
• Vadiet kustību ar elkoni un aizmugurējo plecu, nevis ar plaukstu, un izvairieties no pleca raušanas uz augšu pie auss.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, turot ķermeni taisni pret grīdu un neļaujot ribām izgriezties.
• Lēnām nolaidiet hanteli līdz karāšanās pozīcijai, neļaujot tai šūpoties vai atsisties no apakšas.
• Mainiet puses un atkārtojiet to pašu ceļu nākamajam atkārtojumam, saglabājot vienādu tempu un ķermeņa pozīciju abās pusēs.
• Turpiniet mainīt puses plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam nolieciet abas hanteles, pirms piecelties sēdus.

Padomi un triki

• Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt nestrādājošo roku nekustīgu; ja ķermenis šūpojas, lai pārvietotu hanteli, svars ir pārāk liels.
• Nelielam elkoņa saliekumam jāpaliek gandrīz nemainīgam visa komplekta laikā, lai kustība notiktu no pleca, nevis kā spiešana vai vilkšana.
• Saglabājiet kustību īsā aizmugurējā deltveida muskuļa lokā; mēģinājums raut hanteli pārāk augstu parasti pārvērš to plecu raustīšanā.
• Ja kakls sāk sasprindzināties, atkal fokusējiet skatienu uz grīdu dažus metrus priekšā un izstiepiet kakla aizmuguri.
• Ļaujiet strādājošajam lāpstiņai kustēties dabiski, bet nepiespiediet spēcīgu saspiešanu augšpusē, kas pavelk roku aiz ķermeņa.
• Sola noliecienam jāpaliek fiksētam; jebkāda rotācija caur ribām vai iegurni ir zīme, ka jāpalēnina temps un jāsamazina slodze.
• Nolaidiet katru atkārtojumu apzināti, lai aizmugurējais deltveida muskulis kontrolētu gan celšanu, gan atgriešanos, nevis tikai augšupvērsto fāzi.
• Ja tvēriens padodas ātrāk nekā aizmugurējais deltveida muskulis, pārejiet uz vieglāku hanteli, lai plecs paliktu kā ierobežojošais faktors.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina alternējošs atvēziens ar hantelēm sēdus, noliecienā?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet muguras augšdaļa un rumpis palīdz stabilizēt nolieciena pozīciju.

Kāpēc es mainu rokas, nevis ceļu abas hanteles kopā?

Mainīšana saglabā ķermeni nekustīgāku un atvieglo katra aizmugurējā deltveida muskuļa darba sajūtu bez inerces no otras puses.

Cik tālu hantelei jāpārvietojas katrā atkārtojumā?

Celiet to, līdz augšdelms ir tuvu plecu augstumam, pēc tam apstājieties, pirms plecs tiek rauts uz augšu vai ķermenis sāk griezties.

Vai man visu laiku jātur krūtis uz augšstilbiem?

Turiet krūtis atbalstītas uz augšstilbiem un noliecienu fiksētu, bet neļaujiet muguras lejasdaļai sabrukt vai pārmērīgi noapaļoties, lai sasniegtu zemāk.

Vai šis ir vairāk plecu vai muguras augšdaļas vingrinājums?

Tas primāri ir plecu vingrinājums, taču rombveida muskuļi, vidējie trapecveida muskuļi un citi muguras augšdaļas stabilizatori palīdz ar kontroli.

Vai iesācēji var droši izmantot šo kustību?

Jā, ja vien hanteles ir vieglas un nolieciena pozīcija paliek stabila un kontrolēta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Parastā kļūda ir ķermeņa griešana vai pleca raušana uz augšu, lai dabūtu hanteli augstāk, nevis izmantojot aizmugurējo deltveida muskuli.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas plecu papildinošajos treniņos, muguras augšdaļas treniņos vai kā kontrolēts noslēguma vingrinājums pēc lielākiem spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem.