Ar Partnera Palīdzību Veikta Augšstilba Aizmugurējās Daļas Stiepšana Guļus
Ar partnera palīdzību veikta augšstilba aizmugurējās daļas stiepšana guļus ir lokanības vingrinājums augšstilba aizmugurējai daļai, ko veic ar partnera atbalstu. Viena kāja paliek taisna uz grīdas, kamēr otra kāja tiek pacelta un atbalstīta aiz pēdas vai papēža, lai augšstilba aizmugurējie muskuļi varētu izstiepties, vingrotājam pašam nepārpūloties. Attēlā redzama klasiska pozīcija guļus uz muguras: persona guļ taisni, tur nestrādājošo kāju izstieptu un nekustīgu, un izmanto palīdzību, lai pacelto kāju novietotu kontrolētā stiepšanās pozīcijā.
Šis vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, īpaši, ja celis tiek turēts gandrīz taisns un potīte paliek atslābināta vai viegli dorsifleksijā. Sēžas muskuļi, ikri un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt iegurni, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kājai ceļoties uz augšu. Šī iegurņa kontrole ir svarīgāka par lielāku stiepšanās leņķi, jo sagāzts iegurnis var radīt iespaidu, ka stiepšanās ir dziļāka, lai gan patiesībā slodze tiek novirzīta prom no mērķa audiem.
Labākais veids, kā veikt šo stiepšanu, ir sākt ar taisnu iegurni, izstieptu mugurkaulu un apakšējo kāju, kas viegli piespiesta pie paklājiņa. No šīs pozīcijas partneris vai asistents paceļ kāju, līdz augšstilba aizmugurē ir jūtama stingra, bet panesama stiepšanās, nevis asa vilkšana aiz ceļa vai spiediens mugurā. Pēda var palikt neitrāla vai nedaudz fleksēta atkarībā no ērtības, taču celis nedrīkst būt agresīvi nofiksēts vai saliekts un iztaisnots turēšanas laikā.
Izmantojiet šo stiepšanu, lai atjaunotu kustību amplitūdu pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, mobilitātes bloka laikā vai kā daļu no iesildīšanās, kad augšstilba aizmugurējie muskuļi šķiet saspringti no sēdēšanas, skriešanas vai noliekšanās vingrinājumiem. Tā kā šī ir pasīva stiepšana ar palīdzību, kvalitāte rodas no mierīgas elpošanas, vienmērīga spiediena un kontrolētas turēšanas, nevis no atsperīgām kustībām vai stiepšanas līdz robežai. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pretējā kāja atraujas no grīdas vai sajūta pārvēršas nervu saspringumā, nekavējoties samaziniet leņķi.
Pareizi izpildīta, ar partnera palīdzību veikta augšstilba aizmugurējās daļas stiepšana guļus ļauj izstiept augšstilba aizmugurējos muskuļus, nekairinot celi vai jostas daļu. Saglabājiet precīzu pozīciju, izmantojiet tikai tik daudz palīdzības, cik nepieciešams, lai sasniegtu noderīgu stiepšanos, un pabeidziet turēšanu ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt, lai tajā iekļūtu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abām kājām izstieptām pirms stiepšanas sākuma.
- Turiet vienu kāju izstieptu uz grīdas un ļaujiet partnerim pacelt otru kāju aiz pēdas vai papēža.
- Izlīdziniet iegurni un turiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie paklājiņa.
- Paceliet strādājošo kāju tikai tik augstu, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepšanos augšstilba aizmugurē.
- Turiet paceltās kājas celi gandrīz taisnu, nepiespiežot to pilnīgā fiksācijā.
- Turiet potīti atslābinātu vai viegli fleksētu, kamēr asistents uztur vienmērīgu spiedienu.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet augšstilba aizmugurējiem muskuļiem atslābt stiepšanas laikā.
- Kontrolēti nolaidiet kāju, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju, ja nepieciešams.
Padomi un triki
- Turiet pretējo kāju smagu uz grīdas, lai iegurnis nepagrieztos uz stiepjamās puses pusi.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, nolaidiet pacelto kāju nedaudz zemāk, pirms mēģināt to atkal noturēt.
- Lūdziet vienmērīgu spiedienu, nevis papēža pulsēšanu vai atsperīgas kustības uz augšu.
- Neliels ceļa saliekums var samazināt spriedzi, ja stiepšanās vairāk atgādina nervu vilkšanu, nevis muskuļu stiepšanu.
- Potītes fleksēšana var pastiprināt sajūtu augšstilba aizmugurē, taču tā nekad nedrīkst radīt sāpes aiz ceļa.
- Izmantojiet lēnu izelpu, lai nedaudz palielinātu stiepšanu tikai pēc tam, kad stiepšanās sajūta ir stabilizējusies.
- Turiet kaklu un plecus atslābinātus, lai nepārvērstu to par visa ķermeņa sasprindzinājumu.
- Pārtrauciet kustību pirms jebkādas asas, dedzinošas vai tirpstošas sajūtas un atiestatiet pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko visvairāk iedarbojas ar partnera palīdzību veikta augšstilba aizmugurējās daļas stiepšana guļus?
Tā galvenokārt iedarbojas uz paceltās kājas augšstilba aizmugurējiem muskuļiem.
Kāpēc otra kāja tiek turēta plakani uz paklājiņa?
Otras kājas turēšana lejā palīdz stabilizēt iegurni un padara augšstilba aizmugurējās daļas stiepšanu efektīvāku.
Cik augstu jāceļ paceltā kāja?
Tikai tik augstu, lai justu stingru augšstilba aizmugurējās daļas stiepšanos, neizliecot muguras lejasdaļu un nepiespiežot celi iztaisnoties.
Vai celim stiepšanas laikā jāpaliek nofiksētam?
Tam jāpaliek gandrīz taisnam, bet ne iespiestam sāpīgā fiksācijā.
Vai šis ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas ir uz stiepšanu vērsts mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums.
Ko darīt, ja jūtu stiepšanos aiz ceļa, nevis augšstilbā?
Samaziniet amplitūdu un nedaudz salieciet celi, līdz sajūta pārvietojas atpakaļ uz augšstilba aizmugurējo daļu.
Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanu?
Jā, ja partneris izmanto maigu spiedienu un amplitūda paliek ērta un kontrolēta.
Kad ir vislabākais laiks to izmantot?
Tas labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc skriešanas vai mobilitātes sesijas laikā, kad augšstilba aizmugurējie muskuļi šķiet saspringti.
