Sēdus Pēdas Pirkstu Ekstenzoru Un Pēdas Invertoru Stiepšana
Sēdus pēdas pirkstu ekstenzoru un pēdas invertoru stiepšana ir sēdus izpildāms apakšstilba mobilitātes vingrinājums, kurā jūs uzliekat vienu potīti uz pretējā augšstilba un izmantojat rokas, lai virzītu pēdu kontrolētā stiepšanā. Šī pozīcija ļauj izolēt potīti, pēdas priekšējo daļu un pirkstus, nebalstoties pret grīdu un nezaudējot līdzsvaru, kas padara to noderīgu, ja mērķis ir atbrīvot pēdas virspusi, potīti un audus ap stilbu un ikru.
Vingrinājums ir svarīgs, jo iekārtojums maina sajūtas. Tā kā paceltā kāja ir atbalstīta uz pretējā augšstilba, gurns paliek atslābināts un celis netraucē, tāpēc stiepšana var koncentrēties uz pēdu un potīti, nevis pārvērsties par visas kājas pagriezienu. Pareizs iekārtojums arī atvieglo pušu salīdzināšanu un pamanīšanu, vai viena pēda pretojas inversijai vai pirkstu ekstenzijai vairāk nekā otra.
Darba pozīcijā rokas kontrolē pirkstu ekstenzijas pakāpi un pēdas pagriezienu uz iekšu. Šis kontrolētais spiediens ir tas, kas padara to par stiepšanu, nevis pasīvu karāšanos. Jums vajadzētu just spēcīgu, bet panesamu atvēršanos pēdas virspusē, potītes priekšpusē un apakšstilbā, nevis asu dūrienu locītavā vai krampjus pēdas velvē. Nelielas korekcijas ir svarīgākas par lielākas amplitūdas forsēšanu.
Izmantojiet šo stiepšanu pirms treniņa, ja potītes šķiet stīvas, pēc skriešanas vai lēkāšanas, ja apakšstilbs šķiet saspringts, vai jebkurā laikā, kad pēdām un ikriem nepieciešama atjaunošanās. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri daudz laika pavada stīvos apavos, daudz stāv vai kuriem nepieciešama labāka potītes kontrole pietupieniem, izklupieniem un piezemēšanās mehānikai. Saglabājiet kustību plūstošu, elpojiet lēni un apstājieties pirms sāpju rašanās, lai stiepšana paliktu produktīva un atkārtojama.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola vai krēsla un uzlieciet vienu potīti uz pretējā augšstilba tieši virs ceļa.
- Turiet balsta kāju plakaniski uz grīdas, lai saglabātu stāju un stabilitāti, pirms sniedzaties pēc paceltās pēdas.
- Novietojiet abas rokas ap paceltās pēdas priekšējo daļu, ar vienu roku palīdzot pie pirkstiem un otru atbalstot papēdi vai pēdas ārmalu.
- Vispirms atslābiniet potīti, pēc tam maigi pavelciet pirkstus atpakaļ pret stilbu, lai izveidotu pirkstu ekstenziju.
- Pievienojiet nelielu pēdas pagriezienu uz iekšu, ja stiepšana prasa inversiju, bet saglabājiet kustību smalku un kontrolētu.
- Noturiet beigu pozīciju tikai tik ilgi, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos pēdas virspusē, potītes priekšpusē vai apakšstilbā bez sāpēm.
- Elpojiet lēni un ļaujiet izelpai mazināt spriedzi, vienlaikus saglabājot plecus un kaklu atslābinātus.
- Pakāpeniski atlaidiet spiedienu, atgrieziet pēdu neitrālā stāvoklī un atkārtojiet to pašu iekārtojumu otrai pusei.
Padomi un triki
- Turiet potīti atbalstītu uz pretējā augšstilba, lai jūs stieptu pēdu, nevis grieztu gurnu.
- Velciet aiz pēdas priekšējās daļas un pirkstiem, nevis raustiet ādu vai izmantojiet celi kā sviru.
- Ļoti neliels pagrieziens uz iekšu parasti ir pietiekams; liela inversijas forsēšana var kairināt potītes locītavu.
- Ja pēdas velve sāk krampēt, samaziniet pirkstu ekstenziju un ļaujiet pēdai dažas sekundes atpūsties.
- Saglabājiet taisnu rumpi, lai stiepšana paliktu lokāla pēdai un apakšstilbam.
- Kustiniet pēdu stiepšanā pakāpeniski, nevis ar grūdieniem līdz beigu pozīcijai.
- Izmantojiet garāku izelpu, lai mazinātu aizsargreakciju, kad pēdas virspuse šķiet saspringta.
- Izlīdziniet noturēšanas laiku abām pusēm, lai kreisā un labā potīte saņemtu vienādu slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē sēdus pēdas pirkstu ekstenzoru un pēdas invertoru stiepšana?
Tas galvenokārt ietekmē apakšstilba un pēdas audus ap ikriem, stilbu un potīti, vienlaikus uzsverot pirkstu ekstenziju un pēdas inversiju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sēdus pozīcija ir draudzīga iesācējiem, jo jūs varat atbalstīt pacelto kāju uz pretējā augšstilba un kontrolēt stiepšanu ar rokām.
Kur man vajadzētu just stiepšanos, kad pēdas priekšējā daļa tiek vilkta atpakaļ?
Jums to vajadzētu just pēdas virspusē, potītes priekšpusē un dažreiz stilbā vai ikrā, atkarībā no tā, cik saspringta ir pēda.
Cik ļoti man vajadzētu pagriezt pēdu uz iekšu stiepšanas laikā?
Tikai nedaudz. Mērķis ir virzīt pēdas pamatni uz iekšu tik daudz, lai ietekmētu invertoru muskuļus, nevis forsēt potīti spēcīgā pagriezienā.
Kāpēc potīte ir uzlikta uz pretējā augšstilba?
Šī pozīcija izolē pēdu un potīti, uztur apakšstilbu atbalstītu un atvieglo pirkstu ekstenzijas kontroli, nezaudējot stāju.
Ko darīt, ja stiepšanas laikā pēdas velve vai potītes ārmala krampē?
Samaziniet intensitāti, samaziniet pagriezienu uz iekšu un saīsiniet noturēšanas laiku. Krampji parasti nozīmē, ka stiepšana ir pārāk agresīva pašreizējai pozīcijai.
Vai es varu to darīt pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās vingrinājums, kad pēdas vai potītes šķiet stīvas un vēlaties tīrāku apakšstilba kustību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanā?
Cilvēki parasti pārāk stipri velk pirkstus vai griež visu kāju, nevis saglabā stiepšanu koncentrētu pēdā un potītē.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Noturiet tik ilgi, lai iejustos stiepšanā ar vienmērīgu elpošanu, pēc tam mainiet puses un saglabājiet vienādu ilgumu.
