Sānu Dēlis Ar Elkoņa Un Ceļgala Savienošanu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu dēlis ar elkoņa un ceļgala savienošanu ir ķermeņa svara sānu kodola vingrinājums, kas apvieno apakšdelma sānu dēli ar kontrolētu ceļgala un elkoņa savienošanu. Tas vienlaikus trenē vidukli, vēdera presi, gurnus un plecu stabilizatorus, tāpēc šī kustība ir noderīga, kad vēlaties, lai rumpis saglabātu stabilitāti, kamēr sānu ķermeņa daļa strādā caur fleksiju un pret-rotāciju.

Vingrinājums ir īpaši efektīvs, ja vēlaties izaicināt slīpos vēdera muskuļus, nepārvēršot vingrinājumu nekontrolētā griezienā. Balsta plecs, ārējais gurns un sēžas muskuļi palīdz noturēt ķermeni vienā taisnā līnijā, kamēr krūškurvis un iegurnis pietuvinās viens otram kustības laikā. Šī kombinācija padara sānu dēli ar elkoņa un ceļgala savienošanu noderīgu kodola treniņiem, papildu vingrinājumu blokiem un kondīcijas apļiem, kuros tiek novērtēta tīra kontrole, nevis brutāls spēks.

Sagatavošanās ir svarīga, jo apakšdelma pozīcija un gurnu augstums nosaka, vai atkārtojums šķiet stabils vai svārstīgs. Novietojiet elkoni tieši zem pleca, stingri piespiediet apakšdelmu grīdai un pacelieties sānu dēlī, pirms sākat kustību. Ja augšējā roka velk kaklu vai gurni nolaižas, kad ceļgals tuvojas, kustība zaudē savu mērķi un ķermenis sāk kompensēt slodzi nepareizi.

Labs atkārtojums sākas no spēcīga sānu dēļa un beidzas ar kontrolētu sānu ķermeņa saīsināšanu. Virziet augšējo ceļgalu un elkoni vienu pret otru, samazinot attālumu starp ribām un gurniem, pēc tam izstiepieties atpakaļ, līdz ķermenis atkal ir taisns. Saglabājiet kaklu atslābinātu, elpojiet vienmērīgi un ļaujiet atgriešanās fāzei būt pietiekami lēnai, lai balsta plecs un rumpis nezaudētu pozīciju.

Izmantojiet sānu dēli ar elkoņa un ceļgala savienošanu, kad vēlaties vienkāršu ķermeņa svara kodola vingrinājumu, kas ātri atklāj vājās vietas. Tas labi darbojas kā pārmaiņus izpildāms vingrinājums pa kreisi un pa labi, taču katrai pusei jābūt godīgai: ja viena puse nogurst ātrāk, samaziniet amplitūdu un izkopiet kontroli, pirms cenšaties izpildīt vairāk atkārtojumu. Visdrošākie un produktīvākie atkārtojumi ir tie, kuros krūtis paliek atvērtas, gurni pacelti un kustību vada viduklis, nevis inerce.

Norādījumi

• Apgulieties uz viena sāna ar apakšdelmu uz grīdas un elkoni tieši zem pleca, pēc tam novietojiet kājas vienu uz otras vai nedaudz atstatus līdzsvaram.
• Spiediet caur apakšdelmu un apakšējās pēdas ārējo malu, lai paceltos sānu dēlī, turot ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet augšējo roku viegli aiz galvas vai pie deniņiem, nevelkot aiz kakla.
• Pirms pirmās kustības savelciet ribas uz leju un turiet krūtis atvērtas.
• Izelpojiet, virzot augšējo ceļgalu un elkoni vienu pret otru, sasprindzinot vidukļa sānu.
• Kustības laikā turiet gurnus paceltus, lai slodze paliktu rumpī, nevis plecā.
• Īsi pauzējiet, kad ceļgals un elkonis ir pēc iespējas tuvāk viens otram, negriežoties uz priekšu.
• Ieelpojiet, kontrolēti izstiepjoties atpakaļ sānu dēlī, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms nolaižat gurnus uz grīdas.

Padomi un triki

• Turiet elkoni zem pleca; ja tas paslīd uz priekšu, balsta plecs pārņem slodzi un dēlis kļūst nestabils.
• Izmantojiet atstatus novietotas pēdas, ja kāju turēšana vienu uz otras liek jums svārstīties pirms kustības sākuma.
• Domājiet par vidukļa sānu saīsināšanu, nevis ceļgala mešanu uz augšu.
• Ļaujiet ceļgalam virzīties pret elkoni, nerullējot krūtis pret grīdu.
• Ja kakls saspringst, atvieglojiet rokas spiedienu uz galvu vai turiet augšējo roku uz gurna.
• Mazāka, tīrāka kustība ir labāka nekā ceļgala un elkoņa piespiedu saskaršanās.
• Palēniniet atgriešanos sānu dēlī, lai slīpie vēdera muskuļi turpinātu strādāt arī nolaišanās fāzē.
• Ja gurni nolaižas, pārtrauciet sēriju vai samaziniet amplitūdu, pirms plecs sāk sagrūt.
• Mainiet puses vienmērīgi, lai spēcīgākā puse neapslēptu vājāko balsta pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus sānu dēlis ar elkoņa un ceļgala savienošanu trenē visvairāk?

Tas visvairāk ietekmē slīpos vēdera muskuļus un vēdera taisno muskuli, savukārt gurnu locītavu saliecēji, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori palīdz noturēt sānu dēli.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja saglabājat mazu amplitūdu un izmantojat atstatus novietotas pēdas. Iesācējiem vispirms vajadzētu nostiprināt sānu dēļa noturēšanu, pirms censties izpildīt lielāku kustību.

Vai elkonim un ceļgalam obligāti jāsaskaras?

Ne obligāti. Attāluma samazināšana ar kontroli ir svarīgāka nekā piespiedu saskare, īpaši, ja saskare liek gurniem nolaisties vai rumpim sagriezties.

Kāpēc mani pleci nogurst ātrāk nekā vēdera prese?

Balsta plecs notur jūsu ķermeni sānu dēlī, tāpēc neliels nogurums ir normāls. Turiet elkoni tieši zem pleca un neļaujiet krūtīm sagrūt uz priekšu.

Vai man jātur augšējā roka aiz galvas?

Varat, bet rokai jābūt vieglai. Ja jūtat spriedzi kaklā, pārvietojiet roku uz gurnu vai turiet to izstieptu uz augšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Gurnu nolaišana un inerciālas kustības izmantošana ceļgala vēzienam. Kustībai jānotiek no vidukļa, kamēr sānu dēlis paliek stabils.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Novietojiet kājas vienu uz otras, palēniniet nolaišanās fāzi un īsi pauzējiet augšējā punktā. Varat arī izstiept augšējo kāju nedaudz tālāk, lai palielinātu sviru.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kodola treniņu apļos?

Jā, tas lieliski iederas kodola treniņos un papildu vingrinājumu blokos, jo vienā atkārtojumā trenē pret-rotāciju, sānu stabilitāti un kontrolētu fleksiju.