Assistēts Augšstilba Taisnā Muskuļa Stiepums Guļus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Palīgierīce

Assistēts augšstilba taisnā muskuļa stiepums guļus uz vēdera ir partnera palīdzēts mobilitātes vingrinājums augšstilba priekšējai daļai un gūžas locītavas saliecējiem. Tas tiek izpildīts guļus uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa, saglabājot iegurni piespiestu pie grīdas. Stiepums rada spriedzi augšstilba taisnajā muskulī, apvienojot ceļa locītavas saliekšanu ar fiksētu, izstieptu gūžas stāvokli, tāpēc pareiza pozīcija ir tikpat svarīga kā pats stiepums. Kad iegurnis sagāžas uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas, kustība novirzās no mērķa zonas uz mugurkaulu.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja mērķis ir atjaunot četrgalvainā muskuļa garumu pēc skriešanas, riteņbraukšanas, pietupieniem, sprinta treniņiem vai ilgstošas sēdēšanas. Palīgs ar vienu roku stabilizē gūžu, bet ar otru vada potīti vai apakšstilbu, palīdzot vingrotājam saglabāt pareizu kustības amplitūdu. Šai palīdzībai jābūt pakāpeniskai un precīzai, nevis sasteigtai. Mērķa sajūtai jāveidojas gar augšstilba priekšpusi, nevis kā asai duršanai celī vai spēcīgam vilkšanai muguras lejasdaļā.

Kvalitatīvs atkārtojums sākas ar neitrālu iegurni, atslābinātu kaklu un abiem gūžu kauliem vienādā līmenī pret paklājiņu. No šīs pozīcijas celis tiek lēnām saliekts tā, lai papēdis virzītos pret sēžamvietu, kamēr augšstilbs paliek pie zemes un gūža saglabājas izstiepta. Nelielas izmaiņas ceļa leņķī un iegurņa spiedienā būtiski maina intensitāti, tāpēc labākā versija ir tā, kurā varat brīvi elpot, nezaudējot pozīciju. Izelpojiet stiepuma laikā, saglabājiet krūškurvi smagu un apstājieties brīdī, kad muguras lejasdaļa sāk celties uz augšu.

Izmantojiet šo stiepumu kā daļu no iesildīšanās sportistiem, kuriem nepieciešama labāka augšstilba priekšējās daļas mobilitāte, vai kā atsildīšanos, kad četrgalvainie muskuļi šķiet saspringti pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa. Tas ir noderīgs arī rehabilitācijai tuvos mobilitātes vingrinājumos, jo pozīcija guļus uz vēdera ļauj viegli pamanīt un koriģēt kompensācijas kustības. Ja celis ir jutīgs, samaziniet saliekuma leņķi vai palieciet dvieli zem augšstilba; ja sūdzas muguras lejasdaļa, samaziniet amplitūdu un palieliniet iegurņa kontroli, pirms mēģināt iet dziļāk.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar izstieptām kājām, atslābinātu pieri un taisnu iegurni.
• Palūdziet partnerim nostāties blakus strādājošajai kājai un novietot vienu roku uz iegurņa aizmugures, lai neļautu gūžai celties uz augšu.
• Ar otru roku atbalstiet potīti vai apakšstilba lejasdaļu un sāciet locīt celi tā, lai papēdis virzītos pret sēžamvietu.
• Saglabājiet augšstilba priekšpusi un gūžas augšdaļu smagu pret paklājiņu, kamēr celis tiek locīts.
• Pārtrauciet locīšanu, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai iegurnis sagāžas uz vienu pusi.
• Noturiet stiepumu un lēnām izelpojiet, lai augšstilba taisnais muskulis varētu izstiepties bez sasprindzinājuma.
• Ja stiepums kļūst vieglāks, ļaujiet potītei virzīties nedaudz tālāk tikai tik ilgi, kamēr iegurnis paliek piespiests pie zemes.
• Kontrolēti atlaidiet kāju, iztaisnojiet celi un atkārtojiet ar otru pusi.

Padomi un triki

• Iegurnim jāpaliek smagam uz paklājiņa; ja tas paceļas, stiepums ir pārvirzījies uz muguras lejasdaļu.
• Sākumā pietiek ar nelielu ceļa saliekumu, jo augšstilba taisnais muskulis šajā pozīcijā ātri tiek noslogots.
• Turiet strādājošo gūžu vērstu tieši uz leju, nevis ļaujiet tai atvērties uz sāniem.
• Labākais norādījums ir vienmērīga papēža virzīšana pret sēžamvietu, nevis spēcīgs rāviens aiz potītes.
• Izmantojiet salocītu dvieli zem iegurņa vai augšstilba, ja pozīcija uz paklājiņa šķiet cieta vai neērta.
• Izelpojiet ilgstošā noturēšanas laikā un ļaujiet augšstilba priekšpusei atslābt starp izelpām.
• Ja celis šķiet saspiests, nedaudz samaziniet saliekumu un turiet apakšstilbu vertikālāk.
• Nemēģiniet iegūt lielāku amplitūdu, grozot ķermeni; stiepumam jāpaliek taisnam un kontrolētam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē asistēts augšstilba taisnā muskuļa stiepums guļus uz vēdera?

Tas ietekmē augšstilba taisno muskuli – četrgalvainā muskuļa daļu, kas šķērso gan gūžas, gan ceļa locītavu.

Kāpēc šis stiepums tiek veikts guļus uz vēdera uz paklājiņa?

Pozīcija uz vēdera saglabā gūžu izstieptu un atvieglo iegurņa noturēšanu plakanu, kamēr celis tiek locīts.

Kā partnerim būtu jāpieliek spiediens?

Partnerim maigi jāpiespiež iegurnis un lēnām jāvada apakšstilbs, palielinot stiepumu tikai tik ilgi, kamēr gūžas paliek vienā līmenī.

Kur man visvairāk vajadzētu just stiepumu?

Jums to vajadzētu just augšstilba priekšpusē un dažreiz gūžas tuvumā, nevis kā asu vilkšanu celī vai muguras lejasdaļā.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Stabila 20 līdz 40 sekunžu noturēšana ir praktisks diapazons, ja vien iegurnis paliek lejā un jūs varat normāli elpot.

Vai es varu to darīt bez partnera?

Jā, siksna vai dvielis var aizstāt partnera roku uz potītes, taču jums joprojām ir jāuztur iegurnis plakans.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Muguras lejasdaļas izliekšana vai iegurņa sagāšanās, kad potīte tiek vilkta tuvāk, ir visizplatītākais veids, kā krāpties stiepuma laikā.

Vai tas ir labāk piemērots iesildīšanās vai atsildīšanās darbam?

Tas parasti ir labāks kā atsildīšanās vai mobilitātes darbs, lai gan sportisti dažreiz izmanto maigāku versiju iesildīšanās laikā.