Vēdera Preses Vingrinājums Ar Rullīti (Ab Roller Crunch)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Cits

Vēdera preses vingrinājums ar rullīti ir uz grīdas izpildāms vēdera muskuļu vingrinājums, kurā tiek izmantots rullīša rāmis vai atbalsta rokturi, lai vadītu īsu, kontrolētu izliekšanās kustību. Kustība ir balstīta uz mugurkaula fleksiju: jūs sākat guļus stāvoklī ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un ķermeņa augšdaļu, ko atbalsta rullītis, pēc tam virzāt ribas pret iegurni, lai paceltu plecus un muguras augšdaļu. Tas padara to par tiešu iespēju trenēt vēdera presi, vienlaikus pieprasot pietiekamu kontroli no slīpajiem vēdera muskuļiem, gurnu locītāju muskuļiem un dziļajiem ķermeņa muskuļiem, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti.

Attēlā redzams izliekts, atbalstīts preses vingrinājums, nevis pilna piecelšanās vai rullēšanās dēļus pozīcijā. Tas ir svarīgi, jo mērķis ir samazināt attālumu starp ribu loku un iegurni, kamēr ķermeņa apakšdaļa paliek lielākoties nekustīga. Pareizā izpildījumā kakls paliek garš, zods nedaudz pievilkts, un iegurnis netiek izkustināts vai slidināts. Ja gurni pārņem vadību, vingrinājums pārstāj būt vēdera preses vingrinājums un pārvēršas par nekontrolētu, ar gurniem vadītu kustību.

Sagatavošanās ir pirmā vingrinājuma daļa. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, lai varētu stabili atbalstīties. Stingri turiet rokturus, ļaujiet rullītim/rāmim atbalstīt ķermeņa augšdaļu sākuma pozīcijā un izveidojiet spriedumu vidusdaļā pirms kustības uzsākšanas. Pēc tam izelpojiet, vienlaikus izliecoties uz augšu, paceliet lāpstiņas no grīdas un saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis saraustītu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai, ribām nolaižoties atpakaļ zem spriedzes, nevis strauji atslābinoties.

Izmantojiet vēdera preses vingrinājumu ar rullīti, kad vēlaties kontrolētāku preses modeli nekā parastais preses vingrinājums uz grīdas, vai kad vēlaties saglabāt precīzas sākuma un beigu pozīcijas ar skaidriem atbalsta punktiem. Tas labi iederas uz ķermeņa centru vērstā treniņā, kā papildu vingrinājums vai kā kontrolēts vēdera preses noslēguma vingrinājums. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, izvēlieties pretestību vai iestatījumu, kas ļauj saglabāt stingru tehniku, un pārtrauciet sēriju, kad kakls sāk vadīt kustību vai muguras lejasdaļa sāk izliekties. Labākais izpildījums ir jūtams vēdera presē, nevis sasteigts caur gurniem vai pleciem.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas, un rullīša rāmi, kas atbalsta jūsu ķermeņa augšdaļu sākuma pozīcijā.
• Satveriet rokturus ar abām rokām un turiet plecus atslābinātus pret atbalstu pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas.
• Nedaudz pievelciet zodu un sasprindziniet vēdera presi tā, lai ribas un iegurnis paliktu vienā līnijā.
• Izelpojiet un virziet ribu loku pret iegurni, paceļot plecus un muguras augšdaļu no grīdas.
• Turiet gurnus smagus un pēdas uz grīdas, lai kustība notiktu no ķermeņa centra fleksijas, nevis no kāju šūpošanas.
• Īsi aizturiet kustību augšējā punktā, kad vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un muguras lejasdaļa paliek kontrolēta.
• Ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ sākuma pozīcijā pa to pašu lēno, atbalstīto trajektoriju.
• Atjaunojiet sasprindzinājumu pirms katra atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Saglabājiet izliekšanos nelielu un apzinātu; šis ir ribu-iegurņa preses vingrinājums, nevis pilna piecelšanās.
• Ja zods virzās uz priekšu pirmais, samaziniet amplitūdu un domājiet par krūšu kaula celšanu uz augšu.
• Spiediet pēdas vienmērīgi grīdā, lai gurni neuzlektu uz augšu, pabeidzot atkārtojumu.
• Turiet rokturus tikai tik stingri, lai saglabātu stabilitāti; pārmērīga satvēriena spēka izmantošana parasti saspringstina kaklu un plecus.
• Izelpojiet preses kustības laikā, lai palīdzētu vēdera muskuļiem sarauties, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties.
• Ļaujiet rullītim atbalstīt ķermeņa augšdaļu, bet starp atkārtojumiem pilnībā neatslābinieties.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izvirzās uz āru, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.
• Pārtrauciet pirms sērija pārvēršas par inerces vingrinājumu; pēdējais tīri izpildītais atkārtojums ir tas, kas skaitās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vēdera preses vingrinājums ar rullīti?

Tas galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie ķermeņa muskuļi palīdz stabilizēt ķermeņa augšdaļu.

Vai man ir jāpieceļas pilnībā sēdus uz rullīša?

Nē. Mērķis ir kontrolēts preses vingrinājums un plecu pacelšana, nevis pilna piecelšanās vai saraustīta rullēšanās.

Kur jāatrodas manām pēdām atkārtojuma laikā?

Turiet abas pēdas plakanas un uz grīdas, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu stabila, kamēr ķermeņa centrs veic darbu.

Vai kustību jāvada kaklam vai pleciem?

Nē. Turiet zodu nedaudz pievilktu un ļaujiet vēdera muskuļiem virzīt ribas pret iegurni, nevis velciet ar kaklu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja viņi saglabā nelielu amplitūdu un lēnu kustību. Iesācējiem vajadzētu izvairīties no lielākas izliekšanās, nekā viņi spēj kontrolēt.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturiem?

Pārāk cieša rokturu turēšana un plecu raustīšana, kas parasti novirza spriedzi prom no vēdera preses.

Kur man vajadzētu just augšējo pozīciju?

Jums vajadzētu just spēcīgu vēdera muskuļu kontrakciju ar uz leju pavilktām ribām, nevis lielu izliekumu gurnos vai slodzi muguras lejasdaļā.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku?

Izmantojiet garāku, lēnāku ekscentrisko fāzi, aizturiet kustību augšējā punktā vai palieliniet pretestību tikai tad, ja varat saglabāt stingru tehniku.