Pirkstu Izstiepšana

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Pirkstu izstiepšana atver pirkstus, plaukstu un apakšdelma priekšējo daļu, maigi izstiepjot roku. Attēlā viena roka ir izstiepta ķermeņa priekšā, kamēr otra roka pavelk pirkstus atpakaļ, tādējādi noslogojot pirkstu saliecējus un audus, kas bieži kļūst saspringti pēc satvēriena vingrinājumiem, kāpšanas, celšanas, rakešu sporta veidiem vai ilgām stundām pie tastatūras. Mērķis ir kontrolēta izstiepšanās, nevis spēcīga locītavu vai dūru izlocīšana.

Pozīcijai ir nozīme, jo nelielas izmaiņas elkoņa leņķī, plecu augstumā un plaukstas locītavas pozīcijā maina to, kur stiepšanās ir jūtama. Turot roku lielākoties taisnu, spriedze tiek novirzīta uz apakšdelmu, nevis plaukstas locītavu. Stāvus stāja un atslābināti pleci palīdz izolēt stiepšanos, lai roka, pirksti un apakšdelms varētu izstiepties bez ķermeņa augšdaļas grozīšanas, lai it kā palielinātu amplitūdu.

Veiciet stiepšanos, izmantojot otru roku, lai lēnām virzītu pirkstus atpakaļ, līdz jūtat skaidru vilkmi plaukstā un apakšdelmā. Stiepšanās sajūtai vajadzētu pieaugt pakāpeniski, izelpojot un ļaujot rokai atslābt. Ja pirkstus atpakaļ atliecat agresīvi, slodze pāriet uz locītavām un stiepšanās pārvēršas kairinājumā, nevis noderīgā audu darbā. Mierīgs spiediens un vienmērīga elpošana padara pozīciju produktīvāku.

Šī kustība ir noderīga kā atsildīšanās pēc treniņiem ar lielu satvēriena slodzi, kā atjaunošanās starp darba sērijām, kas ietver vilkšanu vai turēšanu, vai kā maigs mobilitātes vingrinājums, kad rokas šķiet stīvas. To var iekļaut arī iesildīšanās procesā, ja amplitūda ir neliela un īslaicīga. Izvairieties no asas sāpes, nejutīguma vai tirpšanas un apstrādājiet katru pusi atsevišķi, lai pamanītu asimetriju, nevis piespiestu abas rokas atbilst vienam sliktam diapazonam.

Norādījumi

• Stāviet taisni vai sēdiet vertikāli un izstiepiet vienu roku taisni sev priekšā aptuveni plecu augstumā.
• Turiet elkoni lielākoties taisnu un pagrieziet roku tā, lai pirksti būtu viegli aizsniedzami ar otru roku.
• Novietojiet otru roku pāri pirkstiem un maigi satveriet plaukstu, nesaspiežot locītavas.
• Pavelciet pirkstus atpakaļ izstiepumā, līdz jūtat stiepšanos plaukstā un apakšdelma apakšpusē.
• Turiet plecu lejā un ķermeni nekustīgu, lai stiepšanās paliktu plaukstā un apakšdelmā.
• Lēnām izelpojiet, ieejot maksimālajā amplitūdā, un ļaujiet rokai atslābt.
• Noturiet stiepšanos bez šūpošanās vai plaukstas locītavas piespiedu izliekšanas aiz komforta robežas.
• Lēnām atlaidiet pirkstus, atbrīvojiet roku un atkārtojiet to pašu ar otru roku tikpat ilgi.

Padomi un triki

• Vērsiet stiepšanos caur pirkstu locītavām un plaukstu; nepārvērtiet to par spēcīgu plaukstas locītavas izliekšanu.
• Gandrīz taisns elkonis parasti palielina vilkmi caur apakšdelma saliecējiem, savukārt saliekts elkonis atvieglo stiepšanos.
• Ja pirkstos rodas krampji, nedaudz atlaidiet un ļaujiet rokai atvērties, pirms mēģināt palielināt amplitūdu.
• Turiet plecus atslābinātus, lai augšējais trapecveida muskulis nepaceļas un neatņem spriedzi no apakšdelma.
• Velciet vienmērīgi pāri visiem pirkstiem, nevis raujiet visspēcīgāk aiz rādītājpirksta vai vidējā pirksta.
• Lēna izelpa bieži ļauj rokai pietiekami atslābt, lai iegūtu nedaudz lielāku amplitūdu bez spēka pielietošanas.
• Noturiet pozīciju nekustīgi dažas sekundes pirms leņķa maiņas; nelielas korekcijas ir noderīgākas nekā straujas kustības.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asu dūrienu plaukstas locītavā vai dūrēs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē pirkstu izstiepšana?

Tā galvenokārt izstiepj pirkstu saliecējus un audus apakšdelma apakšpusē.

Vai stiepšanās laikā rokai jāpaliek taisnai?

Turiet elkoni lielākoties taisnu, bet nebloķējiet to ar spēku; mīksta, gara roka nodrošina labāku apakšdelma stiepšanos.

Kur man vajadzētu just stiepšanos plaukstā?

Jums to vajadzētu just plaukstā, pirkstos un apakšdelma priekšpusē, nevis kā asu dūrienu dūrēs.

Kāpēc man sāp plaukstas locītava, kad pavelku pirkstus atpakaļ?

Tas parasti nozīmē, ka jūs pārslogojat plaukstas locītavu, nevis ļaujat stiepšanai izplatīties caur pirkstiem un apakšdelmu; samaziniet leņķi un izmantojiet vieglāku spiedienu.

Vai tas ir labāk pirms vai pēc satvēriena vingrinājumiem?

Tas bieži ir visnoderīgāk pēc satvēriena, kāpšanas, celšanas vai rakstīšanas, kad rokai un apakšdelmam ir nepieciešams atslābt.

Vai es varu izstiept vienu pirkstu spēcīgāk nekā pārējos?

Labāk ir saglabāt vienmērīgu vilkmi visiem pirkstiem, lai viena locītava neuzņemtos visu slodzi.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Parasti pietiek ar īsu, kontrolētu noturēšanu; atkārtojiet vai pagariniet noturēšanu tikai tad, ja roka paliek atslābināta un bez sāpēm.

Kas man jādara, ja jūtu tirpšanu pirkstos?

Nekavējoties pārtrauciet stiepšanos un samaziniet amplitūdu; tirpšana ir zīme, ka pozīcija ir pārāk agresīva.