Gūžas Stiepšana Guļus Ar Kājas Pievilkšanu
Gūžas stiepšana guļus ar kājas pievilkšanu ir uz grīdas izpildāms gūžu atverošs vingrojums, ko veic uz paklājiņa, vienu kāju saliekot zem sevis un šķērsām ķermenim, kamēr otra kāja paliek izstiepta aiz muguras atbalstam. Rokas paliek uz grīdas, lai jūs varētu kontrolēt, cik liela ķermeņa svara daļa tiek novirzīta stiepšanā. Šis atbalsts ļauj viegli pielāgot dziļumu, nepārslogojot gūžu vai celi.
Stiepšanās ir vērsta uz to pusi, kurā kāja ir saliekta, un parasti tā atver sēžas muskuļus, dziļos gūžas rotatorus un ārējo gūžas kapsulu. Atkarībā no leņķa un tā, cik stāvus jūs turaties, jūs varat sajust izstiepšanos arī gar izstieptās kājas gūžas priekšpusi un augšstilbu. Attēlam šeit ir nozīme, jo precīzs ieguvums rodas no saliektās kājas pozīcijas, garās aizmugurējās kājas un veida, kādā tiek atbalstīts rumpis.
Labākā pozīcija ir tā, kas ļauj saglabāt mugurkaulu taisnu un iegurni tik taisnu, cik to atļauj jūsu mobilitāte. Ja jūs nolaižaties pārāk zemu vai sagriežaties, stiepšanās pārvietojas prom no gūžas uz muguras lejasdaļu vai celi. Lēna elpošana palīdz iegurnim nostabilizēties, taču kustībai jābūt kontrolētai un mierīgai, nevis sasteigtai.
Izmantojiet šo stiepšanos, kad gūžas jūtas stīvas pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai ilgas sēdēšanas. Tas labi darbojas iesildīšanās, mobilitātes bloka vai atsildīšanās laikā, jo jūs varat uzreiz mainīt intensitāti, pārvietojot rokas uz priekšu, turoties stāvāk vai pievelkot saliekto kāju tuvāk. Mērķis ir tīra gūžas atvēršana uz abām pusēm, nevis pēc iespējas dziļāka pozīcija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet paklājiņu uz grīdas un novietojiet vienu kāju sev priekšā ar apakšstilbu leņķī pāri ķermenim, kamēr otra kāja ir izstiepta taisni atpakaļ.
- Novietojiet abas rokas uz grīdas blakus gūžām, pēc tam izstiepiet mugurkaulu un paceliet krūtis, lai jūs neiegrimtu uz priekšu vērstajā kājā.
- Izlīdziniet gūžas tik daudz, cik atļauj jūsu mobilitāte, pirms sākat iegrimt stiepšanā.
- Saglabājiet saliekto celi, apakšstilbu un pēdu atslābinātus, kamēr aizmugurējā kāja paliek gara un mierīga aiz jums.
- Izelpojiet un ļaujiet gūžām nolaisties nedaudz zemāk, izmantojot rokas, lai atbalstītu tik daudz ķermeņa svara, cik nepieciešams.
- Noturiet pozīciju un lēnām elpojiet, virzot elpu uz saliektās kājas puses ārējo gūžu un sēžas muskuli.
- Ja stiepšanās šķiet pārāk asa, pārvietojiet rokas uz priekšu, palieciet stāvāk vai pievelciet priekšējo kāju nedaudz tuvāk ķermenim.
- Atspiedieties ar rokām, lai izietu no pozīcijas, atbrīvojiet kājas un atkārtojiet to uz otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet priekšējo celi nesāpīgā līnijā; stiepšanās sajūtai jābūt gūžā un sēžas muskuļos, nevis ceļa locītavā.
- Augstāks rumpis atvieglo stiepšanos un parasti ir labākais sākumpunkts stīvām gūžām.
- Nespiediet priekšējo apakšstilbu pret grīdu ar spēku; gūžas atvēršana ir svarīgāka par vizuālo formu.
- Turiet aizmugurējo kāju garu, lai stiepšanās paliktu vērsta uz saliekto pusi, nevis pārvērstos par muguras lejasdaļas pagriezienu.
- Izmantojiet lēnu izelpu pirms katras nelielas dziļuma palielināšanas; elpas aizturēšana parasti liek gūžai sasprindzināties.
- Ja grīda ir cieta jūsu celim vai potītei, komfortam novietojiet salocītu dvieli zem priekšējās kājas.
- Apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas gūžas priekšpusē un samaziniet leņķi, pirms spiežat dziļāk.
- Šī ir laba stiepšanās pēc treniņa pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai ilgas sēdēšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē gūžas stiepšana guļus ar kājas pievilkšanu?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuli, dziļajiem gūžas rotatoriem un ārējo gūžu saliektās kājas pusē.
Vai man vajadzētu just šo stiepšanos celī?
Nē, sajūtai jāpaliek gūžā un sēžas muskuļos. Ja celī jūtams spiediens, samaziniet leņķi un turieties stāvāk.
Kā padarīt stiepšanos vieglāku?
Pārnesiet vairāk svara uz rokām, paceliet krūtis augstāk un pārvietojiet saliekto kāju nedaudz tuvāk ķermenim.
Kāpēc viena puse šķiet stīvāka par otru?
Gūžas rotācija un iegurņa pozīcija reti ir simetriskas, tāpēc viena puse bieži atveras ātrāk vai šķiet ierobežotāka.
Vai es varu veikt šo stiepšanos pirms treniņa?
Jā, bet noturiet pozīciju īsu un kontrolētu, lai atvērtu gūžas, nevis atslābinātos tik ļoti, ka zaudējat stabilitāti.
Ko darīt, ja manas gūžas nenolaižas tuvu grīdai?
Tas ir normāli. Izmantojiet rokas, lai atbalstītu sevi, un strādājiet tajā diapazonā, ko varat noturēt bez sagriešanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā problēma ir iegrimšana vienā gūžā vai sagriešanās, nevis stiepšanās saglabāšana vienmērīgā un kontrolētā veidā.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
20 līdz 45 sekunžu noturēšana labi darbojas lielākajai daļai mobilitātes sesiju, vai arī varat izmantot īsākus noturēšanas laikus iesildīšanās ciklā.
