Hanteles Bicepso Vingrinājums
Hanteles bicepso vingrinājums ir stāvus izpildāms elkoņu saliekšanas vingrinājums, kas attīsta bicepsus, vienlaikus nodarbinot arī brahialo muskuli, brahioradiālo muskuli un apakšdelma saliecējus. Hanteles pārvietojas pa vienkāršu loku no augšstilbu sāniem līdz plecu priekšpusei, taču kustības vērtība slēpjas tajā, ka augšdelmi paliek nekustīgi un rumpis ir stabils, nevis tiek izmantots šūpošanās princips.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši trenēt rokas bez trenažiera vai stieņa. Hanteles bicepso vingrinājums ļauj katrai rokai strādāt neatkarīgi, tāpēc vājākā puse nevar slēpties aiz stiprākās. Tas arī sniedz skaidru veidu, kā pielāgot satvērienu, stāju un kustību amplitūdu, ja jūsu plaukstas locītavas, elkoņi vai pleci dod priekšroku nedaudz citādai kustības trajektorijai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šo vingrinājumu ir viegli izpildīt nepareizi. Pirms sākat, stāviet taisni ar nolaistiem ribām, stingri uz zemes novietotām pēdām un hantelēm, kas karājas gar sāniem. Turiet elkoņus tuvu rumpim un plaukstas locītavas taisnas, lai bicepss varētu veikt celšanu, nevis pleci virzītos uz priekšu vai muguras lejasdaļa atliektos atpakaļ, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.
Katrā atkārtojumā celiet hanteles, saliecot elkoņus un ļaujot apakšdelmiem dabiski pagriezties uz augšu, svariem ceļoties. Augšējā pozīcijā jājūt spēcīgs sasprindzinājums pie plecu priekšpuses, nevis plecu raustīšana. Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam atiestatiet pozīciju, neizmantojot atsitienu no apakšas.
Hanteles bicepso vingrinājums labi iederas ķermeņa augšdaļas vai roku treniņos pēc lielākiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, atkarībā no jūsu mērķa. To ir arī viegli pielāgot iesācējiem, izmantojot vieglākus svarus, mazāku amplitūdu vai pārmaiņus izpildāmu modeli. Vissvarīgākais ir tas, ka katrā atkārtojumā tiek atkārtota viena un tā pati stingrā trajektorija, bez rumpja šūpošanās, plaukstu locītavu saliekšanās un elkoņu virzīšanās uz priekšu.
Kad kustība paliek tīra, hanteles bicepso vingrinājums ir uzticams veids, kā palielināt roku apjomu, uzlabot elkoņu saliekšanas spēku un praktizēt kontrolētu supināciju zem slodzes. Ja svari liek jums šūpot ķermeni vai saīsināt nolaišanas fāzi, slodze ir pārāk liela vingrinājuma mērķim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, pēdas aptuveni gurnu platumā, turot hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vēršoties uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
- Pirms pirmā atkārtojuma turiet krūškurvi virs iegurņa, ceļus nedaudz ieliektus, plecus nolaistus un elkoņus piespiestus pie ribām.
- Saspringstiet rumpī un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai hanteles karātos zem apakšdelmiem, nevis locītos atpakaļ plaukstas locītavā.
- Celiet abas hanteles, saliecot elkoņus un virzot svarus pa vienmērīgu loku plecu priekšpuses virzienā.
- Ļaujiet apakšdelmiem rotēt tā, lai hantelēm ceļoties, plaukstas beigās būtu vērstas uz augšu, taču neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties un sasprindziniet bicepsus, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepss joprojām ir zem spriedzes.
- Apakšā atiestatiet plecus un elkoņus, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu no pilnībā izstieptas pozīcijas bez atsitiena.
Padomi un triki
- Ja jūsu elkoņi virzās pirms ribām, slodze ir pārāk liela vai arī jūs mēģināt pārvērst vingrinājumu par vēzienu uz priekšu.
- Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem; atliektas plaukstas locītavas parasti novirza spriedzi no bicepsiem uz apakšdelma cīpslām.
- Neliela apakšdelma rotācija ir noderīga, taču hantelei nevajadzētu nekontrolēti griezties, tai ceļoties.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai bicepss paliktu noslogots, nevis atpūstos apakšā.
- Ja jūsu rumpis šūpojas, pārejiet uz pārmaiņus izpildāmiem atkārtojumiem vai samaziniet svaru, līdz varat saglabāt krūškurvi nekustīgu.
- Pārtrauciet atkārtojumu tieši pirms plecu virzīšanās uz priekšu; augšējai pozīcijai jābūt kā bicepso vingrinājumam, nevis plecu raustīšanai.
- Nedaudz mazāka amplitūda ir labāka nekā atsišanās no pilnībā atslābinātas apakšējās pozīcijas.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj abām rokām sekot vienādai trajektorijai, pat ja viena puse šķiet stiprāka.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina hanteles bicepso vingrinājums?
Hanteles bicepso vingrinājums galvenokārt nodarbina bicepsus, ar palīdzību no brahialā muskuļa, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma saliecējiem. Pleci un rumpis galvenokārt stabilizē ķermeni, kamēr elkoņi veic celšanu.
Vai hanteles bicepso vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglām hantelēm, stingru stāvus stāju un lēnu nolaišanas fāzi. Ja ķermenis sāk šūpoties, samaziniet slodzi pirms papildu atkārtojumu pievienošanas.
Vai man vajadzētu celt abas hanteles vienlaikus vai pārmaiņus?
Der abi varianti, taču pārmaiņus izpilde bieži ir vieglāka, ja mēdzat atliekties atpakaļ vai šūpoties. Abu hanteļu celšana vienlaikus saglabā piepūli simetrisku, ja varat saglabāt rumpja stabilitāti.
Kāpēc mani elkoņi virzās uz priekšu hanteles bicepso vingrinājuma laikā?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai vingrinājums pārvēršas par plecu kustību. Turiet elkoņus piespiestus pie ribām un pārtrauciet sēriju, kad tie sāk virzīties uz priekšu.
Vai manām plaukstām vingrinājuma laikā jāgriežas uz augšu?
Jā, standarta hanteles bicepso vingrinājumā plaukstas beigās ir vērstas uz augšu, kad hanteles tuvojas plecu augstumam. Saglabājiet rotāciju vienmērīgu un izvairieties no plaukstu locītavu sagriešanas atpakaļ.
Kāda ir atšķirība starp hanteles bicepso vingrinājumu un āmura tvēriena vingrinājumu?
Hanteles bicepso vingrinājumā tiek izmantota vairāk supinēta plaukstu pozīcija, kas vairāk akcentē bicepsus. Āmura tvēriena vingrinājumā plaukstas paliek vērstas uz iekšu, kas vairāk pārvirza slodzi uz brahialo un brahioradiālo muskuli.
Vai varu veikt hanteles bicepso vingrinājumu, ja stāvot nogurst muguras lejasdaļa?
Jā, bet pārejiet uz vieglākām hantelēm vai apsēdieties uz sola, lai nevarētu atliekties atpakaļ, pabeidzot vingrinājumu. Mērķis ir saglabāt rumpja stabilitāti, kamēr elkoņi saliecas.
Cik augstu jāceļ hanteles?
Celiet tās aptuveni līdz plecu priekšpusei, kur bicepss ir pilnībā saīsināts bez plecu raustīšanas. Ja, lai paceltu augstāk, jums jāpaceļ pleci, atkārtojums ir pārāk augsts.
