Pēdas Plantāro Fleksoru Un Everteru Stiepšana
Pēdas plantāro fleksoru un everteru stiepšana ir stāvus izpildāms apakšstilba mobilitātes vingrinājums, ko veic uz pakāpiena, aerobikas sola vai citas cietas paaugstinātas virsmas malas. Pēdas priekšējā daļa paliek uz platformas, kamēr papēdis nolaižas zem malas, radot tiešu stiepšanu ikru muskuļos un apakšstilba ārējā līnijā. Tas ir noderīgi, ja potītes šķiet stīvas pirms iešanas, skriešanas, pietupieniem vai lēkāšanas, un tas sniedz kontrolētu veidu, kā izstiept plantāros fleksorus, nepiespiežot veikt lielu, nekontrolētu kustību.
Pozīcija ir svarīga, jo nelielas izmaiņas pēdas leņķī un ceļa stāvoklī maina stiepšanas vietu. Taisnāks celis pārvieto lielāko slodzi uz gastrocnemius muskuli, savukārt neliels ceļa saliekums vairāk iesaista soleus muskuli. Ja vēlaties vērst uzmanību uz pēdas everteriem, saglabājiet pēdas velvi izstieptu un potīti stabilu, nevis ļaujiet pēdai sagāzties uz iekšu. Viegla atbalstīšanās ar roku pret sienu vai margām ir pieļaujama, taču strādājošajai kājai joprojām jāizjūt stiepšana.
Pareizi izpildīta, šī stiepšana šķiet stingra un mērāma, nevis asa. Stāviet taisni, novietojiet pēdas priekšējo daļu tuvu malai un lēnām nolaidiet papēdi, līdz jūtat spriedzi ikros un apakšstilba ārpusē. Izelpojiet, ieņemot apakšējo pozīciju, pēc tam noturiet to, nešūpojoties un neraujot potīti. Ja nepieciešams palielināt vai samazināt intensitāti, pielāgojiet pakāpiena augstumu, ceļa leņķi vai pēdas rotāciju pa mazam solim, nevis mēģiniet forsēt lielāku nolaišanos.
Šī kustība ir piemērota iesildīšanās, atjaunošanās un papildu mobilitātes blokiem svarcēlājiem, skrējējiem un sportistiem, kuriem nepieciešama labāka potītes kustību amplitūda. Tas ir noderīgi arī tad, ja apakšstilbi šķiet saspringti pēc ilgstošas stāvēšanas. Saglabājiet kustību plūstošu, pēdu stabilu un apstājieties pirms jebkādas Ahileja cīpslas kņudēšanas vai pēdas velves krampja. Mērķis ir atkārtojama stiepšana, kas atstāj potīti brīvu un gatavu, nevis kairinātu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz pakāpiena vai citas cietas paaugstinātas virsmas ar strādājošās pēdas priekšējo daļu tuvu malai un papēdi brīvi nolaižamu zem tās.
- Viegli turieties pie sienas, statīva vai margām līdzsvara saglabāšanai un novietojiet otru pēdu blakus vai nedaudz aiz sevis.
- Turiet strādājošo celi lielākoties taisnu, bet mīkstu, un pavērsiet pirkstgalus uz priekšu, ja vien neliela leņķa maiņa nepalīdz labāk sajust stiepšanu.
- Pārnesiet svaru uz pēdas priekšējo daļu un lēnām nolaidiet papēdi, līdz jūtat vienmērīgu spriedzi ikros un apakšstilba ārpusē.
- Saglabājiet pēdas velvi izstieptu un potīti centrētu, nevis ļaujiet pēdai velties uz iekšu, papēdim nolaižoties.
- Izelpojiet un noturiet apakšējo pozīciju noteikto laiku bez šūpošanās vai pulsēšanas.
- Ja vēlaties vairāk akcentēt soleus muskuli, nedaudz salieciet celi, saglabājot papēdi zemu un pēdu stabilu.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, atiestatiet pēdas stāvokli un atkārtojiet ar otru kāju.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu pakāpiena augstumu, kas ļauj papēdim nolaisties zem malas, nepiespiežot potīti sāpīgā amplitūdā.
- Turiet celi virs otrā pirksta, lai stiepšana paliktu ikros, nevis sagrieztu potīti.
- Taisns celis vairāk noslogo gastrocnemius muskuli, savukārt neliels ceļa saliekums pārvieto spriedzi zemāk uz soleus muskuli.
- Neatbalstiet visu ķermeņa svaru uz rokām; atbalsts ir paredzēts tikai līdzsvaram.
- Ja potītes ārpusē jūtat spiedienu, samaziniet pirkstgalu leņķi, pirms saīsināt stiepšanu.
- Līdzena, stabila platforma šai kustībai ir drošāka nekā mīksts paklājiņš vai šaura mala.
- Apstājieties pirms Ahileja cīpslas sāpēm; jums jājūt spēcīga ikru stiepšana, nevis asa cīpslas kņudēšana.
- Atiestatiet pēdu katrā atkārtojumā, ja pēdas velve sāk krampēt vai pirksti sāk satvert malu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē pēdas plantāro fleksoru un everteru stiepšana?
Tas galvenokārt ietekmē ikrus, īpaši plantāros fleksorus, ar papildu stiepšanu gar apakšstilba ārpusi, kad pēda ir novietota everzijas darbam.
Kāpēc izmantot pakāpienu, nevis grīdu?
Pakāpiens ļauj papēdim nolaisties zem pēdas priekšējās daļas līmeņa, kas rada dziļāku un kontrolētāku ikru stiepšanu nekā līdzena virsma.
Vai manam celim jāpaliek taisnam papēža nolaišanas laikā?
Lielākoties taisns celis akcentē gastrocnemius muskuli. Neliels saliekums pārvieto slodzi vairāk uz soleus muskuli, tāpēc abas versijas var būt noderīgas.
Kā es varu zināt, vai uz pakāpiena stiepju pareizo zonu?
Jums jājūt stingra izstiepšanās ikros un apakšstilbā, nevis asas sāpes Ahileja cīpslā, pēdas velvē vai potītes ārpusē.
Vai es varu turēties pie sienas vai margām šīs stiepšanas laikā?
Jā. Viegla atbalstīšanās ar roku pret sienu, statīvu vai margām ir pieļaujama, ja vien lielākā daļa stiepšanas paliek strādājošajā kājā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz paaugstinātas malas?
Papēža nolaišana pārāk ātri vai ļaušana potītei sagāzties uz iekšu parasti padara stiepšanu mazāk mērķtiecīgu un vairāk kairinošu.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms svarcelšanas vai skriešanas?
Jā, īpaši, ja jūsu potītes šķiet stīvas. Saglabājiet noturēšanu īsu un kontrolētu, lai izstieptu ikrus, nenogurdinot kāju.
Kā es varu padarīt šo stiepšanu vieglāku?
Izmantojiet zemāku pakāpienu, saīsiniet papēža nolaišanu vai saglabājiet nelielu ceļa saliekumu, kamēr veidojat toleranci.
