Iegurņa Aizmugurējā Slīpēšana Stāvot

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Iegurņa aizmugurējā slīpēšana stāvot ir neliela, apzināta kustība, kas tiek veikta vertikālā stāvoklī, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Tā vietā, lai saliektu ceļus vai noliektos gurnos, visa kustība notiek iegurnī: jūs velcat iegurņa priekšpusi uz augšu un paslēpat astes kaulu zem sevis, izlīdzinot dabisko izliekumu jostas daļā, un pēc tam atgriežaties neitrālā pozīcijā. No ārpuses tas izskatās minimāli, taču tas ir viens no tiešākajiem veidiem, kā iemācīties apzināti kontrolēt iegurņa pozīciju.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot un kuriem ir izveidojusies pārmērīga iegurņa priekšējā slīpne, kad iegurnis slīpst uz priekšu un jostas daļa izliekas dziļi. Tā ir arī pamata vingrinājums ikvienam, kas apgūst pietupienus, miršanas pacelšanu vai gurnu grūdienu, jo spēja atrast un noturēt neitrālu vai nedaudz savilktu iegurni padara šos lielākos vingrinājumus drošākus un efektīvākus. Kustībā izceltās zonas ir sēžamie muskuļi un dziļā vēdera siena, kas sadarbojas, lai pagrieztu iegurni atpakaļ.

Tā kā pēdas paliek uz vietas un kājas paliek nekustīgas, vingrinājums izolē sēžamītes muskuļu un apakšējo vēdera muskuļu koordināciju. Sēžamie muskuļi uzsāk savilkšanu, bet dziļais korpuss palīdz kontrolēt jostas daļas mugurkaulu, kamēr izliekums izlīdzinās. Tas padara to par motoriskās kontroles vingrinājumu ne mazāk kā spēka vingrinājumu — mērķis nav slogs vai ātrums, bet precizitāte un izpratne.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāviet taisni ar pēdām apmēram gurnu platumā, ceļi mīksti, bet nesaliekti, un ķermeņa vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām. Ja pēdas ir pārāk plaši vai ceļi aizslēdzas atpakaļ, iegurnim ir mazāka brīvība kustēties, un jūs sāksiet kompensēt ar augšstilbiem vai jostas daļu. Turiet plecus relaksētus un ribu būru tieši virs iegurņa, lai slīpēšana nāk no gurniem, nevis no ķermeņa augšdaļas noliešanas.

Lai to izpildītu labi, lēni izelpojiet un saspiediet sēžamītes muskuļus, iedomājoties, ka jūsu bikšu jostas līnija griežas uz augšu pret nabu. Astes kauls paslīd zem sevis, jostas daļa izstiepjas, un gurnu priekšpuse nedaudz atveras. Noturiet savilktu pozīciju brīdi, pēc tam lēni atbrīvojiet atpakaļ uz neitrālu iegurni, nevis ļaujiet visam atgriezties strauji vienā brīdī. Kustība pilnā diapazonā ar kontroli sniedz daudz vairāk nekā steidzītas atkārtojumu rindas.

Šo vingrinājumu izmanto iesildīšanās laikā, rehabilitācijas stila korpusa programmās, pozu darbā un kā mācību rīku pirms aizmugurējās ķēdes pacelšanas vingrinājumiem. Tas ir maigs locītavām un neprasa aprīkojumu, tāpēc to ir viegli praktizēt jebkur — bet turiet kustību nelielu un nesāpīgu, un pārtrauciet, ja jūtat saspiešanu gurnos vai spriedzi jostas daļā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām, rokas brīvi karājas pie sāniem.
• Nedaudz atslābiniet ceļus, lai tie nav aizslēgti atpakaļ, un turiet ribu būru tieši virs iegurņa, nekrītot uz priekšu vai atpakaļ.
• Ieelpojiet normāli, pēc tam lēni izelpojiet, gatavojoties kustībai.
• Saspiediet sēžamītes muskuļus un velciet iegurņa priekšpusi uz augšu, paslepjot astes kaulu zem sevis it kā ripojot bļodu ar ūdeni uz priekšu.
• Turpiniet savilkšanu, līdz jostas daļas dabiskais izliekums izlīdzinās un jūtat, ka sēžamie muskuļi un apakšējie vēdera muskuļi strādā kopā.
• Noturiet savilktu pozīciju divas līdz trīs sekundes, visu laiku turot plecus, galvu un kājas nekustīgas.
• Ieelpojiet, lēni atbrīvojot slīpēšanu, ļaujot iegurnim atgriezties neitrālā pozīcijā, nevis svārstīties dziļā izliekumā.
• Īsi apstājieties neitrālajā pozīcijā, lai izjustu atšķirību starp abām pozīcijām, pēc tam atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Veiciet katru atkārtojumu lēni un apzināti; ja pazūd sajūta, ka sēžamie muskuļi strādā, pārstatieties un sāciet no jauna.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir ceļu saliekšana, lai imitētu savilkšanu — ja gurni saliecas un ķermeņa augšdaļa nolaižas, augšstilbi veic darbu, kas būtu jāveic sēžamītes muskuļiem. Iztaisnojieties atpakaļ un padariet kustību mazāku.
• Daudzi cilvēki nolaiž ribu būru un noapaļo augšējo muguru iegurņa kustības vietā. Turiet krūtis atvērtas un ļaujiet izmaiņai notikt tikai jostas līnijā.
• Ja nejūtat sēžamītes muskuļus, novietojiet pirkstu galus uz gurnu sāniem vai pašiem sēžamītes muskuļiem, lai apstiprinātu, ka tie saraujas savilkšanas laikā.
• Nepiespiediet astes kaulu pēc iespējas tālāk zem sevis. Gala diapazons ir mazāk svarīgs nekā spēja apstāties un noturēt tieši tur, kur jūs izvēlaties.
• Izliekuma pastiprināšana atgriešanās laikā ir vēl viena bieža kļūda. Atgriezieties tikai līdz neitrālajai pozīcijai, kur jostas daļa saglabā savu nelielo dabisko izliekumu.
• Izmēģiniet vingrinājumu spoguļa priekšā no sāniem. Iegurņa rotācijas redzēšana palīdz atdalīt slīpēšanu no ķermeņa noliešanas vai ceļu saliekšanas.
• Praktizēšana pirms pietupieniem vai miršanas pacelšanu darbojas labi: daži lēni Iegurņa aizmugurējās slīpēšanas stāvot atkārtojumi iesildīšanās laikā atgādina, kur ir neitrālā pozīcija, pirms jūs noslogojat mugurkaulu.
• Ja jūtat saspiešanu gurnu priekšpusē, maziniet savilkšanas gala diapazonu un strādājiet īsākā diapazonā, kamēr gurnu saliecēji pielāgojas.
• Saskaņojiet kustību ar elpu — izelpojiet savilkšanas laikā, ieelpojiet atbrīvošanas laikā. Tas neļauj ribām izplesties, kad iesaistās vēdera muskuļi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Iegurņa aizmugurējā slīpēšana stāvot?

Sēžamie muskuļi veic savilkšanu, kamēr apakšējie vēdera muskuļi un dziļais korpuss kontrolē jostas daļas mugurkaulu, kamēr izliekums izlīdzinās. Jostas daļas muskuļi maigi strādā, lai pārvaldītu atgriešanos neitrālā pozīcijā.

Vai Iegurņa aizmugurējā slīpēšana stāvot ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no labākajām sākuma vietām iegurņa kontroles apguvei, jo neprasa aprīkojumu un kustību diapazons ir mazs. Iesācējiem jākoncentrējas uz sēžamītes muskuļu saraušanās sajūtu, nevis uz lielu slīpēšanu.

Kā Iegurņa aizmugurējā slīpēšana stāvot atšķiras no iegurņa slīpēšanas guļus uz grīdas?

Stāvot ķermenim jāstabilizē sevi bez grīdas atbalsta mugurai, tāpēc vingrinājums veido praktisku kontroli, kas pārnesas uz pietupieniem, miršanas pacelšanu un ikdienas pozu. Grīdas versija ir vieglāk izjūtama, bet mazāk atbilstoša tam, kā jūs faktiski stāvat un kustaties.

Vai Iegurņa aizmugurējā slīpēšana stāvot var palīdzēt pret iegurņa priekšējo slīpni no visu dienu sēdēšanas?

Tā var būt noderīga daļa šajā darbā, jo māca aktīvi izlīdzināt uz priekšu slīpo un pārlieku izliekto iegurni. Savienojiet to ar gurnu saliecēju izstiepšanu un sēžamītes muskuļu stiprināšanu, lai iegūtu pilnīgāku pieeju.

Kāpēc mani ceļi nepārtraukti saliecas, kad savilku iegurni?

Ceļu saliekšana ļauj gurniem saliekties, kas imitē slīpēšanu, neizmantojot sēžamītes muskuļus pareizi. Turiet kājas gandrīz taisnas ar mīkstiem ceļiem un padariet kustību mazāku, līdz kustas tikai iegurnis.

Cik atkārtojumus Iegurņa aizmugurējās slīpēšanas stāvot man vajadzētu veikt?

Apmēram 8 līdz 12 lēni atkārtojumi ar īsu noturēšanu augšējā punktā darbojas labi, gan kā iesildīšanās, gan kā daļa no korpusa un pozu darba. Kontroles kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.

Vai man vajadzētu noturēt savilktu pozīciju vai kustēties nepārtraukti?

Divu līdz trīs sekunžu noturēšana savilktajā pozīcijā palīdz pārvaldīt gala diapazonu, kamēr lēni nepārtraukti atkārtojumi veido koordināciju. Abu stilu maiņa ir vienkāršs veids, kā progresēt.

Vai ir droši veikt Iegurņa aizmugurējās slīpēšanas stāvot ar jostas daļas diskomfortu?

Kustība ir maiga un ar nelielu slodzi, bet jebkāds diskomforts jostas daļā ir signāls samazināt diapazonu vai pārbaudīt tehniku. Ja sāpes saglabājas vai pastiprinās, pārtrauciet un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Vai es varu izmantot Iegurņa aizmugurējās slīpēšanas stāvot pirms smagās pacelšanas?

Jā, tā ir efektīva sagatavošana, jo atgādina, kur atrodas neitrāls iegurnis, pirms pievienojat slodzi mugurkaulam. Daži kontrolēti atkārtojumi iesildīšanās laikā var uzlabot korpusa sasprigšanu pietupienos un miršanas pacelšanā.