Sissy Pietupieni Ar Svaru
Sissy pietupieni ar svaru ir pietupienu variācija, kas galvenokārt nodarbina augšstilbu priekšējo daļu, turot svaru tuvu krūtīm, kamēr ceļgali virzās uz priekšu un ķermenis atliecas atpakaļ vienā taisnā līnijā. Attēlā kustība tiek izpildīta uz speciāla sissy pietupienu trenažiera, kas palīdz saglabāt līdzsvaru, kamēr augšstilbu priekšējā daļa veic lielāko darba daļu. Tā ir lieliska izvēle augšstilbu muskuļu masas palielināšanai, spēka attīstīšanai un labākai kontrolei dziļā ceļgalu locītavu fleksijā.
Atšķirībā no parastajiem pietupieniem, sissy pietupieni ar svaru pārvieto daudz lielāku slodzi uz ceļgalu iztaisnošanu un daudz mazāku uz gurniem. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu kā papildu kustību pēc pietupieniem ar stieni, kāju preses vai izklupieniem, kad vēlaties tieši stimulēt augšstilbu muskuļus, nepalielinot slodzi uz mugurkaulu. Ikri, vēdera prese un mazākie stabilizējošie muskuļi joprojām strādā, taču to galvenais uzdevums ir saglabāt ķermeņa stabilitāti, kamēr ceļgali virzās uz priekšu.
Sagatavošanās ir svarīga. Nostājieties ar paceltiem papēžiem vai uz platformas malas, pēdas turot tuvu kopā, un piespiediet svara ripu pie krūtīm. Sākumā turiet ķermeni taisnu un gurnus iztaisnotus, pēc tam ļaujiet ceļgaliem slīdēt uz priekšu, ķermenim atliecoties atpakaļ no ceļgaliem, nevis saliecoties jostasvietā. Atbalsta spilvens ir paredzēts līdzsvara saglabāšanai, nevis tam, lai jūs ar spēku rautu sevi cauri atkārtojumam.
Nolaidieties tikai tik zemu, cik spējat saglabāt stabilu spiedienu uz pēdas priekšējo daļu un taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Apakšējā punktā jums vajadzētu just spēcīgu augšstilbu stiepšanos, bet ne asas sāpes ceļgalos vai gurnu atslābumu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, iztaisnojot ceļgalus un spēcīgi sasprindzinot augšstilbus augšējā punktā, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet līdzsvaru, nevis izmantojiet inerci.
Šī kustība vislabāk darbojas ar vidēju vai lielāku atkārtojumu skaitu un svaru, ko varat noturēt tuvu krūtīm, neizgriežoties un neļaujot tam slīdēt uz priekšu. Izmantojiet to kā augšstilbu noslēdzošo vingrinājumu, papildu vingrinājumu kājām vai kontrolētu spēka treniņu, kad vēlaties ļoti tiešu iedarbību uz augšstilbiem. Ja jūtat kairinājumu ceļgalos vai potītēs, samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet svaru vai pārejiet uz atbalstītu versiju ar savu svaru, pirms palielināt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz sissy pietupienu trenažiera ar paceltiem papēžiem, pēdas turot tuvu kopā, un piespiediet svara ripu pie krūtīm.
- Cieši satveriet ripu un novietojiet apakšstilbus pret atbalsta spilvenu, lai pirms pirmā atkārtojuma varētu saglabāt līdzsvaru.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, turiet gurnus iztaisnotus un skatieties taisni uz priekšu.
- Atbrīvojiet ceļgalus un ļaujiet tiem virzīties uz priekšu, vienlaikus atliecoties atpakaļ vienā garā līnijā no ceļgaliem līdz pleciem.
- Turiet ripu piespiestu pie krūtīm un kontrolēti nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz dziļu, bet nesāpīgu stiepšanos.
- Apakšējā punktā uz brīdi apstājieties, neļaujot gurniem saliekties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Atspiedieties ar pēdu priekšējo daļu, lai iztaisnotu ceļgalus un atgrieztos sākuma pozīcijā.
- Augšējā punktā sasprindziniet augšstilbus, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
- Nokāpiet uzmanīgi un nolieciet svaru tikai tad, kad esat pilnībā stabili.
Padomi un triki
- Turiet ripu centrētu uz krūšu kaula, lai tā nolaišanās laikā nevelk jūs uz priekšu.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz priekšu; ja sēdīsieties atpakaļ kā parastajos pietupienos, slodze uz augšstilbiem strauji samazināsies.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja apakšējā pozīcijā papēži sāk šūpoties vai potītes zaudē stabilitāti.
- Kustībai jābūt vērstai uz augšstilbiem, nevis uz gurnu locīšanu vai muguras lejasdaļu.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai varētu apstāties pirms jebkādas diskomforta sajūtas ceļgalos.
- Ja atkārtojums kļūst nekontrolēts, samaziniet ripas svaru, pirms palielināt dziļumu.
- Piespiediet pirkstgalus pie platformas, lai pēdas priekšējā daļa paliktu aktīva, kamēr papēži paliek pacelti.
- Turiet atbalsta spilvenu viegli ar rokām vai apakšstilbiem; nevelciet sevi cauri atkārtojumam ar spēku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina sissy pietupieni ar svaru?
Tas galvenokārt ir augšstilbu vingrinājums, īpaši taisnais augšstilba muskulis un citi augšstilba priekšējās daļas muskuļi, savukārt ikri, vēdera prese un mazākie stabilizējošie muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru.
Vai sissy pietupieni ar svaru ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja sākat ar mazu svaru un izmantojat atbalsta spilvenu vai rokturi. Iesācējiem sākumā vajadzētu izmantot mazāku amplitūdu un attīstīt izturību, pirms sākt lietot lielus svarus.
Cik tuvu viena otrai jāatrodas pēdām uz platformas?
Turiet pēdas tuvu kopā un papēžus paceltus vai uz platformas malas, kā parādīts attēlā. Šaura pēdu novietojuma pozīcija palīdz noturēt slodzi uz augšstilbiem.
Cik tālu uz priekšu jāvirzās ceļgaliem?
Ceļgalu virzīšana uz priekšu ir šī vingrinājuma būtība. Ļaujiet ceļgaliem virzīties aiz pirkstgaliem, kamēr kustība paliek vienmērīga un nesāpīga.
Vai man jātur svars pie krūtīm?
Jā, pie krūtīm piespiesta ripa palīdz noturēt slodzi centrā un atvieglo līdzsvara saglabāšanu. Ja ļausiet svaram attālināties no ķermeņa, atkārtojumu būs grūtāk kontrolēt.
Kāda ir izplatīta kļūda sissy pietupienos ar svaru?
Sēdēšana atpakaļ kā parastajos pietupienos ir lielākā kļūda. Tas novirza slodzi no augšstilbiem un pārvērš vingrinājumu citā kustību modelī.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties?
Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu augšstilbu stiepšanos un joprojām varat saglabāt spiedienu uz pēdas priekšējo daļu. Ja jūtat sāpes ceļgalos vai papēži sāk griezties, samaziniet amplitūdu.
Vai es varu to aizstāt ar citu augšstilbu vingrinājumu?
Jā, goblet pietupieni ar paceltiem papēžiem, kāju prese ar šauru pēdu novietojumu vai atbalstīti sissy pietupieni ar savu svaru var pildīt līdzīgu lomu atkarībā no jūsu aprīkojuma un ceļgalu izturības.
