Gurnu Atvilkšana
Gurnu atvilkšana stāvus ir ķermeņa svara vai viegla pretestības vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kas trenē gurnu atvirzīt brīvo kāju prom no viduslīnijas, kamēr balsta kāja un rumpis saglabā stabilitāti. To parasti izmanto, lai veidotu kontroli ap iegurni, stiprinātu gurna ārējo daļu un uzlabotu stabilitāti uz vienas kājas staigāšanai, skriešanai, virziena maiņai un citām aktivitātēm, kas atkarīgas no precīzas sānu kontroles.
Redzamais izpildījums ir svarīgs, jo šo kustību ir viegli pārvērst par liekšanos, šūpošanos vai griešanos. Labs atkārtojums sākas ar stingri uz zemes novietotu balsta pēdu, nedaudz ieliektu, bet stabilu balsta celi un taisnu iegurni. Rumpim jāpaliek vertikālam, kamēr kustīgā kāja tiek pacelta uz sāniem, nepaceļot gurnu uz augšu un negriežot ķermeni, lai mākslīgi palielinātu amplitūdu.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs vidējā un mazā sēžas muskuļa mērķēšanai, kur augšējā ārējā sēžas daļa veic lielāko darbu, bet kodols palīdz noturēt krūškurvi un iegurni vienā līnijā. Balsta kāja, potīte un rumpis veicina līdzsvaru, taču treniņa efekts rodas, izolējot gūžas locītavu un saglabājot iegurni līmenī katra atkārtojuma laikā.
Veiciet pacelšanu vienmērīgi, uz brīdi apstājieties augšējā punktā un kontrolēti nolaidiet kāju, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā. Noderīgā amplitūda ir tā, kuru varat atkārtot, neizliecot rumpį un negriežot pēdu uz āru, lai atvieglotu kustību. Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, pieturieties pie sienas vai staba ar vienu roku un saglabājiet kustību precīzu, nevis mēģiniet forsēt lielāku vēzienu.
Izmantojiet gurnu atvilkšanu kā papildu vingrinājumu, aktivizācijas kustību vai apakšējās ķermeņa daļas kontroles vingrinājumu, kad vēlaties stabilākus gurnus un precīzāku vienas kājas mehāniku. Tas labi darbojas pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai darba laukumā, un to var arī nedaudz noslogot ar potīšu atsvariem vai trenažieri, ja pamata kustība jau ir apgūta. Drošākā versija ir tā, kas saglabā iegurni stabilu, balsta kāju nekustīgu un kustīgo kāju kontrolētu no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz vienas kājas, svaram esot centrētam virs visas pēdas un iegurnim vērstam taisni uz priekšu.
- Saglabājiet nelielu ieliekumu balsta celī un ļaujiet brīvajai kājai brīvi karāties blakus balsta kājai.
- Nedaudz sasprindziniet vidusdaļu, lai rumpis neliektos, kad kāja sāk kustēties.
- Paceliet brīvo kāju uz sāniem vienmērīgā lokā, negriežot pēdu un neatverot gurnus.
- Pārtrauciet pacelšanu, kad iegurnis sāk sasvērties vai rumpis sāk šūpoties.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā un sajūtiet, kā balsta puses gurna ārējā daļa paliek aktīva.
- Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, nevis ļaujiet tai krist.
- Atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Saglabājiet balsta gurnu virs potītes, nevis ļaujiet tam slīdēt uz sāniem, kad brīvā kāja tiek pacelta.
- Domājiet par augšstilba virzīšanu uz āru, nevis visa iegurņa šūpošanu prom no balsta kājas.
- Mazāka, precīzāka amplitūda ir labāka nekā augsts vēziens, kas liek rumpim liekties.
- Vērsiet paceltās kājas pēdu galvenokārt uz priekšu, lai kustība paliktu gurnā, nevis pārvērstos gurna fleksijā.
- Izmantojiet vienu roku pie sienas vai staba, ja līdzsvars ierobežo gurnu darba kvalitāti.
- Izelpojiet, kad kāja tiek pacelta, un ieelpojiet, kad tā tiek nolaista, lai rumpis pārāk nesasprindzinātos.
- Apstājieties augšējā punktā tikai tad, ja varat noturēt iegurni līmenī bez svārstīšanās.
- Ja jūtat muguras lejasdaļu vairāk nekā gurna ārējo daļu, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli gurnu atvilkšana mērķē visvairāk?
Gurna ārējā daļa, īpaši vidējais un mazais sēžas muskulis, veic lielāko daļu darba.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, izmantojot sienu vai stabu līdzsvaram un nelielu, kontrolētu amplitūdu.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Ja pievienojat potīšu atsvarus vai trenažieri, izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt iegurni līmenī un rumpį nekustīgu.
Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?
Visizplatītākā kļūda ir rumpja liekšana vai gurna celšana uz augšu, lai kāja izskatītos augstāk, nekā tā patiesībā ir.
Vai man vajadzētu turēt pēdu vērstu uz priekšu vai uz āru?
Šai versijai parasti vislabāk ir vērst pēdu uz priekšu, jo tas saglabā fokusu uz gurnu atvilkšanu, nevis rotāciju.
Pie kā man vajadzētu pieturēties, ja līdzsvars ir problēma?
Siena, statīvs vai izturīgs stabs darbojas labi un ļauj koncentrēties uz gurna ārējo daļu, nevis cīnīties par noturēšanos vertikāli.
Kur man vajadzētu just strādājošo pusi?
Jums vajadzētu just, kā balsta puses gurna ārējā daļa smagi strādā, kamēr balsta pēda un rumpis paliek stabili.
Vai es varu to izmantot pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā, to bieži izmanto kā aktivizācijas vingrinājumu pirms apakšējās ķermeņa daļas treniņa, skriešanas vai virziena maiņas darba.
Ko darīt, ja jūtu muguras lejasdaļu, nevis gurnu?
Samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanas fāzi un turiet ribas virs iegurņa, lai gurns paliktu kontrolēts.
