Gurnu Grūdiens Trenažierī Ar Stepa Platformu, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Gurnu grūdiens trenažierī ar stepa platformu, 2. versija, ir trenažiera palīdzēts gurnu iztaisnošanas vingrinājums, kura pamatā ir spēcīga sēžas muskuļu sasprindzināšana augšējā punktā un kontrolēta izstiepšanās apakšējā punktā. Trenažiera sviras mehānisms atbalsta muguras augšdaļu un ķermeni, savukārt stepa platforma zem pēdām maina kāju leņķi un padara pēdu novietojumu par daļu no sākuma pozīcijas. Šī kombinācija padara vingrinājumu stabilāku nekā gurnu grūdienu ar brīvo svaru (stieni), taču tas joprojām prasa precīzu pozicionēšanu, lai slodze tiktu vērsta uz sēžas muskuļiem, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu.

Šī variācija galvenokārt ir paredzēta sēžas muskuļu attīstīšanai. Lielāko darba daļu veic lielais sēžas muskulis, bet paceles cīpslas palīdz iztaisnot gurnus, savukārt ķermeņa kodols un mugurkaula iztaisnotāji palīdz noturēt krūškurvi un iegurni vienā līnijā. Ja pēdas atrodas pārāk tuvu, pārāk tālu vai pārāk augstu uz platformas, kustība var novirzīties no sēžas muskuļiem un kļūt par paceles cīpslu dominējošu vilkmi vai muguras lejasdaļas izliekšanos. Stepa platforma ir svarīga, jo tā maina sākuma leņķi, izstiepšanos apakšējā punktā un to, cik lielu spiedienu varat saglabāt caur papēžiem.

Kārtīga atkārtojuma sākumā muguras augšdaļa ir stingri atbalstīta pret spilvenu, abas pēdas novietotas uz stepa platformas, un ceļi ir saliekti tik daudz, lai jūs varētu spiest tieši caur papēdi un pēdas vidusdaļu. Pirms celšanas sasprindziniet ķermeņa kodolu, pēc tam spiediet gurnus uz augšu, līdz ķermenis un augšstilbi atrodas aptuveni vienā līnijā. Augšējā punktā sasprindziniet sēžas muskuļus, nepaceļot krūškurvi uz augšu un nepārliecot mugurkaulu. Atkārtojums beidzas ar lēnu, kontrolētu nolaišanos, lai trenažieris atgrieztos sākuma pozīcijā zem slodzes, nevis vienkārši nokristu.

Tā kā trenažieris vada kustību, šis vingrinājums ir piemērots sportistiem, kuri vēlas atkārtojamu sēžas muskuļu kustību ar mazāku līdzsvara prasību nekā stieņa versijā. Tas labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, uz sēžas muskuļiem vērstās hipertrofijas sesijās vai kā papildu vingrinājums pēc pietupieniem un vilkmes. Vislielākais ieguvums rodas, izmantojot pēdu pozīciju un kustību amplitūdu, ko varat precīzi atkārtot katrā reizē. Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, parasti ir jāmaina platformas augstums, pēdu attālums vai svars, pirms sērija kļūst smagāka.

Norādījumi

• Apsēdieties tā, lai muguras augšdaļa atbalstītos pret trenažiera spilvenu, pēc tam novietojiet abas pēdas gurnu platumā uz stepa platformas ar papēžiem uz pamatnes un pirkstgaliem nedaudz uz āru.
• Pabīdiet ķermeni, līdz lāpstiņas ir atbalstītas un gurni var brīvi kustēties, platformai neforsējot ceļus pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ.
• Satveriet rokturus vai sānu spilvenus, nolaidiet krūškurvi un pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet ķermeņa kodolu.
• Spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai virzītu gurnus uz augšu pa trenažiera trajektoriju.
• Celiet, līdz ķermenis un augšstilbi ir gandrīz vienā līnijā un sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
• Turiet zodu atbrīvotu un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai sasniegtu augstāku punktu.
• Lēnām nolaidiet gurnus, līdz jūtat kontrolētu izstiepšanos sēžas muskuļos un paceles cīpslās.
• Apakšējā punktā atjaunojiet elpošanu un pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet papēžus stingri uz stepa platformas. Ja tie sāk celties, slodze parasti ir pārāk liela vai pēdas atrodas pārāk tālu.
• Nedaudz tālāka pēdu pozīcija parasti pārvirza lielāku slodzi uz paceles cīpslām; nedaudz tuvāka pozīcija parasti atvieglo sēžas muskuļu sajūtu.
• Nobeigumā neizlieciet muguras lejasdaļu. Augšējai pozīcijai jābūt gurnu iztaisnošanas rezultātam, nevis krūškurvja izvirzīšanai.
• Platformas augstumam jāļauj saglabāt spiedienu caur visu pēdu. Ja jūtat diskomfortu ceļos vai iegurnis šūpojas, pielāgojiet pozīciju pirms svara palielināšanas.
• Augšējā punktā uz brīdi aizturiet kustību, lai sēžas muskuļi veiktu darbu, nevis izmantotu inerci.
• Nolaidiet svaru kontrolēti, līdz jūtat izstiepšanos, bet apstājieties, pirms iegurnis sāk stipri ievilkties vai muguras lejasdaļa atraujas no spilvena.
• Sekojiet, lai ceļi virzītos virs pēdām, neļaujot tiem vērsties uz iekšu, kad svars kļūst smagāks.
• Ja kustības laikā rodas krampji paceles cīpslās, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk un saīsiniet kustības amplitūdu šajā sērijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē gurnu grūdiens trenažierī ar stepa platformu, 2. versija?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, īpaši lielo sēžas muskuli, ar paceles cīpslu un ķermeņa kodola palīdzību.

Kāpēc manas pēdas atrodas uz stepa platformas, nevis uz grīdas?

Stepa platforma maina gurnu un ceļu leņķi, kas ietekmē izstiepšanos, augšējo punktu un to, cik stabilu jūtat spiedienu uz pēdām.

Kā man vajadzētu novietot pēdas uz platformas?

Sāciet ar pēdām gurnu platumā, papēžiem uz pamatnes un pirkstgaliem nedaudz uz āru. Pēc tam pielāgojiet pozīciju nedaudz tuvāk vai tālāk, līdz varat spiest caur papēžiem, nezaudējot kontroli.

Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?

Nē. Neliela atbalsta sajūta ir normāla, bet galvenajam piepūles punktam jāpaliek sēžas muskuļos. Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, samaziniet amplitūdu vai koriģējiet krūškurvja un iegurņa pozīciju.

Vai iesācēji var izmantot šo trenažiera versiju?

Jā. To bieži ir vieglāk apgūt nekā gurnu grūdienu ar brīvo stieni, jo trenažieris vada kustību un stepa platforma fiksē pēdu pozīciju.

Kā tas atšķiras no parastā gurnu grūdiena?

Trenažiera sviras mehānisms nodrošina vadītu trajektoriju, un stepa platforma maina kāju leņķi. Tas var padarīt sākuma pozīciju stabilāku un nedaudz atšķirīgu sēžas muskuļu un paceles cīpslu noslodzes ziņā.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Pārlieka izliekšanās augšējā punktā. Atkārtojumam jābeidzas ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un iztaisnotu ķermeni, nevis ar izvirzītu krūškurvi un izliektu muguras lejasdaļu.

Ko darīt, ja sērijas laikā rodas krampji paceles cīpslās?

Novietojiet pēdas nedaudz tuvāk, samaziniet svaru un saīsiniet kustības amplitūdu šajā sērijā. Krampji paceles cīpslās parasti liecina par nepareizu sviras garumu vai nogurumu.