Sēdus Preses Trenažieris Ar Roku Atbalstu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Cits

Sēdus preses trenažieris ar roku atbalstu ir vadīts trenažieris, kas izolē mugurkaula fleksiju pa fiksētu trajektoriju. Sēdeklis, augšējais polsteris un svara bloks ļauj noslogot vēdera presi, neprasot ķermeņa līdzsvarošanu vai roku vēzienus, tāpēc šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties tiešu vēdera muskulatūras darbu ar skaidru atgriezenisko saiti no trenažiera.

Šī kustība galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā vēdera siena palīdz kontrolēt saliekšanos un neļauj krūškurvim izplesties. Gūžas locītavu saliecēji piedalās darbā, taču tiem nevajadzētu pārņemt slodzi. Praktiski vingrinājums vislabāk darbojas, kad ribas virzās pretī iegurnim, nevis elkoņi vai pleci cenšas pārvietot svara bloku.

Iestatījumi ir svarīgāki nekā vingrinājumos ar savu svaru, jo polstera novietojums un sēdekļa augstums nosaka jūsu vilkmes līniju. Sēdiet taisni, stingri atbalstiet pēdas un novietojiet apakšdelmus vai rokas pret augšējo polsteri tā, lai trenažieris varētu fiksēt jūsu ķermeni. Sāciet ar atvērtu krūškurvi, noenkurotu iegurni un neitrālu muguras lejasdaļu, lai sāktu preses kustību no kontrolētas pozīcijas, nevis jau sakļautā stāvoklī.

Katrā atkārtojumā sāciet kustību, saritinot krūšu kaulu uz leju un uz iekšu, pēc tam turpiniet saliekšanos, līdz vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti, neraujot kaklu, neatlecot no svara bloka un neļaujot gurniem slīdēt. Atgriešanās fāzei jābūt lēnai un apzinātai, ķermenim iztaisnojoties, līdz vēdera muskuļi ir izstiepti, bet joprojām saspringti. Vienmērīga elpošana palīdz uzturēt spiedienu un neļauj trenažierim pārvērsties par impulsa vingrinājumu.

Šī ir laba izvēle vēdera muskuļu hipertrofijai, papildu kodola darbam vai augsta atkārtojumu skaita noslēguma vingrinājumiem, kad vēlaties trenažieri, kas saglabā konsekventu kustību. Tā ir arī praktiska iespēja sportistiem, kuriem ir grūti saglabāt pareizu preses tehniku vingrinājumos uz grīdas. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt krūškurvja un iegurņa izlīdzinājumu, apstājieties pirms sāpēm muguras lejasdaļā vai kaklā un pabeidziet katru sēriju, pirms tehnika pārvēršas par gurnu šūpošanu vai plecu spiešanu.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai augšējais polsteris atrastos pret jūsu apakšdelmiem vai rokām un krūtis varētu sākt kustību taisni, nepaceļot plecus.
• Sēdiet ar pēdām uz grīdas un augšstilbiem atbalstītiem pret sēdekli, pēc tam izlīdziniet gurnus un krūškurvi ar trenažiera rotācijas punktu.
• Piespiediet apakšdelmus vai rokas pie polstera un turiet elkoņus uz priekšu, nevis plati uz sāniem.
• Saspringstiet vēdera muskuļus un sāciet, virzot krūšu kaulu pret iegurni.
• Saglabājiet kustību ķermeņa augšdaļā, polsterim virzoties uz priekšu un leju kopā ar jums.
• Saspiediet vēdera presi apakšējā punktā, nevelkot ar rokām, kaklu vai gūžas locītavu saliecējiem.
• Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz ķermenis atkal ir atvērts un jūtat, kā vēdera muskuļi kontrolēti izstiepjas.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neļaujot svara blokam atlekt.

Padomi un triki

• Noregulējiet sēdekli pietiekami augstu vai zemu, lai polsteris noslogotu ķermeņa augšdaļu, nevis plecus vai kaklu.
• Domājiet par attāluma samazināšanu starp ribām un gurniem, kas palīdz saglabāt pareizu preses tehniku.
• Turiet zodu viegli pievilktu, lai kakls nekļūtu par kustības noslēguma punktu.
• Neļaujiet elkoņiem pārvērst vingrinājumu par spiešanu; ķermeņa augšdaļai ir jāpārvieto svara bloks.
• Izmantojiet vienmērīgu, kontrolētu atgriešanos, jo ekscentriskajā fāzē vēdera muskuļi visilgāk paliek zem slodzes.
• Ja gūžas locītavu saliecēji dominē, samaziniet slodzi un saīsiniet kustības amplitūdu apakšā, līdz vēdera muskuļi atkal pārņem darbu.
• Izelpojiet, veicot preses kustību uz leju, un saglabājiet vienmērīgu spiedienu vidusdaļā.
• Pārtrauciet sēriju vienu vai divus atkārtojumus pirms brīža, kad nepieciešams raustīt polsteri vai celt gurnus no sēdekļa.
• Mērens atkārtojumu diapazons parasti darbojas vislabāk, jo šis trenažieris atalgo tīru, atkārtotu fleksiju vairāk nekā maksimālu slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sēdus preses trenažieris (ar roku atbalstu) mērķē visvairāk?

Vēdera taisnais muskulis ir galvenais mērķis, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļais kodols palīdz kontrolēt preses kustību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Trenažiera trajektorija ir fiksēta, tāpēc iesācēji var apgūt vēdera muskuļu fleksiju ar vieglu pretestību un lēnu atgriešanos.

Kur jānovieto rokas vai apakšdelmi uz polstera?

Novietojiet apakšdelmus vai rokas uz augšējā polstera tā, lai varētu saritināt ķermeni, nepaceļot plecus un neizdarot spiedienu caur plecu joslu.

Kāda ir izplatīta kļūda uz sēdus preses trenažiera?

Izplatīta kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par gūžas locītavu saliecēju vilkmi vai roku izmantošana polstera stumšanai, nevis ķermeņa saliekšanai.

Vai man apakšējā punktā stipri jānoapaļo muguras lejasdaļa?

Nē. Ļaujiet mugurkaulam izliekties caur vēdera muskuļiem, bet saglabājiet kustību kontrolētu, nevis sabrūkot iegurnī vai raustot jostasvietu.

Kāpēc dažiem cilvēkiem šis trenažieris šķiet labāks nekā presītes uz grīdas?

Sviras mehānisms un sēdeklis stabilizē ķermeni, tāpēc ir vieglāk saglabāt spriedzi vēdera muskuļos, neļaujot gurniem un kaklam pārņemt slodzi.

Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu krūškurvja un iegurņa kustību katrā atkārtojumā, neļaujot svara blokam atlekt.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu vēdera preses vingrinājums, augsta atkārtojumu skaita noslēguma vingrinājums vai kodola treniņa bloks pēc galvenajiem vingrinājumiem.