Bicepsu Čokurošana Ar Trosi Stāvus
Bicepsu čokurošana ar trosi stāvus ir vingrinājums, ko izpilda ar virves rokturi, kas piestiprināts pie augšējā troses bloka. Trose saglabā spriegumu visa atkārtojuma laikā, tāpēc šī kustība ir noderīga bicepsu trenēšanai ar vienmērīgāku pretestības līkni nekā brīvo svaru čokurošanas gadījumā. Tas ir praktisks papildu vingrinājums roku treniņiem, ķermeņa augšdaļas sadalītajiem treniņiem vai jebkuram treniņam, kurā vēlaties tiešu elkoņu fleksiju bez nepieciešamības balansēt stieni.
Vingrinājums galvenokārt vērsts uz biceps brachii muskuli, bet brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz pabeigt čokurošanu un saglabāt plaukstas locītavas stabilas. Tā kā vilkšanas virziens nāk no augšas un nedaudz no priekšpuses, iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzās citās čokurošanas variācijās. Neliels solis atpakaļ no bloka, stabila stāja ar vienu kāju priekšā un neliela atliekšanās prom no trenažiera palīdz saglabāt spriegumu uz virves, vienlaikus neļaujot rumpim pārņemt kustību.
Labākie atkārtojumi sākas ar augstu un nekustīgu elkoņu pozīciju, pēc tam rokas tiek čokurotas virzienā uz sejas sāniem vai deniņiem, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Šī trajektorija saglabā augšdelmus organizētus un liek bicepsam veikt darbu, nevis muguras lejasdaļai un priekšējiem deltveida muskuļiem. Augšpusē virvi var nedaudz atdalīt, ja tas šķiet dabiski, taču mērķis nav plaši izplest rokas; mērķis ir radīt spēcīgu sasprindzinājumu, vienlaikus turot plecus lejā un plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī.
Šī čokurošanas versija ir īpaši noderīga, ja vēlaties pastāvīgu spriegumu, tīru atkārtojumu kvalitāti un kontrolētāku sajūtu kustības augšējā daļā. Tas labi darbojas arī sportistiem, kuri vēlas samazināt krāpšanos salīdzinājumā ar smagu hanteles čokurošanu stāvus. Mīnuss ir tas, ka vingrinājums kļūst daudz mazāk efektīvs, ja atkāpjaties pārāk tālu, virzāt krūškurvi uz priekšu vai ļaujat elkoņiem brīvi kustēties. Trosei vajadzētu vadīt kustību, nevis kļūt par iemeslu svara raustīšanai.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj lēnām nolaist virvi un saglabāt vienādu elkoņu leņķi un rumpja pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja sērija pārvēršas plecu fleksijā, muguras izliekšanā vai raustīšanā, svars ir pārāk liels vai trose ir uzstādīta pārāk zemu vai pārāk tālu. Kad iekārtojums ir pareizs, bicepsu čokurošana ar trosi stāvus ir tīrs, locītavām draudzīgs veids, kā noslogot bicepsus pilnā, kontrolētā lokā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet troses bloku augstu un piestipriniet virves rokturi.
- Stāviet ar seju pret bloku un atkāpieties, līdz trose sākumā ir nospriegota.
- Turiet vienu virves galu katrā rokā ar plaukstām uz iekšu.
- Ieņemiet stāju ar vienu kāju priekšā un nedaudz atliecieties atpakaļ, lai saglabātu līdzsvaru.
- Saspringstiet vidukli un turiet krūtis paceltas, neizplešot ribas.
- Novietojiet elkoņus augstu un nekustīgi, tieši plecu priekšā.
- Čokurojiet virvi virzienā uz deniņiem vai vaigu kauliem, saliecot tikai elkoņus.
- Augšpusē sasprindziniet bicepsus, pēc tam lēnām nolaidiet virvi, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Saglabājiet vienmērīgu spriegumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot čokurošanas laikā.
Padomi un triki
- Turiet virvi pietiekami augstu, lai trose joprojām vilktu jūsu rokas katra atkārtojuma apakšā.
- Nepārvērtiet čokurošanu par priekšējo pacelšanu; rokas kustas, bet augšdelmi paliek nekustīgi.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pieejiet tuvāk blokam un samaziniet slodzi.
- Ļaujiet virvei virzīties uz sejas sāniem, nevis velciet to taisni lejā gar augšstilbiem.
- Izmantojiet satvērienu, kas saglabā plaukstas locītavas taisnas; to atliekšana parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Nolaidiet virvi kontrolēti, lai pilnībā izstieptu muskuļus, bet apstājieties, pirms pleci sāk slīdēt uz priekšu.
- Neliela stāja ar vienu kāju priekšā palīdz novērst šūpošanos atpakaļ ekscentriskajā fāzē.
- Domājiet par virves čokurošanu ar bicepsu, nevis vilkšanu ar plaukstām vai apakšdelmiem.
- Ja augšējā pozīcija pārvēršas raustīšanā, atslābiniet kaklu un turiet plecus lejā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē bicepsu čokurošana ar trosi stāvus?
Tas galvenokārt trenē biceps brachii, ar brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksoru palīdzību.
Kāpēc šai čokurošanai izmantot virves rokturi pie augšējā bloka?
Virve nodrošina katrai rokai dabisku trajektoriju, un trose saglabā spriegumu uz bicepsa visa atkārtojuma laikā, īpaši augšpusē.
Vai elkoņiem jāpaliek augstu bicepsu čokurošanas ar trosi laikā?
Jā. Turiet tos augstu un pārsvarā nekustīgus, lai elkoņi saliektos, nevis pleci pārņemtu kustību.
Cik tālu man jāstāv no troses bloka?
Atkāpieties tieši tik daudz, lai sākumā izveidotu spriegumu uz virves, nepiespiežot rumpi spēcīgi atliekties atpakaļ.
Vai man vajadzētu atdalīt virvi atkārtojuma augšpusē?
Neliela atdalīšana uz āru ir pieļaujama, ja tas šķiet dabiski, taču neizpletiet rokas tik spēcīgi, ka pleci raustās vai slīd uz priekšu.
Vai iesācēji var veikt bicepsu čokurošanu ar trosi stāvus?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai elkoņi paliktu fiksēti un rumpis nešūpotos.
Kāda ir lielākā kļūda šajā troses čokurošanā?
Visbiežākā kļūda ir kustības pārvēršana par ķermeņa šūpošanu, izliecot muguru un velkot rokas uz augšu ar impulsu.
Kā man vajadzētu elpot sērijas laikā?
Izelpojiet, čokurojot virvi uz augšu, un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ kontrolētā veidā.
