Stāvus Stiepšanās Ar Papēdi Atpakaļ Ahileja Cīpslai

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Treniņu paklājs

Stāvus stiepšanās ar papēdi atpakaļ Ahileja cīpslai ir stāvus izpildāms ikru un Ahileja cīpslas mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots jūsu paša ķermeņa svars un vingrošanas paklājiņš. Tas ir paredzēts ikru muskuļu kompleksa, īpaši apakšējās ikru daļas un cīpslas līnijas, izstiepšanai, kas ierobežo potītes locītavas kustīgumu ejot, pietupjoties, izklupienos vai skrienot. Kustības efektivitāte izriet no mierīgas pozīcijas ieņemšanas: ja stāja ir pārāk šaura, stiepšanās pazūd; ja stāja ir pārāk plata, potīte un pēda var sagriezties, tā vietā, lai izstieptu ikru.

Attēlā redzama stiepšanās ar izklupienu, kur viena kāja kalpo kā atbalsts, bet otra kāja sniedzas atpakaļ. Šāda pozīcija ļauj kontrolēti noslogot ikru bez sienas vai trenažiera palīdzības. Jums vajadzētu just vienmērīgu stiepšanos gar apakšstilbu un Ahileja cīpslas zonā, nevis asu dūrienu papēdī vai krampjus pēdā. Ķermeņa augšdaļa paliek taisna un gurni ir vērsti uz priekšu, lai stiepšanās iedarbotos uz ikru līniju, nevis uz muguras lejasdaļu.

Lai to izpildītu pareizi, nostājieties izklupienā, turiet abas pēdas vērstas uz priekšu un ļaujiet aizmugurējās kājas papēdim nolaisties tik zemu pret grīdu, cik atļauj potīte. Pēc tam pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, līdz jūtat stingru, bet panesamu stiepšanos. Elpošanai šeit ir nozīme: lēnas izelpas palīdz ikram atslābināties, savukārt sasteigta elpošana parasti liek potītei un pēdai pretoties stiepšanai. Ja vēlaties nedaudz citādu akcentu, neliels aizmugurējā ceļgala ieliekums pārvieto lielāku slodzi uz plecu muskuļiem un Ahileja cīpslas zonu.

Šis ir noderīgs iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums skriešanai, lēkšanai, ķermeņa lejasdaļas spēka treniņiem un jebkurai sesijai, kurā potīšu stīvums ir problēma. Tas ir noderīgs arī pēc ilgstošas sēdēšanas vai stāvēšanas. Stiepšanās jāveic kontrolēti, nevis agresīvi, un to nekad nedrīkst veikt ar atsitieniem. Ja papēdis paceļas, pēda sagriežas vai stiepšanās kļūst sāpīga, saīsiniet stāju un samaziniet amplitūdu, līdz pozīcija atkal šķiet pareiza.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz paklājiņa un speriet vienu kāju atpakaļ izklupienā, abiem pēdu pirkstiem esot vērstiem uz priekšu.
• Turiet pēdas aptuveni gurnu platumā, lai jūs atrastos uz divām paralēlām līnijām, nevis uz šauras troses.
• Novietojiet priekšējo pēdu plakaniski un ļaujiet aizmugurējās kājas papēdim sniegties atpakaļ pret grīdu.
• Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, ribas virs iegurņa, un rokas atslābinātas gar sāniem vai viegli atbalstītas uz augšstilba līdzsvaram.
• Nedaudz ielieciet priekšējo celi un pārvietojiet svaru uz priekšu, līdz jūtat stingru stiepšanos aizmugurējā ikrā un Ahileja cīpslas zonā.
• Turiet aizmugurējo kāju taisnu un pēdu taisni; neļaujiet papēdim sagriezties uz iekšu vai pēdas pirkstiem vērsties uz āru.
• Elpojiet lēni un noturiet stiepšanos vēlamo laiku, neveicot atsitienus un nepiespiežot amplitūdu.
• Ja vēlaties lielāku akcentu uz plecu muskuļiem un Ahileja cīpslu, nedaudz mīkstiniet aizmugurējo celi, vienlaikus saglabājot papēdi smagu.
• Kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju, saglabājot tādu pašu stāju un dziļumu.

Padomi un triki

• Īsāka stāja parasti ir draudzīgāka Ahileja cīpslai; pārāk gara stāja bieži pārvērš stiepšanos cīņā par līdzsvaru.
• Turiet priekšējo celi virs otrā pēdas pirksta, lai potīte atvērtos, nesagriežoties uz iekšu.
• Ja aizmugurējais papēdis sāk celties, samaziniet svara pārvietošanu uz priekšu, nevis spiediet stiprāk.
• Neliels aizmugurējā ceļgala ieliekums pārvieto vairāk slodzes uz apakšējo ikru un plecu muskuļiem pie Ahileja cīpslas.
• Turiet aizmugurējo pēdu vērstu uz priekšu; tās pagriešana uz āru var padarīt stiepšanos vieglāku, bet mazāk precīzu.
• Izmantojiet sienu vai vieglu atbalstu ar pirkstu galiem, ja līdzsvars ierobežo stiepšanās kvalitāti.
• Jums vajadzētu just vienmērīgu vilkšanu aiz potītes un apakšējā ikrā, nevis asu dūrienu papēdī vai pēdas velvē.
• Izelpojiet stiepšanās laikā, lai ļautu ikram atslābināties; aizturēta elpa parasti liek muskuļiem pretoties stiepšanai.
• Mainiet puses tikai pēc tam, kad esat pilnībā atjaunojis stāju, lai abiem ikriem būtu vienādi apstākļi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē stāvus stiepšanās ar papēdi atpakaļ Ahileja cīpslai?

Tas galvenokārt ietekmē ikru muskuļu kompleksu un Ahileja cīpslu, kur lielāko darbu veic apakšstilbs.

Kur man vajadzētu just stiepšanos aizmugurējā pēdā vai potītē?

Jums to vajadzētu just gar apakšējo ikru un tieši virs papēža, nevis celī vai pēdas velvē.

Vai aizmugurējam papēdim visu laiku jāpaliek uz grīdas?

Jā. Ja papēdis turpina celties, saīsiniet stāju vai samaziniet svara pārvietošanu uz priekšu.

Kāda ir atšķirība starp taisnu un ieliektu aizmugurējo celi?

Taisnāks aizmugurējais celis parasti vairāk akcentē augšējo ikru, savukārt neliels ieliekums pārvieto lielāku spriedzi uz plecu muskuļiem un Ahileja cīpslas zonu.

Vai šī ir laba stiepšanās pirms skriešanas vai lēkšanas?

Jā, tas ir noderīgs iesildīšanās vingrinājums, kad potītes šķiet stīvas pirms intensīvas slodzes vai ķermeņa lejasdaļas treniņa.

Vai iesācēji var to darīt bez sienas?

Jā, taču sienas vai pirkstu galu atbalsta izmantošana atvieglo stājas saglabāšanu un līdzsvaru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Cilvēki bieži ieņem pārāk platu stāju un sāk griezt pēdu, nevis noslogot ikru un Ahileja cīpslu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Parasti notur 20 līdz 40 sekundes, bet pareizais laiks ir tāds, kas ļauj jums palikt atslābinātam un bez sāpēm.