Kāju Celšana Ar Nedaudz Saliektiem Ceļiem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju celšana ar nedaudz saliektiem ceļiem ir pamata vingrinājums uz grīdas, kurā jūs guļat uz muguras un paceļat abas kājas ar nelielu saliekumu ceļos. Neliels ceļu saliekums nedaudz saīsina sviru, kas padara kustību vieglāk kontrolējamu nekā kāju celšanu ar taisnām kājām, vienlaikus joprojām pieprasot spēcīgu vēdera lejasdaļas muskuļu sasprindzinājumu. Vingrinājums tiek izpildīts tikai ar ķermeņa svaru, parasti uz paklājiņa vai līdzenas grīdas, ar rokām atbalstītām gar gurniem.

Galvenais uzdevums šeit nav šūpot kājas uz augšu, bet gan saglabāt iegurņa kontroli, kamēr kājas kustas. Praksē tas nozīmē piespiest muguras lejasdaļu pie grīdas, turēt ribas lejā un celt kājas tikai tik augstu, cik varat, nepaceļot jostasvietu no paklājiņa. Pareizi izpildot, slodze pārvietojas uz vēdera taisno muskuli, gurnu saliecējiem palīdzot celšanas laikā, bet dziļajiem pamata muskuļiem palīdzot stabilizēt ķermeni.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā nosaka, vai atkārtojumu vada vēdera muskuļi vai arī tas tiek veikts ar inerci. Apgulieties plakaniski, saglabājiet kaklu atslābinātu un sāciet ar kājām, kas atrodas pietiekami zemu, lai jūs joprojām varētu noturēt muguru pret grīdu. Ja ceļi ir saliekti nedaudz vairāk, kustība kļūst iesācējiem draudzīgāka; ja ceļi iztaisnojas pārāk daudz vai kājas nolaižas pārāk zemu, muguras lejasdaļa parasti izliecas un gurnu saliecēji pārņem slodzi.

Labs atkārtojums ir vienmērīgs ceļā uz augšu un vēl lēnāks ceļā uz leju. Celiet, līdz augšstilbi ir gandrīz vertikāli vai līdz iegurnis sāk liekties uz priekšu, pēc tam kontrolēti nolaidiet līdz punktam, kurā varat saglabāt sasprindzinājumu, nezaudējot kontaktu ar muguras lejasdaļu. Tas padara vingrinājumu noderīgu pamata spēka treniņiem, iesildīšanās nolūkos vai kā papildu vēdera muskuļu treniņu, īpaši, ja vēlaties stingru kustību, kas atalgo pacietību un pozīciju vairāk nekā slodzi.

Tā kā šis ir neliela diapazona pamata vingrinājums, kvalitāte ir svarīgāka par apjomu. Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, kājas sāk šūpoties vai kakls un gurnu saliecēji sāk strādāt vairāk nekā vēdera muskuļi. Tas saglabā vingrinājumu mērķtiecīgu, drošu un atkārtojamu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Apgulieties uz paklājiņa vai līdzenas grīdas uz muguras ar izstieptām kājām, kas ir tikai nedaudz saliektas ceļos, un novietojiet rokas gar gurniem ar plaukstām uz leju atbalstam.
• Nolaidiet galvu un plecus, turiet kaklu garu un pirms pirmā atkārtojuma sākuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
• Turiet abas kājas kopā un ceļus mīkstus, nevis pilnībā iztaisnotus, lai kustība paliktu kontrolēta.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam sasprindziniet vidusdaļu tā, it kā jūs spiestu ribas pret grīdu.
• Celiet abas kājas kopā, līdz tās sasniedz aptuveni vertikālu stāvokli vai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Saglabājiet ceļu saliekumu gandrīz nemainīgu, kamēr kājas ceļas, lai nepārvērstu atkārtojumu šūpošanā.
• Īsi pauzējiet augšā ar sasprindzinātiem vēdera muskuļiem un iegurni ievilktu uz iekšu, nevis sagāztu uz priekšu.
• Izelpojiet, lēnām nolaižot kājas atpakaļ uz leju, apstājoties pirms papēži pieskaras grīdai, ja tas palīdz saglabāt sasprindzinājumu.
• Pirms nākamā atkārtojuma atkal piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Nedaudz lielāks ceļu saliekums saīsina sviru un atvieglo celšanu; taisnākas kājas ātri palielina izaicinājumu.
• Visu laiku turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Ja tā izliecas, saīsiniet kustības diapazonu, pirms mēģināt celt augstāk.
• Neļaujiet kājām nolaižoties aizslīdēt aiz gurniem, jo tas parasti atrauj iegurni no grīdas.
• Atkārtojumam jāsākas no vēdera muskuļiem, nevis no spēriena vai ātras kāju šūpošanas.
• Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai saglabātu sasprindzinājumu vēdera lejasdaļā, nevis vienkārši nometiet kājas atpakaļ uz grīdas.
• Ja gurnu saliecēji krampē, samaziniet celšanas augstumu un veiciet nolaišanas fāzi apzinātāk.
• Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls paliktu atslābināts, nevis sasprindzināts uz augšu.
• Apstāšanās dažus centimetrus virs grīdas bieži vien nodrošina labāku vēdera muskuļu sasprindzinājumu nekā lielāka diapazona meklēšana ar atslābinātu muguru.
• Ja nepieciešams lielāks stabilitātes līmenis, novietojiet plaukstas zem gurniem, lai iegūtu papildu atbalstu, nemainot kāju trajektoriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē kāju celšana ar nedaudz saliektiem ceļiem?

Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet gurnu saliecēji un dziļie pamata muskuļi palīdz stabilizēt iegurni.

Vai neliels ceļu saliekums ir domāts, lai atvieglotu vingrinājumu?

Jā. Neliels saliekums saīsina sviru un parasti atvieglo muguras lejasdaļas noturēšanu uz grīdas.

Kur man vajadzētu just šī vingrinājuma iedarbību?

Jums vajadzētu just, kā smagi strādā vēdera lejasdaļa, ar nelielu sasprindzinājumu gurnu saliecējos. Jūs nedrīkstat just slodzi muguras lejasdaļā.

Cik zemu man vajadzētu nolaist kājas?

Nolaidiet tikai tik zemu, lai jūs joprojām varētu noturēt muguras lejasdaļu piespiestu pie paklājiņa. Ja mugura izliecas, apstājieties augstāk.

Vai maniem ceļiem visu laiku jābūt saliektiem?

Jā, saglabājiet saliekumu nemainīgu. Ļaujot ceļiem iztaisnoties vai saliekties vairāk kustības laikā, atkārtojums parasti pārvēršas par inerci.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot šo kāju celšanu?

Lielākā kļūda ir ļaut iegurnim sagāzties uz priekšu un muguras lejasdaļai izliekties, mēģinot nolaist kājas pārāk zemu.

Vai iesācēji var izmantot šo kustību?

Jā. Tas ir draudzīgs iesācējiem, ja ceļi paliek nedaudz saliekti un kustības diapazons ir pietiekami mazs, lai to kontrolētu.

Kā padarīt kustību grūtāku, nepievienojot svaru?

Iztaisnojiet ceļus nedaudz vairāk, palēniniet nolaišanas fāzi vai samaziniet saskari ar grīdu apakšējā punktā, vienlaikus saglabājot muguru plakanu.