Hanteles Reversais Spider Curl
Hanteles reversais Spider Curl ir uz krūtīm balstīta hanteles celšanas variācija, ko veic ar seju uz leju uz slīpa sola, izmantojot pronētu, virsroku satvērienu. Attēlā redzams, ka rumpis ir pārklāts pāri solam, rokas karājas taisni pret grīdu, un hanteles kustas īsā, stingrā lokā. Šāds izkārtojums novērš ķermeņa šūpošanos un padara vingrinājumu par ļoti godīgu elkoņa locītavu un apakšdelmu spēka pārbaudi.
Reversais satvēriens novirza uzsvaru no klasiskā supinētā cēliena. Jūs joprojām trenējat bicepsus, taču brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksoriem ir jāiegulda lielāks darbs, lai sāktu un pabeigtu katru atkārtojumu. Tā kā krūtis ir atbalstītas un augšdelmi paliek ķermeņa priekšā, atkārtojums ir tīrāks nekā stāvus cēlienā, un elkoņi mazāk tiecas atpakaļ vai pārvērš vingrinājumu šūpošanās kustībā.
Sola leņķim ir nozīme. Mērens slīpums dod rokām vietu karāties, hantelēm neskarot grīdu, vienlaikus saglabājot rumpi fiksētu pret solu. No šīs pozīcijas katrs atkārtojums jāsāk ar izstieptiem elkoņiem, plaukstu locītavām vienā līnijā un mierīgiem pleciem. Celiet hanteles uz augšu, neļaujot augšdelmiem zaudēt kontaktu ar solu, pēc tam lēnām nolaidiet tās, līdz elkoņi atkal ir iztaisnoti un apakšdelmi tiek kontrolēti izstiepti.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties stingru roku darbu, kas arī izaicina satvērienu un apakšdelmu spēku. Tas labi iederas uz rokām vērstās sesijās, papildu blokos pēc vilkšanas kustībām vai jebkurā treniņā, kur vēlaties sasprindzinājumu bez krāpšanās. Saglabājiet slodzi pietiekami konservatīvu, lai saglabātu reverso satvērienu, uz krūtīm balstīto pozīciju un vienmērīgu nolaišanas fāzi. Ja plaukstu locītavas sāk sagrūt vai pleci virzās uz priekšu, svars ir pārāk liels vai sola leņķis nav piemērots jūsu ķermeņa uzbūvei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apgulieties ar krūtīm uz leju tā, lai krūšu kauls būtu atbalstīts pie sola augšējās malas.
- Ļaujiet abām rokām karāties taisni pret grīdu ar hanteli katrā rokā un plaukstām vērstām atpakaļ virsroku satvērienā.
- Stingri atbalstiet pēdas un turiet krūtis, ribas un gurnus pret solu, lai rumpis nevarētu šūpoties.
- Sāciet katru atkārtojumu no pilnīgas elkoņu izstiepšanas ar hantelēm zem plecu līmeņa un plaukstu locītavām virs rokturiem.
- Celiet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, turot augšdelmus fiksētus un tuvu solam.
- Apstājieties augšpusē, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un hanteles atrodas tuvu sola priekšpusei, nesitot tās kopā.
- Lēnām nolaidiet svarus, līdz elkoņi atkal ir taisni un jūtat kontrolētu stiepšanos bicepso un apakšdelmos.
- Izelpojiet, ceļot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot, un pirms nākamā atkārtojuma iztaisnojiet plecus.
Padomi un triki
- Turiet plaukstu locītavas neitrālas un izvairieties no to atliekšanas atpakaļ, jo virsroku satvēriens jau tā stipri noslogo apakšdelmus.
- Izmantojiet sola leņķi, kas ļauj hantelēm brīvi karāties; ja tās pieskaras grīdai vai solam, iestatījums ir pārāk zems vai pārāk augsts.
- Nepārvērtiet cēlienu par plecu kustību, augšpusē atraujot augšdelmus no sola.
- Nolaidiet hanteles kontrolēti, lai iegūtu pilnu stiepšanos, jo ekscentriskā fāze ir tā, kurā šī variācija kļūst stingra un efektīva.
- Turiet elkoņus nedaudz vērstus uz priekšu, nevis plati uz sāniem, kas palīdz cēlienam saglabāt tīru vertikālu trajektoriju.
- Izvēlieties mazāku slodzi nekā parastam hanteles cēlienam; reversais satvēriens un krūšu atbalsts samazina krāpšanos, bet palielina sviras prasības.
- Ja svari šūpojas kopā vai saskaras augšpusē, nedaudz saīsiniet amplitūdu un palēniniet tempu.
- Pārtrauciet sēriju, kad krūtis sāk celties nost no sola vai kakls sāk stiepties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādu funkciju pilda slīpais sols šajā reversajā Spider Curl vingrinājumā?
Sols atbalsta krūtis un fiksē rumpi, kas novērš lielāko daļu šūpošanās, ko var izmantot stāvus cēlienā.
Kāpēc izmantot virsroku satvērienu, nevis parasto cēliena satvērienu?
Pronētais satvēriens novirza lielāku slodzi uz brahiālo, brahioradiālo muskuli un apakšdelma fleksoriem, vienlaikus trenējot bicepsus.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek aiz ķermeņa vai tā priekšā?
Turiet tos karājamies zem pleciem un nedaudz rumpja priekšā, pēc tam saglabājiet šo pozīciju visa atkārtojuma laikā.
Cik smagām jābūt hantelēm šai kustībai?
Izmantojiet mazāku slodzi nekā parastajam cēlienam, lai varētu noturēt krūtis uz sola un plaukstu locītavas taisnas.
Kuri muskuļi visvairāk strādā hanteles reversajā Spider Curl?
Bicepsi palīdz, taču brahiālais, brahioradiālais muskulis un apakšdelma muskuļi parasti izjūt vislielāko tiešo izaicinājumu.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi izmanto nelielu slodzi, stabilu sola leņķi un lēnu nolaišanas fāzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā uz sola?
Visizplatītākā problēma ir krūšu celšana nost no sola vai plecu raustīšana, lai imitētu lielāku amplitūdu.
Ko es varu izmantot kā aizstājēju, ja man nav Spider sola?
Uz krūtīm balstīts slīps hanteles cēliens ar tādu pašu virsroku satvērienu ir vistuvākais aizstājējs.
