Četrgalvju Muskuļa Stiepšana

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Četrgalvju muskuļa stiepšana ir stiepšanās vingrinājums pussēdus pozīcijā uz viena ceļa, kas paredzēts uz grīdas novietotās kājas augšstilba priekšējai daļai. Ar vienu celi uz vingrošanas paklājiņa un otru pēdu novietotu priekšā, jūs sniedzaties atpakaļ, lai satvertu aizmugurējās kājas potīti vai pēdu, un maigi pievelkat papēdi pret sēžamvietu. Attēlā redzamā pozīcija ir izstrādāta, lai izstieptu četrgalvu muskuli, saliecot celi, kamēr gurns paliek izstiepts un ķermeņa augšdaļa saglabā vertikālu stāvokli.

Galvenais mērķis ir četrgalvu muskulis uz ceļa balstītajā pusē, īpaši taisnais augšstilba muskulis, kas šķērso gan gurnu, gan celi. Jūs arī jutīsiet darbu sēžamvietā, serdes muskuļos un priekšējās kājas stabilizatoros, jo tie uztur iegurni taisnu un krūškurvi stabilu. Šis atbalsts ir svarīgs: ja muguras lejasdaļa izliecas vai gurni pagriežas, stiepšanās pārvietojas prom no četrgalvu muskuļa uz mugurkaulu vai gūžas locītavu.

Šī stiepšanās vingrinājuma labākā versija sākas ar stabilu pussēdus pozīciju. Priekšējai pēdai jābūt pietiekami tālu uz priekšu, lai jūs varētu palikt vertikāli, nevis liekties uz priekšu, un ceļam, kas atrodas uz grīdas, jābūt polsterētam, lai spiediens netraucētu stiepšanos. No turienes viegli ievilkt iegurni, saspiest uz ceļa balstītās kājas sēžamvietu un virzīt papēdi pret sēžamvietu, līdz jūtat spēcīgu, bet kontrolējamu vilkmi gar augšstilba priekšpusi.

Izmantojiet lēnu elpošanu, lai ļautu augšstilbam atslābt stiepšanās laikā. Mērķis nav par katru cenu piespiest pēdu tuvāk sēžamvietai, bet gan izveidot taisnu līniju no ceļa caur gurnu, saglabājot līdzsvaru un stāju. Neliela aizturēšana parasti ir pietiekama, lai iegūtu jēgpilnu četrgalvu muskuļa atbrīvošanu, īpaši pēc skriešanas, riteņbraukšanas, pietupieniem, izklupieniem vai jebkuras sesijas, kas atstāj gurnu locītavu saliecējus un četrgalvu muskuļus saspringtus.

Šī stiepšanās ir noderīga iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes blokā vai atjaunošanās sesijā, un to ir viegli pielāgot, samazinot amplitūdu, izmantojot sienu līdzsvaram vai novietojot siksnu ap pēdu, ja nevarat ērti aizsniegties. Ja jūtat asas sāpes celī, krampjus vai spiedienu muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un atiestatiet iegurni pirms mēģināt vēlreiz. Pareizajai sajūtai jābūt augšstilba priekšpuses stiepšanai, nevis cīņai pret locītavu.

Norādījumi

• Nometieties uz vingrošanas paklājiņa ar vienu celi uz grīdas un otru pēdu novietotu sev priekšā.
• Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli un izlīdziniet gurnus uz priekšu pirms sniegšanās atpakaļ.
• Novietojiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai varētu palikt vertikāli, nezaudējot līdzsvaru.
• Sniedzieties atpakaļ ar roku, kas atrodas tajā pašā pusē, kur balstītais celis, un satveriet potīti vai pēdas virspusi.
• Maigi ievilkt iegurni un saspiest uz ceļa balstītās kājas sēžamvietu, lai samazinātu muguras lejasdaļas izliekšanos.
• Velciet papēdi pret sēžamvietu, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos gar augšstilba priekšpusi.
• Turiet ceļus tuvu kopā un svaru centrētu virs balstītās kājas, turot pozīciju.
• Elpojiet lēni, pēc tam kontrolēti atlaidiet pēdu un mainiet puses.

Padomi un triki

• Novietojiet salocītu paklājiņu vai dvieli zem balstītā ceļa, lai spiediens uz grīdu neierobežotu stiepšanos.
• Ja krūškurvis izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un atkārtoti ievilkt iegurni pirms pēdas pievilkšanas tuvāk.
• Stiepšanās sajūtai jābūt balstītā augšstilba priekšpusē, nevis kā spiedienam ceļa locītavā.
• Izmantojiet sienu, statīvu vai krēslu ar brīvo roku, ja līdzsvars liek ķermeņa augšdaļai zaudēt pozīciju.
• Turiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai stiepšanās paliktu aizmugurējā četrgalvu muskulī, nevis pārvērstos svārstīšanās kustībā.
• Ja nevarat ērti aizsniegt pēdu, izmantojiet siksnu ap potīti vai turiet apavu, nevis piespiedu kārtā virziet plecu aiz muguras.
• Izelpojiet, ieņemot pozīciju; tas parasti ļauj četrgalvu muskulim atslābt bez raustīšanās.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja celī jūtat asas sāpes vai gurnā spiedienu, jo šai stiepšanai jābūt intensīvai, bet patīkamai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē četrgalvu muskuļa stiepšana?

Tā galvenokārt ietekmē četrgalvu muskuli uz ceļa balstītajā pusē, īpaši taisno augšstilba muskuli augšstilba priekšpusē.

Kāpēc šī ir pussēdus stiepšanās, nevis stāvus?

Pussēdus pozīcija atvieglo iegurņa izlīdzināšanu un ķermeņa augšdaļas vertikālu noturēšanu, vienlaikus izolējot aizmugurējo augšstilbu.

Vai man tas jājūt celī vai augšstilbā?

Jums vajadzētu just stiepšanos augšstilba priekšpusē. Ja ceļa locītava sāp, samaziniet amplitūdu un labāk polsterējiet grīdu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Muguras lejasdaļas izliekšana un gurnu pagriešana, kas novirza stiepšanos prom no četrgalvu muskuļa.

Vai man jāvelk papēdis līdz pat sēžamvietai?

Nē. Velciet tikai tik ilgi, kamēr augšstilba priekšpuse ir izstiepta un jūs varat saglabāt iegurni un krūškurvi stabilus.

Vai varu izmantot siksnu vai sienu palīdzībai?

Jā. Siksna var palīdzēt aizsniegt pēdu, bet siena vai krēsls var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, kamēr turat stiepšanos.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas pēc pietupieniem, izklupieniem, sprintiem, skriešanas, riteņbraukšanas vai jebkuras sesijas, kas atstāj četrgalvu muskuļus saspringtus.

Vai iesācēji var to darīt droši?

Jā, ja viņi sāk ar polsterētu celi, mazāku amplitūdu un atbalstu no sienas vai tuvumā esošas virsmas.