Sēdus Pēdas Pirkstu Ekstensoru Un Pēdas Eversijas Stiepšana
Sēdus pēdas pirkstu ekstensoru un pēdas eversijas stiepšana ir sēdus izpildāms potītes un pēdas mobilitātes vingrinājums, kurā izmantojat savu kāju un rokas, lai izstieptu apakšstilba priekšējo un ārējo malu. Novietojot vienu potīti uz pretējā augšstilba, jūs varat kontrolēt pirkstu stāvokli, pēdas rotāciju un spiedienu uz pēdas priekšējo daļu, nevis forsēt stiepšanu, atspiežoties ar ķermeņa svaru. Tas padara šo kustību noderīgu cilvēkiem, kuri skrien, lec, pietupjas vai ilgstoši valkā stingrus apavus, jo audi pēdas virspusē un ap potīti bieži kļūst saspringti ilgi pirms tam, kad tas tiek pamanīts.
Pozīcija ir svarīga, jo sakrustotais augšstilbs atbalsta apakšstilbu un nodrošina pareizu stiepšanu. Sēdiet taisni uz sola vai stabila krēsla, saglabājiet gurnus vienā līmenī un ļaujiet paceltajai pēdai pilnībā atpūsties jūsu rokās. Ja sagāžaties uz priekšu vai ļaujat celim novirzīties, stiepšana pāriet no potītes uz gurnu. Mērķis ir kontrolējams stiepums pēdas pirkstu ekstensoros un apakšstilba ārējā daļā, nevis savērpts celis vai sāpīga pēdas vidusdaļas izgriešana.
Lai to izpildītu pareizi, vispirms virziet pirkstus atpakaļ, pēc tam nedaudz pagrieziet pēdu uz iekšu, līdz jūtat stingru, bet panesamu spriegumu pēdas virspusē, pirkstos un stilba ārpusē. Elpojiet lēni, atslābiniet seju un plecus, un izmantojiet rokas, lai veiktu nelielas korekcijas, nevis straujas kustības. Labs atkārtojums ir tāds, kurā varat ieņemt precīzu pozīciju, noturēt to un pēc tam atbrīvoties, nezaudējot pēdas formu.
Izmantojiet šo stiepšanu pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas, lēkāšanas vai ilgstošas stāvēšanas, un apvienojiet to ar ikru vai potīšu mobilitātes vingrinājumiem, kad potītes priekšpuse šķiet stīva. Iesācēji to var droši izmantot, ja saglabā nelielu amplitūdu un izvairās no ceļa forsēšanas. Ja jūtat asu vilkšanu pēdas virspusē, nejutīgumu vai sāpes celī, nekavējoties samaziniet leņķi. Labākā versija ir mierīga, vienmērīga un atkārtojama, nevis intensīva.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola vai stabila krēsla un sakrustojiet vienu potīti pār pretējo augšstilbu tā, lai apakšstilbs būtu pilnībā atbalstīts.
- Turiet abus sēžas kaulus smagus un iztaisnojiet krūškurvi uz priekšu, pirms sākat vilkt pēdu.
- Novietojiet vienu roku pāri pēdas priekšējai daļai un otru pie papēža, lai varētu kontrolēt visu pēdu, nevis tikai pirkstus.
- Maigi pavelciet pirkstus atpakaļ pret stilbu, pēc tam nedaudz pagrieziet pēdu uz iekšu, līdz jūtat vieglu stiepšanos gar pēdas virspusi un ārpusi.
- Turiet celi atslābinātu un ļaujiet potītei palikt atbalstītai uz augšstilba, nevis griezties nost no kājas.
- Noturiet stiepšanu, lēni elpojot caur degunu vai atslābinātu muti.
- Katrā izelpā nedaudz atlaidiet satvērienu, lai iekārtotos pozīcijā, bet nepārsniedziet panesamības robežu.
- Lēnām atlaidiet, atbrīvojiet kāju, izpuriniet pēdu un atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Ļaujiet sakrustotajam augšstilbam atbalstīt apakšstilbu; ja pēda karājas, stiepšanu kļūst grūtāk kontrolēt.
- Satveriet pēdas priekšējo daļu, nevis tikai pirkstus, lai spiediens tiktu sadalīts pa visu pēdas priekšpusi.
- Vispirms pavelciet pirkstus atpakaļ, pēc tam pievienojiet nelielu pagriezienu uz iekšu, lai stiepšana būtu organizēta.
- Turiet atbalsta kāju plakanu un iegurni taisnu, lai neizgrieztos kustībā.
- Pareizā sajūta ir spriegums pēdas virspusē un stilba ārpusē, nevis spiediens celī vai pēdas velvē.
- Izmantojiet lēnas izelpas, lai atslābinātu mazos muskuļus ap potīti, nevis raustiet stiprāk.
- Ja pirksti krampē, nedaudz atlaidiet un turiet pēdas priekšējo daļu ar mazāku sviru.
- Saskaņojiet noturēšanas laiku abās pusēs, nevis tiecieties pēc daudz lielākas amplitūdas vājākajā pusē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē sēdus pēdas pirkstu ekstensoru un pēdas eversijas stiepšana?
Tā ietekmē pēdas virspusi, pirkstu ekstensorus un apakšstilba ārējo daļu ap peroneālo zonu.
Kāpēc potīte tiek novietota uz pretējā augšstilba?
Šī pozīcija atbalsta apakšstilbu, lai jūs varētu kontrolēt pirkstu stāvokli un pēdas rotāciju bez ķermeņa šūpošanas vai griešanas.
Vai man tas būtu jājūt ikros?
Galvenokārt nē. Labāka stiepšana parasti ir jūtama gar pēdas virspusi, pirkstiem un stilba ārpusi.
Vai man pirksti jātur uz leju vai jāatliec?
Maigi pavelciet pirkstus atpakaļ, saglabājot kustību vienmērīgu. Nespiediet pēdu agresīvā pozīcijā.
Vai es varu to darīt uz grīdas, nevis uz sola?
Jā, ja vien sakrustotā kāja ir pietiekami atbalstīta, lai jūs varētu noturēt stiepšanu, stipri neliecot mugurkaulu.
No kā man vajadzētu izvairīties stiepšanās laikā?
Izvairieties no ceļa forsēšanas, potītes izgriešanas vai stiepšanas pārvēršanas par gurnu pagriezienu.
Ko darīt, ja pirksti krampē vai pēdas velve šķiet saspringta?
Samaziniet leņķi, turiet pēdas priekšējo daļu, nevis pirkstus, un ļaujiet pēdai atslābt, pirms mēģināt palielināt amplitūdu.
Cik ilgi man jānotur katra puse?
Kontrolēta 20 līdz 30 sekunžu noturēšana ir labs sākumpunkts, ko var atkārtot, ja pēda joprojām šķiet stīva.
