Pirkstu Atdalīšanas Stiepšanās
Pirkstu atdalīšanas stiepšanās ir plaukstas un pirkstu mobilitātes vingrinājums, kas atver īkšķa pamatnes zonu un maigi atdala pirkstus ar otras rokas palīdzību. Tas nav tik daudz vērsts uz muskuļu noslogošanu, cik uz komforta, kontroles un kustību amplitūdas uzlabošanu plaukstas, īkšķa un plaukstas locītavas sīkajās locītavās. Attēlā izceltie audi norāda uz fokusu uz plaukstas īkšķa pusi un audiem, kas palīdz pirkstiem brīvi izplesties.
Šī stiepšanās ir noderīga, kad plauksta šķiet stīva pēc satveršanas, rakstīšanas, kāpšanas, rakešu sporta veidiem, celšanas vai cita darba, kas liek pirkstiem palikt sakļautiem. Pareiza pozīcija ir svarīga, jo stiepšanās sajūtai jānāk no pirkstu un īkšķa atvēršanās, nevis no plaukstas locītavas grozīšanas vai plecu raustīšanas. Kad roka paliek atslābināta un plaukstas locītava ir neitrālā stāvoklī, stiepšanos ir vieglāk sajust un kontrolēt.
Kustība ir vienkārša, bet tai jābūt apzinātai. Atveriet plaukstu, turiet pirkstus taisnus, pēc tam izmantojiet otru roku, lai maigi atvilktu īkšķi prom no rādītājpirksta vai atvērtu atstarpes starp pirkstiem, tos nepārslogojot. Sajūtai jābūt vieglai vai mērenai, koncentrētai plaukstā, īkšķa pamatnē un pirkstu pamatnēs. Ja plauksta sāk krampēt vai plaukstas locītava izliecas atpakaļ, stiepšanās ir pārāk agresīva.
Izmantojiet Pirkstu atdalīšanas stiepšanos kā daļu no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai mobilitātes kompleksa, kad vēlaties, lai plauksta justos brīvāka pirms spiešanas, vilkšanas, karāšanās vai satveršanas darbiem. Tas ir piemērots iesācējiem, jo stiepšanos var viegli pielāgot, mainot pirkstu atvēruma platumu un turēšanas ilgumu. Saglabājiet kustību plūstošu, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai tirpšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet vai sēdiet taisni un izstiepiet vienu roku sava ķermeņa priekšā ar viegli taisnu elkoni un neitrālā pozīcijā esošu plaukstas locītavu.
- Atveriet strādājošo plaukstu un dabiski izpletiet pirkstus tā, lai īkšķis un rādītājpirksts būtu atslābināti, bet ne saspringti.
- Izmantojiet otru roku, lai satvertu zonu pie īkšķa un rādītājpirksta, turot satvērienu maigu, nevis spēcīgi saspiežot.
- Maigi pavelciet īkšķi prom no rādītājpirksta, lai atvērtu atstarpi, vai viegli atdaliet pirkstus tālāk vienu no otra, ja izmantojat šo variāciju.
- Turiet plecu lejā un apakšdelmu nekustīgu, lai stiepšanās notiktu no plaukstas, nevis no ķermeņa rotācijas.
- Noturiet atvēršanas stiepšanos ar vieglu vai mērenu spriegumu vienu kontrolētu elpošanas ciklu vai noteiktu laiku.
- Lēnām izelpojiet, ieejot stiepšanās pozīcijā, pēc tam turpiniet elpot, neļaujot plaukstai saspiesties.
- Pakāpeniski atlaidiet spriegumu, izpuriniet pirkstus un atkārtojiet ar otru roku, ja trenējat abas puses.
Padomi un triki
- Saglabājiet plaukstas locītavu neitrālu; ja tā izliecas atpakaļ, stiepšanās novirzās prom no pirkstiem un īkšķa.
- Velciet aiz īkšķa pamatnes vai pirkstu pamatnes, nevis aiz pirkstu galiem, lai netraumētu sīkās locītavas.
- Stiepšanās sajūtai jābūt kā atvēršanai plaukstā un īkšķa pusē, nevis kā asai duršanai plaukstas locītavā.
- Izmantojiet mazāku atvēruma amplitūdu, ja pirksti ir stīvi; mērķis ir tīra atdalīšana, nevis maksimāls izpletums.
- Atslābiniet plecus un kaklu, lai nepārvērstu plaukstas stiepšanos par ķermeņa augšdaļas saspringuma vingrinājumu.
- Izelpojiet, palielinot stiepšanos, lai palīdzētu plaukstai mīkstināties, nevis sasprindzināties.
- Ja viens pirksts ir stīvs, strādājiet ar to saudzīgāk, nevis piespiedu kārtā mēģiniet izstiept visus pirkstus vienādi.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai sāpes, kas izplatās uz plaukstu vai apakšdelmu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko visvairāk iedarbojas Pirkstu atdalīšanas stiepšanās?
Tā galvenokārt iedarbojas uz īkšķa pamatnes zonu, mazajiem muskuļiem, kas atdala pirkstus, un audiem plaukstā un īkšķa pusē.
Vai Pirkstu atdalīšanas stiepšanās ir spēka vingrinājums?
Nē. Tas ir mobilitātes un elastības vingrinājums, kas paredzēts plaukstas un īkšķa atvēršanai ar vieglu, kontrolētu spriegumu.
Vai man jātur plaukstas locītava saliekta, to darot?
Nē. Neitrāla plaukstas locītava padara stiepšanos daudz efektīvāku un saglabā fokusu uz pirkstiem un īkšķi, nevis uz apakšdelmu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda plaukstas pozīcijā?
Cilvēki bieži rausta pirkstu galus, nevis maigi atver īkšķa pamatni vai pirkstu pamatnes, kas padara stiepšanos nepatīkamu.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas neliela atvēruma amplitūda, īsa noturēšana un ļoti viegla vilkšana ar otru roku.
Kad man vajadzētu izmantot Pirkstu atdalīšanas stiepšanos?
Tas labi noder pirms treniņiem, kuros nepieciešams spēcīgs satvēriens, pēc ilgstošas rakstīšanas vai instrumentu lietošanas, vai plaukstas un apakšdelma mobilitātes kompleksa laikā.
Vai es varu izstiept pa vienam pirkstam?
Jā. Viena pirksta vai īkšķa pamatnes izolēšana var būt labs veids, kā atrast visstīvāko vietu, nepārslogojot visu plaukstu.
Kas man jādara, ja jūtu tirpšanu vai asas sāpes?
Nekavējoties pārtrauciet stiepšanos. Tirpšana vai asas sāpes nozīmē, ka pozīcija ir pārāk agresīva, un tā ir jāsamazina vai jāizvairās no tās.
