Hanteles Atvilciens Sēdus

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles atvilciens sēdus ir stingrs tricepsa izolācijas vingrinājums, ko izpilda sēdus pozīcijā ar noliekšanos uz priekšu, turot augšdelmu tuvu ķermenim. Tas ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt elkoņa iztaisnošanas spēku, nepaļaujoties uz inerci, jo sēdus pozīcija novērš ķermeņa kustības, kas bieži vien pārvērš roku vingrinājumu par visa ķermeņa kustību. Attēlā redzama noliekšanās uz priekšu pār solu, hantelei virzoties taisni aiz ķermeņa, kas ir galvenā kustība, kura jāuztur nemainīga.

Šī kustība galvenokārt nodarbina tricepsu, kamēr pleci, muguras augšdaļa, apakšdelmi un rumpis strādā, lai noturētu ķermeni stabilu. Tricepsa garā galva ir īpaši iesaistīta, jo plecs paliek fleksijā, kamēr elkonis iztaisnojas. Tas padara hanteles atvilcienu sēdus par praktisku papildu vingrinājumu sportistiem, kuri vēlas iegūt skaidrāku roku definīciju, atbalstu spiešanas vingrinājumiem vai papildu elkoņa iztaisnošanas slodzi, nenoslogojot locītavas tik smagi kā lielāki bāzes vingrinājumi.

Pozīcija šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos hanteles vingrinājumos. Apsēdieties uz sola, noliecieties uz priekšu, līdz krūtis atrodas virs augšstilbiem, un ļaujiet strādājošajam augšdelmam palikt tuvu sānam ar saliektu elkoņu. Stabils rumpis un fiksēts augšdelms nodrošina tricepsam skaidru spēka līniju, savukārt pleca kustība vai rumpja šūpošanās novirza piepūli prom no mērķa muskuļiem. Ja sola pozīcija vai noliekšanās leņķis mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu, vingrinājums pārstāj būt tricepsa atvilciens un kļūst par nekontrolētu šūpošanos.

Katrā atkārtojumā apakšdelmam jāveic kustība, kamēr augšdelmam jāpaliek gandrīz nekustīgam. Iztaisnojiet elkoņu, līdz roka ir taisna aiz jums, pēc tam kontrolēti nolaidiet hanteli, līdz elkonis atgriežas sākuma stāvoklī. Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un izvairieties no plecu raustīšanas augšējā punktā, jo mērķis ir tīra elkoņa iztaisnošana, nevis plašāka vēziena kustība. Vienmērīgs temps un īsa saspiešana augšējā punktā padara hanteles atvilcienu sēdus daudz efektīvāku nekā smaga svara dzīšana.

Šī ir laba izvēle lielāka atkārtojumu skaita papildu darbam, uz rokām vērstām sesijām vai ķermeņa augšdaļas treniņa noslēgumam. Tas ir piemērots arī iesācējiem, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu stabilu rumpi un precīzu elkoņa trajektoriju. Izmantojiet to, kad vēlaties vienkāršu tricepsa kustību, kas atalgo precizitāti, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz augšdelms sāk novirzīties, rumpis sāk šūpoties vai hantele vairs nespēj pārvietoties taisnā līnijā aiz ķermeņa.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola malas ar hanteli rokā, noliecieties uz priekšu no gurniem un novietojiet abas pēdas uz grīdas.
• Nolieciet krūtis pār augšstilbiem tā, lai rumpis paliktu stabils, pēc tam turiet strādājošo augšdelmu tuvu sānam ar saliektu elkoņu.
• Novietojiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu un iztaisnojiet plecus tā, lai hantele sāktu karāties tieši zem elkoņa.
• Saspringstiet rumpi un turiet kaklu taisnu, pirms sākat atkārtojumu.
• Virziet hanteli taisni atpakaļ, iztaisnojot elkoņu, līdz roka sasniedz pilnu izstiepumu aiz jums.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā un saspiediet tricepsu, neļaujot plecam sagriezties vai rumpim šūpoties.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz elkonis atgriežas sākuma stāvoklī, kamēr augšdelms paliek fiksēts.
• Ieelpojiet nolaižot, izelpojiet atvelkot un iztaisnojiet savu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Pabeidziet sēriju, kontrolēti atgriežot hanteli sākuma pozīcijā, un apsēdieties taisni tikai pēc pēdējā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāku hanteli nekā stāvus atvilcienam; sēdus pozīcija ātri atklāj krāpšanos.
• Ja jūsu augšdelms pārvietojas aiz rumpja, slodze ir pārāk liela vai plecs pārņem darbu.
• Domājiet par to, ka kustas tikai apakšdelms; elkonim jādarbojas kā eņģei, kas ir fiksēta vietā.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālu, nevis lieciet to atpakaļ, īpaši pilnā izstiepumā.
• Īsa pauze pilnā elkoņa izstiepumā parasti nodrošina labāku tricepsa sasprindzinājumu nekā ātra kustība.
• Neļaujiet rumpim šūpoties uz priekšu un atpakaļ, lai palīdzētu hantelei kustēties; sols ir paredzēts, lai padarītu kustību stingrāku, nevis brīvāku.
• Ja sola mala spiež augšstilbos, apsēdieties nedaudz tālāk un noliecieties vairāk no gurniem.
• Pārtrauciet atkārtojumu vienu vai divus pirms pleca raustīšanas vai brīža, kad hantele vairs nepārvietojas pa tīru līniju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles atvilciens sēdus?

Tas galvenokārt trenē tricepsu, iztaisnojot elkoni, savukārt pleci, apakšdelmi un rumpis palīdz saglabāt stabilitāti noliekšanās pozīcijā.

Kāpēc hanteles atvilcienā sēdus augšdelms jātur nekustīgi?

Fiksēts augšdelms saglabā slodzi uz tricepsu. Ja plecs novirzās, kustība pārvēršas par šūpošanos un tricepss strādā mazāk.

Vai hanteles atvilciens sēdus jāizpilda ar vienu roku vienlaikus?

Abas versijas ir derīgas, taču darbs ar vienu roku parasti atvieglo rumpja stabilitātes un elkoņa trajektorijas saglabāšanu.

Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Izmantojiet svaru, ko varat iztaisnot vienmērīgi, neraustot plecus, nešūpojoties un nezaudējot noliekto pozīciju. Lielākajai daļai sportistu nepieciešama mazāka slodze, nekā viņi domā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles atvilcienā sēdus?

Lielākā kļūda ir kustības pārvēršana par pleca vēzienu, kustinot augšdelmu. Turiet elkoņu piespiestu un ļaujiet kustēties tikai apakšdelmam.

Vai iesācēji var izmantot hanteles atvilcienu sēdus?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja hantele ir viegla un noliekšanās pozīcija paliek stabila no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Vai hanteles atvilcienam sēdus ir nepieciešams sols?

Sols vai stabils sēdeklis palīdz noliekties uz priekšu un noturēt rumpi fiksētu. Bez tā vingrinājumu ir grūtāk izpildīt tehniski pareizi.

Kāpēc pleci to jūt vairāk nekā tricepss?

Parasti augšdelms novirzās vai rumpis ir pārāk stāvus. Noliecieties atkal uz priekšu, piespiediet elkoņu tuvāk sānam un izmantojiet vieglāku hanteli.