Apgrieztā Preses Vingrinājums Uz Slīpa Sola Ar Saliektām Kājām

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā preses vingrinājums uz slīpa sola ar saliektām kājām ir ķermeņa svara vēdera preses vingrinājums, ko izpilda uz slīpa sola, ar ķermeņa augšdaļu nostiprinātu sola augšpusē un saliektiem ceļgaliem, lai kājas varētu kustēties kompaktā lokā. Kustība ir balstīta uz iegurņa aizmugurējo sagāzumu: tā vietā, lai šūpotu kājas, jūs izmantojat vēdera lejasdaļas muskuļus, lai ievilktu iegurni un paceltu gurnus ribu virzienā. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties tiešu rumpja fleksijas darbu ar mazāku iespēju krāpties nekā parastajā preses vingrinājumā uz grīdas.

Slīpuma leņķis palielina grūtības pakāpi, jo gravitācija velk kājas un iegurni pagarinājuma virzienā. Tas nozīmē, ka sagatavošanās ir svarīga. Ja jūsu pleci, muguras augšdaļa un satvēriens uz sola nav stabili, atkārtojums pārvēršas par gurnu šūpošanas vingrinājumu, nevis kontrolētu vēdera muskuļu kontrakciju. Labs atkārtojums sākas ar fiksētu iegurni, uz leju pavilktām ribām un jau pietiekami saliektiem ceļgaliem, lai muguras lejasdaļa varētu palikt stabilā pozīcijā, kamēr sākas kustība.

Galvenais mērķis ir vēdera taisnais muskulis, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt rotāciju un neļauj rumpim sagriezties, kad gurni tiek pacelti. Gurnu locītavu saliecēji piedalās kāju pozīcijas noturēšanā, taču tiem nevajadzētu pārņemt visu slodzi. Kad kustība tiek izpildīta pareizi, vēdera muskuļi saraujas, lai paceltu iegurni, un pēc tam pretojas atgriešanās fāzei, kad kājas tiek kontrolēti nolaistas.

Šis vingrinājums labi iederas uz kodola stiprināšanu vērstās sesijās, kā papildu vingrinājums vai kā vēdera preses vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties stingru, ķermeņa svara vingrinājumu, kas māca iegurņa kontroli un rumpja stabilitāti bez ārējas slodzes uz mugurkaulu. Tā kā sola leņķis ļauj vieglāk pamanīt kļūdas, tas ir arī labs diagnostikas vingrinājums cilvēkiem, kuriem ir tendence izliekt muguru, šūpoties vai raustīties apgriezto preses vingrinājumu laikā.

Drošība galvenokārt ir atkarīga no kontroles. Turiet zodu nedaudz ievilktu, izvairieties no kakla raustīšanas un nolaidiet gurnus ar tādu pašu precizitāti, kādu izmantojat to pacelšanai. Ja muguras lejasdaļa atraujas no sola tikai spēcīgas šūpošanās dēļ vai ja gurnu locītavu saliecēji dominē katrā atkārtojumā, saīsiniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu. Tīri atkārtojumi uz slīpa sola ir vērtīgāki nekā lieli un ātri.

Norādījumi

• Apgulieties uz slīpa sola tā, lai pleci un muguras augšdaļa būtu atbalstīti, un satveriet solu vai sānu rokturus, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga.
• Salieciet ceļgalus aptuveni 90 grādu leņķī un paceliet augšstilbus tā, lai apakšstilbi paliktu aptuveni paralēli grīdai.
• Pavelciet ribas uz leju, sasprindziniet vēdera presi un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie sola, pirms sākat kustību.
• Izelpojiet, vienlaikus virzot iegurni uz augšu ribu virzienā, ļaujot gurniem atrauties no sola bez kāju šūpošanas.
• Turiet ceļgalus saliektus, kamēr gurni virzās uz augšu, un izmantojiet vēdera lejasdaļas muskuļus, lai pabeigtu kustību, nevis atspērienu.
• Augšējā punktā uz brīdi sasprindziniet muskuļus, kad iegurnis ir pilnībā ievilkts un gurni atrodas visaugstākajā punktā.
• Kontrolēti nolaidiet gurnus atpakaļ uz sola, līdz ķermeņa augšdaļa atgriežas sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, nezaudējot kontaktu ar solu vai ceļgalu leņķi.

Padomi un triki

• Domājiet par astes kaula virzīšanu uz augšu, nevis pēdu celšanu augstāk; iegurnim jākustas pirmajam.
• Ja kājas šūpojas, saīsiniet kustības amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi, līdz kustība kļūst precīza.
• Turiet ceļgalus saliektus vienādā leņķī katrā atkārtojumā, lai gurnu locītavu saliecēji nepārvērstu vingrinājumu par kāju celšanu.
• Turiet solu pietiekami stingri, lai ķermeņa augšdaļa neslīdētu, kad gurni atraujas no sola.
• Izelpojiet, kad gurni virzās uz augšu; tas palīdz noturēt ribas lejā un saglabāt vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, nevis atsitieties pret solu vai izmantojiet slīpuma leņķa radīto inerci.
• Ļaujiet muguras lejasdaļai kontrolēti atgriezties uz sola; neļaujiet tai izliekties starp atkārtojumiem.
• Ja kakls saspringst, skatieties uz augšu un izvairieties no zoda izvirzīšanas vai galvas mētāšanas.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad vairs nespējat pacelt iegurni bez muguras izliekšanas vai kāju atspēriena.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli apgrieztā preses vingrinājuma izpilde uz slīpa sola ar saliektām kājām ietekmē visvairāk?

Vēdera taisnais muskulis veic lielāko daļu darba, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt kustību.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi spēj noturēt gurnus kustībā bez kāju šūpošanas. Mazāka amplitūda un lēnāks temps atvieglo apgūšanu.

Kur man jātur rokas uz slīpa sola?

Satveriet solu vai sānu rokturus pietiekami augstu, lai ķermeņa augšdaļa būtu stabila, bet ne tik stipri, lai pleci paceltos pie ausīm.

Kam jākustas pirmajam katrā atkārtojumā?

Iegurnim jābūt pirmajam, kas ievilkts. Ja kustību sāk pēdas vai ceļgali, jūs, visticamāk, pārvēršat to par šūpošanos.

Kāpēc slīpais sols ir grūtāks nekā apgrieztā preses vingrinājuma izpilde uz grīdas?

Gravitācija palielina slodzi uz gurniem un rumpi, tāpēc ir nepieciešama lielāka vēdera muskuļu kontrole, lai paceltu un nolaistu ķermeni tīri.

Kāpēc gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi?

Parasti tas notiek, ja ceļgali pārāk iztaisnojas vai nolaišanās fāze ir pārāk ātra. Saglabājiet nemainīgu ceļgalu leņķi un virziet iegurni, nevis stiepieties ar kājām.

Cik augstu man jāpaceļ gurni?

Paceliet tik augstu, līdz iegurnis ir pilnībā ievilkts un gurni nedaudz atraujas no sola. Nav nepieciešama liela amplitūda, lai vēdera muskuļi strādātu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Kāju šūpošana un muguras lejasdaļas izliekšana nolaišanās laikā. Abas kļūdas parasti nozīmē, ka temps ir pārāk ātrs vai vingrinājums ir pārāk grūts jūsu pašreizējai kontrolei.