Potītes Mobilizācijas Stiepšanās
Potītes mobilizācijas stiepšanās ir sēdus izpildāms potītes mobilitātes vingrinājums, kurā izmantojat rokas, lai virzītu pēdu kontrolētā dorsālajā un plantārajā fleksijā, kamēr apakšstilbs paliek atslābināts. Attēlā viena potīte ir novietota uz pretējā augšstilba, kas nodrošina stabilu veidu, kā atvērt potītes locītavu un sajust ikru un Ahileja cīpslas stiepšanos bez atsperīgām kustībām.
Vingrinājums ir noderīgs, ja potītes šķiet stīvas pirms pietupieniem, izklupieniem, pietupieniem uz vienas kājas, skriešanas, lēkšanas vai jebkura uzdevuma, kam nepieciešama brīva ceļgala kustība virs pēdas. Tas labi darbojas arī pēc treniņa kā zemas intensitātes atjaunošanās vingrinājums, kad ikri šķiet saspringti vai potītes priekšpuse šķiet ierobežota. Mērķis nav panākt spēcīgu stiepšanos, bet gan panākt, lai locītava kustas vienmērīgi un atkārtojami.
Ieņemiet sākuma pozīciju, sēžot taisni uz sola, kastes vai paklājiņa, pēc tam novietojiet strādājošo potīti uz pretējā augšstilba tā, lai apakšstilbs būtu atbalstīts. Turiet uz zemes esošo pēdu stabilu un satveriet papēdi un pēdas priekšējo daļu tā, lai darbu veiktu potīte, nevis celis vai gurns. Šis atbalsts ir svarīgs, jo tas ļauj virzīt pēdu, nesagriežot kāju un neļaujot pēdas velvei iebrukt.
No šīs pozīcijas velciet pirkstgalus pret stilbu, līdz jūtat spēcīgu, bet kontrolējamu stiepšanos ikrā un Ahileja cīpslā, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet. Ja veicat nelielus mobilizācijas atkārtojumus, lēnām virziet pēdu caur fleksiju, ekstensiju un nelieliem apļiem, saglabājot kustību vienmērīgu un spiedienu vieglu. Izelpojiet, nonākot visciešākajā ērtajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties neitrālā stāvoklī pirms nākamā atkārtojuma.
Izvairieties no pirkstgalu raustīšanas, ceļgala bloķēšanas vai sāpīgas duršanas sajūtas potītes priekšpusē. Ja pēdā rodas krampji, samaziniet amplitūdu un ļaujiet papēdim palikt atbalstītam, kamēr maigāk kustināt pēdas priekšējo daļu. Potītes mobilizācijas stiepšanās sajūtai jābūt precīzai un uz locītavu vērstai, nevis agresīvai; pareizi izpildīta, tā uzlabo potītes brīvību, vienlaikus saglabājot vieglumu atkārtošanai abās pusēs.
Izmantojiet īsākus noturēšanas laikus iesildīšanās laikam un garākus noturēšanas laikus vai vairāk atkārtojumu atjaunošanai. Ja viena puse ir stīvāka, pavadiet tur nedaudz vairāk laika, bet saglabājiet to pašu ķermeņa pozīciju, lai salīdzinātu līdzīgo ar līdzīgo. Vislietderīgākā versija ir tā, kuru varat atkārtot, nepaceļot papēdi, neļaujot pēdas velvei iebrukt vai ķermenim slīdēt atpakaļ.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz sola, kastes vai paklājiņa ar vienu pēdu uz zemes un otru potīti novietotu uz pretējā augšstilba.
- Turiet ķermeni taisni un ļaujiet strādājošajai kājai atslābināties, lai potīte varētu kustēties, nesagriežot celi vai gurnu.
- Turiet papēdi ar vienu roku un pēdas priekšējo daļu vai pirkstgalus ar otru, lai varētu kontrolēt stiepšanos.
- Maigi velciet pirkstgalus pret stilbu, līdz jūtat stingru stiepšanos ikrā un Ahileja cīpslā.
- Ja mobilizējat locītavu, virziet pēdu caur lēnu fleksiju, ekstensiju un nelieliem apļiem.
- Īsi aizturiet kustību visciešākajā ērtajā diapazonā, pēc tam izelpojiet un atlaidiet pēdu atpakaļ uz neitrālu stāvokli.
- Atkārtojiet kustību vienmērīgi izvēlēto atkārtojumu skaitu vai noturēšanas laiku bez atsperīgām kustībām.
- Mainiet puses un atkārtojiet to pašu pozīciju un piepūli ar otru potīti.
Padomi un triki
- Turiet uz zemes esošo pēdu nekustīgu, lai stiepšanās paliktu izolēta tikai tajā potītē, ar kuru strādājat.
- Taisnāks celis vairāk ietekmē ikra muskuli (gastrocnemius); neliels saliekums pārvirza sajūtu vairāk uz plecveida muskuli (soleus) un Ahileja cīpslu.
- Izmantojiet rokas, lai virzītu pēdu, nevis lai spēcīgi raustītu pirkstgalus.
- Ja potītes priekšpusē rodas durstoša sajūta, samaziniet dorsālo fleksiju un saglabājiet mazāku amplitūdu.
- Apļojiet lēnām, ja locītava šķiet stīva; ātri apļi parasti pārvēršas nekārtīgās kustībās.
- Ļaujiet pēdas velvei palikt izstieptai un atbalstītai, nevis ļaujiet pēdai vērsties uz iekšu.
- Izelpojiet, palielinot stiepšanos, lai mazinātu nevajadzīgu spriedzi apakšstilbā.
- Iesildīšanās laikā noturiet pozīciju īsi; atjaunošanās laikā palieciet nedaudz ilgāk ērtā beigu pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Potītes mobilizācijas stiepšanās?
Tas galvenokārt uzlabo potītes mobilitāti, vienlaikus izstiepjot ikru, Ahileja cīpslu un apakšstilbu ap locītavu.
Vai šai stiepšanās kustībai ir nepieciešams īpašs aprīkojums?
Nē. Stabila sola, kastes vai krēsla un jūsu roku pietiek, lai atbalstītu strādājošo kāju.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just galvenokārt ikrā, Ahileja cīpslā un ap potīti, nevis kā asu duršanu pēdā vai celī.
Vai strādājošajam celim jāpaliek saliektam?
Jā. Ļaujiet kājai atpūsties uz pretējā augšstilba vai atbalsta, lai potīte varētu brīvi kustēties, celim nepārņemot slodzi.
Vai es varu to izmantot pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā. Tas ir labs iesildīšanās vingrinājums, kad vēlaties labāku potītes brīvību pietupieniem, izklupieniem, lēcieniem vai skriešanas tehnikai.
Ko darīt, ja stiepšanās laikā pēdā rodas krampji?
Samaziniet amplitūdu, drošāk atbalstiet papēdi un izmantojiet maigāku spiedienu uz pēdas priekšējo daļu.
Vai šajā vingrinājumā ir atļauti potītes apļi?
Jā. Lēni apļi ir noderīgi, ja vien saglabājat kustību vienmērīgu un nesteidzaties cauri beigu pozīcijai.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Izmantojiet īsus noturēšanas laikus iesildīšanās laikā vai nedaudz garākus, kad vēlaties uz atjaunošanos vērstu mobilitātes vingrinājumu.
