Gurnu Pacelšana Ar Muguras Lejasdaļas Atraušanu No Grīdas
Gurnu pacelšana ar muguras lejasdaļas atraušanu no grīdas ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kura pamatā ir neliela, bet precīza iegurņa saritināšana. Guļus stāvoklī jūs paceļat iegurni un muguras lejasdaļu no grīdas, virzot gurnus pret ribām, un pēc tam kontrolēti nolaižat. Kustība izskatās vienkārša, taču tās kvalitāte ir atkarīga no tā, cik precīzi spējat noturēt kājas virs gurniem, saglabāt krūškurvi nekustīgu un veikt saritināšanos bez šūpošanās.
Šī variācija galvenokārt ir vēdera preses vingrinājums, kurā taisnais vēdera muskulis veic lielāko daļu darba, bet slīpie un šķērsvēdera muskuļi palīdz kontrolēt iegurni. Gurnu locītavu saliecēji palīdz, taču tiem nevajadzētu dominēt kustībā. Tā kā pacelšana sākas no grīdas, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja iegurnis jau ir sagāzts uz priekšu vai kājas izslīd no pozīcijas, muguras lejasdaļa parasti izliecas un vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai trenētu iegurņa aizmugurējo sagāzumu, rumpja kontroli un spēju pacelt muguras lejasdaļu par dažiem centimetriem, nepārvēršot to par kāju celšanu. Tas padara to par noderīgu pamata vingrinājumu iesildīšanai, papildu treniņiem vai noslēgumam, kad vēlaties stingru ķermeņa svara slodzi, nevis ātrumu vai svaru. Mērķis nav liela kustību amplitūda; mērķis ir atraut astes kaulu un jostas daļas mugurkaulu no grīdas, saglabājot kustību plūstošu.
Laba atkārtojuma sākums ir muguras lejasdaļa, kas viegli piespiesta pie grīdas, kājas turētas gandrīz vertikāli un rokas atslābinātas gar sāniem līdzsvaram. No šīs pozīcijas izelpojiet un saritiniet iegurni uz augšu, pēc tam nolaidiet to pa vienam kontrolētam segmentam, līdz krustu kauls atkal atrodas uz grīdas. Ja jūtat, ka kakls, muguras lejasdaļa vai gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanos.
Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, ja tas tiek izpildīts nelielā un apzinātā amplitūdā, un tas ir noderīgs arī pieredzējušākiem sportistiem, kuriem nepieciešams tīrāks vēdera preses darbs bez ārējas slodzes. Galvenie norādījumi ir izvairīties no inerces, neļaut ceļgaliem izkustēties un pārtraukt sēriju, kad iegurnis vairs nespēj palikt saritināts. Pareizi izpildīta, gurnu pacelšana ar muguras lejasdaļas atraušanu no grīdas māca tādu vēdera muskuļu kontroli, kas noder citos vingrinājumos uz grīdas un ķermeņa nostiprināšanā zem slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar rokām gar sāniem un paceltām kājām tā, lai augšstilbi atrastos aptuveni virs gurniem.
- Ja nepieciešams, turiet ceļgalus nedaudz saliektus un turiet pēdas kopā vai gurnu platumā, lai kājas paliktu nekustīgas.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un izveidojiet nelielu iegurņa aizmugurējo sagāzumu pirms atkārtojuma sākuma.
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet un saritiniet iegurni uz augšu, virzot gurnus pret ribām.
- Paceliet tikai tik daudz, lai astes kauls un muguras lejasdaļa atrautos no grīdas; saglabājiet kustību nelielu un kontrolētu.
- Turiet augšstilbus gandrīz vertikāli un izvairieties no pēdu spārdīšanas vai kāju šūpošanas, lai radītu inerci.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, turot ribas lejā un kaklu atslābinātu.
- Kontrolēti nolaidiet iegurni atpakaļ uz grīdas, līdz krustu kauls un muguras lejasdaļa atkal atrodas uz grīdas.
- Atjaunojiet iegurņa stāvokli pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa izliecas no grīdas apakšējā punktā, nedaudz vairāk salieciet ceļgalus un samaziniet amplitūdu.
- Domājiet par iegurņa saritināšanu uz augšu, nevis par pēdu celšanu augstāk.
- Atkārtojumam jārada sajūta, ka vēdera muskuļi virza gurnus pret ribām, nevis kā kāju celšanai.
- Turiet rokas pasīvas uz grīdas; nespiediet tās lejā, lai palīdzētu gurniem pacelties.
- Izelpojiet saritināšanās laikā, lai ribas paliktu lejā un vēdera muskuļi būtu sasprindzināti.
- Pārtrauciet pacelšanu, tiklīdz iegurnis sāk izkustēties, nevis saglabā saritināto stāvokli.
- Neliela pauze augšā ir noderīgāka nekā liela šūpošanās vai papildu augstums.
- Ja kakls saspringst, turiet zodu nedaudz pievilktu un skatienu vērstu taisni uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu pacelšana ar muguras lejasdaļas atraušanu no grīdas?
Taisnais vēdera muskulis ir galvenais darbinātājs, bet slīpie un šķērsvēdera muskuļi palīdz kontrolēt iegurni.
Vai tas ir tas pats, kas apgrieztā presīte?
Tas ir ļoti līdzīgi, taču šī versija uzsver iegurņa saritināšanu un muguras lejasdaļas pacelšanu par dažiem centimetriem no grīdas, nevis kāju šūpošanu.
Cik augstu gurniem jāpaceļas no grīdas?
Tikai tik augstu, lai astes kauls un muguras lejasdaļa atrautos. Ja kustība pārvēršas par lielu kāju vēzienu, amplitūda ir pārāk liela.
Vai maniem ceļgaliem jāpaliek taisniem pacelšanas laikā?
Tie var palikt gandrīz taisni, bet neliels saliekums bieži atvieglo iegurņa saritināšanu un muguras lejasdaļas nekustīgumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot gurnu pacelšanu uz grīdas?
Kāju šūpošana vai muguras lejasdaļas izliekšana apakšējā punktā, nevis nelielas, kontrolētas iegurņa saritināšanas saglabāšana.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja amplitūda paliek maza un nolaišanās fāze ir lēna un kontrolēta.
Ko darīt, ja jūtu slodzi galvenokārt gurnu locītavu saliecējos?
Samaziniet amplitūdu, nedaudz salieciet ceļgalus un koncentrējieties uz iegurņa saritināšanu, nevis pēdu celšanu.
Kā es varu padarīt kustību grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšā vai turiet kājas stingrākas, vienlaikus saglabājot iegurņa kontroli.
